¡El poder del Kiwi!

Al ir de compras al supermercado no compro Kiwi porque no es lo suficientemente dulce para el paladar de mi hijo y mi esposo. Durante este mes, el kiwi se ha convertido en parte de nuestra dieta semanal gracias a la información que mi mamá nos dio.

El kiwi está cargado de vitaminas, minerales, y de fibra soluble e insoluble. Estas son algunas de las razones por las que el kiwi puede ayudar a proteger contra enfermedades del corazón. De modo sorprendente, un kiwi grande tiene el doble de vitamina C de una naranja y está lleno de luteína, que reduce el riesgo al cáncer y enfermedades del corazón. De igual manera contiene cobre, que es importante para el fortalecimiento de los huesos, desarrollo del cerebro y del sistema inmune; además contiene potasio que ayuda a un funcionamiento eficiente del corazón y ayuda a controlar la presión arterial. La piel peluda se puede comer o quitar, ya que de igual manera contiene nutrientes que similares a la piel del durazno.

Agréguelo a ensaladas de fruta, a ensaladas de pollo, al cereal, a los panqueques, o a los postres para obtener extra energía de nutrientes.

ENSALADA DE POLLO Y KIWI

1 ½ taza de pollo cocinado y en cubos

¼ taza de apio picado

¼ taza de nueces tostadas y picadas

3 cucharadas de mayonesa

¼ cucharadita de sal

2 kiwi pelados y en tajadas

Instrucciones:

• Combine el pollo, el apio, las nueces, la mayonesa y la sal
• Use la mitad de los kiwis en tajadas y mezcle con lo anterior
• Sirva sobre dos hojas de lechuga en platos de ensalada
• Adorne con el resto de los kiwis

Rinde para dos porciones

¡Pruebe el kiwi en diferentes recetas o úselo en sus batidos. El kiwi es otra fruta con poder!

¿Y qué es un calabacín? Una experiencia de nuestro Mercado Móvil de frutas y vegetales auspiciado por Extensión en el Condado de DeKalb

 

La tarde estaba soleada y calurosa y me encontraba trabajando en una de las paradas de nuestro mercado móvil en un complejo de apartamentos en donde vive un variado grupo de envejecientes. Uno de nuestros clientes se acercó a nuestro grupo y luego de observar los productos que estaban disponibles para la venta nos hizo la siguiente pregunta: ¿Y qué es un calabacín? Según sus propias palabras él no sabía lo que era un calabacín y nunca lo había probado.

¡Se podrán imaginar nuestra sorpresa! El calabacín es uno de los productos agrícolas que más abunda en el verano, y aunque se le conoce como vegetal es en realidad una fruta.

El calabacín sabe mejor cuando su tamaño está entre 6 y 8 pulgadas de largo y cerca de 2 pulgadas de diámetro. De esta manera podemos disfrutarlo cuando esta tierno y con un delicioso sabor aun cuando nos lo comamos crudo. Las piezas de calabacín más grandes también se pueden rallar y usarse para hornear pan de calabacín y otros postres.

El calabacín, con su color verde intenso es una muy buena fuente de fibra, de vitaminas A, By C  y otros nutrientes. Una taza de calabacín tiene aproximadamente 35 calorías, lo que lo hace una perfecta adición para nuestro régimen de alimentación saludable.

Nuestro amigo cliente salió más que complacido al visitar nuestro mercado móvil ese día. Llevó consigo un suplido de calabacín, aprendió algo nuevo y tuvo la oportunidad de probar una de nuestras recetas más populares: calabacín al estilo italiano. Le invitamos a que prepare esta deliciosa y fácil receta antes de que se acabe el verano y aproveche que el calabacín está en su mejor momento. ¡Buen provecho!

 

Calabacín al estilo italiano

Ingredientes

2 cucharadas de aceite de oliva

½ taza de cebollas picadas

4 calabacines medianos sin las puntas

1 lata de tomates guisados regulares o bajos en sodio

1/4 cucharadita de sazonador italiano

1/4 cucharadita de pimiento negra

1/3 taza de queso parmesano rallado

 

Instrucciones

Lávese las manos y organice los utensilios limpios que va a utilizar. Caliente el aceite en un sartén. Añada la cebolla y el calabacín y saltéelos por 1 minuto. Añada los tomates, el sazonador italiano, la sal y la pimienta y hierba. Tape y cocínelo al vapor por unos 4 a 5 minutos hasta que el calabacín se cocine pero todavía este crujiente. Añada el queso y saltee por otros 30 segundos.

 

Datos de Nutrición

Porciones por receta: 4

Tamaño de la porción; 1 taza

Calorías 132

9 g de carbohidratos, 5 g of proteína, 5 mg colesterol 2 gramos de fibra

365 mg de sodio o 153 mg con los tomates bajos en sodio

 

Prepare las comidas en casa para empezar su estilo de vida saludable

Preparar y comer comidas en casa es un paso importante para comer saludable. Usted puede preparar comidas saludables, fáciles y rápidas en casa. Tan solo recuerde estos simples pasos: Planear, comprar, preparar y comer.

Planear

• Mantenga una lista de las comidas favoritas de su familia. Separe 30 minutos para planear para la siguiente semana.
• Haga una lista de los platos principales y de los acompañantes que servirá cada día de la semana. Seleccione recetas con pocos ingredientes y que necesiten solo técnicas de cocina rápidas.
• Pegue el menú en la nevera donde todos lo puedan ver.
• Escuche los comentarios de su familia sobre el menú y use la lista de los platos favoritos de su familia incluyendo los platos principales, las ensaladas, los vegetales, las frutas y los postres.
• Busque ideas de platos principales y de acompañantes rápidos y saludables en libros de cocina, periódicos, sitios de internet, o revistas y agréguelos a su lista. Mantenga estas recetas en fólderes o en cajas.

Comprar

• Compre con regularidad una vez a la semana o al mes, asi ahorra dinero, tiempo y gasolina.
• Compre frutas y vegetales en estación porque es más barato y sabe mejor.
• Visite su farmer’s market más cercano y ahorre dinero al comprar calidad.
• Compre solo lo de su lista asi no gasta demás y no olvida los ingredientes para las recetas de su menú.
• No compre con hambre. Consuma un snack o una de sus comidas antes de mercar.
• Los chicos puede ayudar, déjelos escoger una fruta o un vegetal Nuevo o algo que en realidad les guste mucho.

Preparar  

• Sea estricto con su plan.
• Lave y prepare sus frutas y vegetales con anticipación.
• Prepare demás del plato principal para otra comida.
• Agregue una fruta o vegetal favorito en lata o congelado.
• Revise su plan de comidas todas las tarde y saque su comida congelada al refrigerador la noche anterior para que se descongele de manera segura para la siguiente cena.
• Involucre a los chicos, es divertido para todos. Los ninos van a probar nuevas cosas si ayudan en la cocina. Recuerde la seguridad en la comida haciéndolos lavar sus manos en la cocina con frecuencia.

Comer  

• Comer juntos: Hágalo una prioridad, es una gran oportunidad para compartir en familia. Los chicos comen más despacio que los adultos, así que tome su tiempo durante las comidas y disfrute de unos minutos demás sentados en la mesa antes de limpiar.
• Apague la televisión, la radio, el teléfono, para que todos disfruten de la conversación sin distracciones. Deje que las personas dejen mensaje o apague el sonido de su teléfono para evitar las distracciones.
• Compartan los eventos del día preguntándole a cada persona sobre una actividad divertida o algo bueno que haya ocurrido durante el día. Es un rato agradable para saber sobre eventos especiales de la escuela o sobre los logros de los chicos.
• Haga elecciones saludables: Es más fácil cuando se preparan las comidas en casa y la familia se sienta en la mesa a compartir la comida. Es una buena oportunidad para hablar y servir de modelo sobre comer saludable, los tamaños de las porciones, y probar nuevos alimentos.

Para recetas fáciles y saludables contacte su oficina de Extensión más cercana.

Ayudando a los niños a tomar decisiones

En los Estados Unidos hay una epidemia de obesidad. En Georgia exclusivamente, el 70% de los adultos y el 40% de los niños son obesos. En general, las personas obesas mueren 20 años antes que las personas que no son obesas. Por todas partes hay mensajes que nos alertan sobre la necesidad de comenzar a cuidar mejor de nuestra salud y la de nuestros seres queridos. A veces, parece que la epidemia no va a aflojar su agarre en la sociedad. Recientemente Danielle Comer, estudiante de la Universidad de Georgia Southern realizando su práctica de verano en nuestra oficina de Extensión en el Condado de DeKalb, asistió a una conferencia auspiciada por el Departamento de Desarrollo Humano y Ciencias de la Familia, de la Universidad de Georgia, titulada “Familia y Comunidad como Sendas para la Salud: Prevención de la Obesidad y Estrategias de Intervención.” El Dr. Jerry Gale, profesor del departamento del Desarrollo Humano y Ciencias de la Familia, expresó sus deseos de que la conferencia estimulara a los asistentes a tomar acción inmediata.

Danielle nos ofreció un reporte sobre sus experiencias en la conferencia con gran entusiasmo. Durante la conferencia, los oradores enfatizaron la importancia de una buena nutrición y la actividad física como herramientas para luchar en contra de la obesidad. Si usted tiene niños, es una idea estupenda involucrarlos en la planificación de las comidas, ofreciéndoles opciones variadas. Cuando los padres compran alimentos saludables entonces los niños tendrán opciones saludables de donde escoger. De esta manera, los niños pueden expresar lo que desean comer y participar del proceso de decisión. La utilización del sitio web “choosemyplate.gov” puede ayudarle a escoger opciones sanas en las porciones adecuadas para usted y su familia.

Más tarde en la conferencia, la Dra. Diane Bale, profesora de Desarrollo Humano, especialista de Extensión en cuidado de niños y educación temprana, y coautora de la iniciativa de “Eat Healthy, Be Active” (Coma Saludable, Este Activo), habló sobre la actividad física enfocada en los niños. Ella nos recordó que los niños son naturalmente activos y se deberían animar a mantenerse activos, para prevenir la obesidad. Ser activo no necesariamente significa “hacer ejercicios.” Ella confiesa que a veces cuando a los niños les dicen que hagan ejercicio, no siempre parece que sea algo que les guste ya que ven el ejercicio como una tarea. En cambio, recomienda el juego como una manera de mantenerlos en acción. La actividad puede y debe ser divertida, para evitar el desaliento y las actitudes negativas en contra del movimiento.

¡Así que tomemos acción! Comamos bien. Estemos en movimiento. Juguemos.

 

 

¿Necesito tomar suplementos dietéticos?

De acuerdo a la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos, un suplemento dietético es un producto que contiene un ingrediente que se ingiere con el propósito de añadir valor nutritivo a nuestra dieta. Estos productos  se han popularizado en nuestra sociedad como parte de la búsqueda de mejorar nuestra salud y evitar enfermedades como el cáncer y las condiciones cardiovasculares.

Los suplementos pueden encontrarse comercialmente  en el mercado en diferentes formas: en pastillas, en cápsulas, de forma líquida, en polvo, o en capsulas blandas, y le ofrecen al consumidor ingredientes tales como vitaminas, minerales, hierbas, aminoácidos y antioxidantes.

La Administración de Drogas y Alimentos, FDA por sus siglas en inglés, no aprueba los suplementos antes de que lleguen al mercado, a menos que se compruebe que contienen algún ingrediente que sea nocivo para la salud. Esta agencia interviene si se comprueba que el suplemento ha causado daño. Por mucho tiempo la Vitamina B12, el ácido fólico, el calcio y la vitamina D, se han considerado como unos de los suplementos necesarios en nuestra dieta para tratar de mejorar nuestra salud. Los antioxidantes, son otros ingredientes dietéticos que han cobrado popularidad, ya que pueden contribuir a la habilidad del cuerpo de defenderse de algunos elementos dañinos como la luz del sol, el humo del cigarrillo y otras sustancias químicas. No obstante, es crucial que antes de que usted comience a tomar cualquier tipo de suplemento,  consulte con su doctor para explorar los posibles beneficios o contraindicaciones de los suplementos que usted crea necesitar.

Un estudio reciente publicado en la revista científica Ciencia de la Medicina Transicional (Science Translational Medicine), provee importante información que ayuda a sustentar la idea de que el tomar suplementos dietéticos pudiera  no ser necesario a menos que exista un caso de malnutrición o pudieran causar más daño que bien. El estudio que se realizó en Suecia, en  animales con cáncer  y en células cancerosas humanas de laboratorio, encontró que al añadirle  cantidades similares  de vitamina E, como las que se encuentran en los suplementos, las células crecían más rápidamente y los animales morían más pronto al compararlos con los animales del grupo de control. De igual manera existe también  evidencia de que el beta caroteno está contraindicado para pacientes con cáncer del pulmón. Los resultados de este estudio no indican que los suplementos no deben utilizarse, sino reiteran la importancia de la investigación sobre los posibles efectos de los suplementos en nuestra salud y nos ayudan a estar vigilantes con relación a la utilización desmedida  de estos productos. Estos estudios no han determinado  que sea contraindicado el consumir  productos ricos en vitaminas y antioxidantes como las frutas y los vegetales.

Al considerar estos hallazgos la Sociedad Americana del Cáncer confirmó su recomendación de que debemos preferir una alimentación basada en plantas que incluya por lo menos 2 tazas y media de vegetales y frutas y alimentos de granos enteros, en vez de alimentos procesados diarios.  La interacción de estos alimentos saludables parece tener un efecto mucho más beneficioso del que pudieran ofrecer los suplementos por si solos. Nuestro cuerpo absorbe las vitaminas y los minerales con más eficiencia cuando vienen de los alimentos que comemos, que cuando vienen de los suplementos  que compramos en el mercado. Si usted tiene preguntas sobre este tema debe consultar con su médico, dietista o farmacéutico de confianza antes de comenzar un régimen  alimenticio que incluya suplementos sin receta.

Meriendas saludables y fáciles para las actividades extracurriculares

Mi hijo Nicholas tiene prácticas de fútbol tres veces a la semana en las tardes, y juegos los fines de semana. Para planear comidas y meriendas balanceadas con mi apretada agenda, yo uso MyPlate, la guía nutricional que publica el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. La planeación de comidas y consejos saludables se pueden hallar en interner en ChooseMyPlate.gov.

Si hay necesidad de comprar comida rápida, buscamos opciones bajas en grasa y calorías. Decidimos que ordenar antes de entrar al restaurante. Por lo general las comidas bajas en sodio son difíciles de encontrar en cualquier tipo de restaurante, pero comemos alimentos preparados bajos en sodio en casa para que el consumo total de sodio sea menos.

Cerca del 17% de los alimentos que ofrece el menú de las comidas rápidas son considerados “opciones saludables” de acuerdo al fastfoodmarketing.org. Del menú de niños, cerca de 12 de las 3.039  posibles combinaciones de comidas cumplen el criterio nutricional para los pre-escolares, y 15 combinaciones cumplen con el criterio para niños más grandes.

Para ayudar a las ocupadas familias, el servicio de extension de la Universidad de Georgia, ofrece consejos para meriendas y comidas saludables.

Meriendas fáciles pueden incluir fruta fresca o fruta seca con sorbete o con queso cottage, yogurt, cereales de grano entero, barras de 100% fruta congelada, nueces para los chicos más grandes, mezcla de frutas y granos: hecha con cereal de grano entero, nueces y frutas secas; pan de frutas y mufins hechos en casa (pan de banana o mufins de zanahoria), queso bajo en grasa con pan de grano entero o hummus y pita de grano entero.

Meriendas planeadas: son meriendas que pueden hacerse en casa y colocarse en una nevera portátil para llevar a las actividades. Algunos ejemplos son: emparedados de mantequilla de maní, ensaladas con aderezos bajos en grasa y calorías, leche de caja, huevos hervidos, vasitos individuales de queso cottage, vegetales picados para comer con aderezos bajos en grasa y calorías hechos con yogurt sin sabor y sopas hechas en casa y llevadas en termos.

Meriendas para antes y después de las prácticas: Frutas o vegetales picados, yogurt, leche, mitad de un emparedado hecho con carne de pavo real (no con carnes frías) o con queso bajo en grasa, galletas de sal de grano integral con queso bajo en grasa o solo queso bajo en grasa son buenas meriendas para los chicos activos.

¡Julio es la temporada de los arándanos!

No hay nada como traer a casa bayas frescas en el verano, por eso es que tal vez alguien pensó en que los arándanos necesitaban su propio mes.

Existen muchas razones, por las que los arándanos son una excelente elección para incluir en su dieta ahora y durante el resto del año. Además de su exquisito sabor, los arándanos son una excelente fuente de fibra y vitaminas.

En los últimos 5 años, han habido estudios interesantes que comprueban los beneficios que a la salud brindan los arándanos:

Uno de estos estudios, demostró que una dieta rica en arándanos mejora la memoria. Los adultos que consumieron arándanos cada día por 12 semanas mostraron mejorías en dos diferentes pruebas de capacidad cognoscitiva, incluyendo la memoria.  Los autores del estudio sugieren que los resultados indican que los arándanos pueden ser beneficiosos no sólo para mejorar la memoria, sino también para demorar o posponer el comienzo de otros problemas cognoscitivos que pueden ocurrir con la edad.

El segundo studio halló que al incluir arándanos como parte de una dieta diaria de baja glicemia tiene un impacto favorable en la regulación del azúcar en la sangre en personas con diabetes tipo 2 y que al incluir actividad física en un periodo de más de tres meses, estas personas tuvieron un mejoramiento significativo en sus niveles de A1C.

¡No sólo el buen sabor es suficiente, los arándanos son enrealidad un “super alimento”!

Mientras disfruta del verano, trate de agregar esta salsa de bayas en su menú:

4 tazas de manzana en cuadritos

1 taza de arándanos

1 taza de fresas en cuadros

1 taza de frambuesas en mitades

1 taza de moras en mitades

1 cucharada de mermelada de cualquier sabor

½ cucharada de azúcar

½ cucharada de azúcar morena

En un tazón mezcle las manzanas y la bayas. En otro tazón más pequeño mezcle la mermelada con el azúcar hasta que esté bien combinado. Adicione la mezcla de la mermelada sobre la fruta y revuelva hasta que cubra la fruta por completo. Cubra y refrigere al menos por 30 minutos.

Rinde 32, 2 porciones de una onza. Información nutricional: 20 calorías, 0 gr de grasa, 0 mg de colesterol, 0 mg de sodio, 5 gr de carbohidratos, 1 gr de fibra, 4 gr de azúcar, 0 gr de proteína.

¡Frutas Frescas y divertidas para el verano!

Durante la temporada alta de este verano, todavía estamos pensando en maneras de hacer de esta temporada una divertida para toda la familia. La comida siempre está en nuestra mente, ya que complementa las actividades divertidas que planificamos. Pasadías, barbecues, viajes a la playa o a la piscina pueden ser más divertidos si traemos algo especial parta compartir con todos. Es un gran momento para disfrutar de las muchas frutas que están disponibles en todos los lugares que visitamos. Trate de comer fruta en cada comida, cómalas como merienda, anime a la familia a comer más frutas, compre las que están de temporada y trate una nueva receta. Aquí les compartimos una receta cortesía de nuestro Programa Educativo Ampliado sobre Alimentos y Nutrición ( EFNEP por sus siglas en inglés)
Smoothie de 4 Frutas Da 4 porciones. 1 taza es una porción
Necesitará:
1 ½ tazas de yogurt de vainilla bajo en grasa
1 taza de jugo de piña
½ taza de duraznos/melocotones enlatados
½ taza de fresas congeladas
2 platanitos fruta
4-5 cubitos de hielo
Instrucciones:
1. En una licuadora combine el yogurt de vainilla y el jugo de piña.
2. Revuelva para que se mezcle.
3. Agregue los duraznos, fresas, platanitos cortados a la mitad.
4. Tape la licuadora y asegúrese que esté bien cerrada. Licúe hasta que se haga puré. Sírvalo.
MiPlato:
1 taza de fruta, 3/8 de taza producto lácteo