Alimentos bajos en carbohidratos y el cerebro

Las dietas bajas en carbohidratos han estado de moda desde principios de los 70 cuando se publicó la primera revolución dietética de Atkins. Estas dietas son atractivas porque le prometen que bajará de peso rápidamente, no sentirá hambre y podrá comer todo lo que quiera de sus alimentos favoritos, como bistec, langosta, queso y aderezo de queso azul. Por todas partes hay información sobre los alimentos bajos en carbohidratos y la pérdida de peso rápida; ¡lo que nos hace sentir culpables por comer algo que contiene carbohidratos!

La verdad es que si consume más alimentos de lo que su cuerpo necesita como energía, usted subirá de peso.

Una dieta típica baja en carbohidratos al comienzo restringe de manera severa alimentos con carbohidratos tales como frutas, verduras, leche, granos enteros, y a menudo permite carnes y grasas ilimitadas como filetes, hamburguesas (sin el pan), tocino y huevos. Esto puede ser contraproducente porque los carbohidratos contienen menos calorías que la grasa.

Las dietas bajas en carbohidratos afirman que los alimentos ricos en carbohidratos son la causa del aumento de peso porque ellos son la razón del incremento en la producción de insulina, lo que hace que los alimentos se almacenen como grasa en nuestro cuerpo. Por lo tanto, comer una dieta baja en carbohidratos contribuye a la pérdida de peso, a pesar de lo mucho que comamos.

Estas afirmaciones no se basan en estudios científicos y la realidad es que los hidratos de carbono son muy importantes para nuestra salud en general:

• Nuestro cerebro depende de los carbohidratos para obtener energía. La cantidad mínima promedio de glucosa utilizada por el cerebro es de 130 gramos por día. La dieta permitida recomendada (RDA, por sus siglas en inglés) para carbohidratos es de 130 gramos por día. Https://www.nap.edu/read/1349/chapter/3
• Granos integrales, frutas, verduras y productos lácteos bajos en grasa contienen sustancias como antioxidantes y fito-químicos, junto con fibra, calcio, vitaminas y minerales que pueden ayudar a prevenir el envejecimiento y muchas enfermedades crónicas como Alzheimer, enfermedades del corazón y algunos tipos de cáncer.

Tenemos que ser conscientes de los carbohidratos en lugar de eliminarlos por completo de nuestra dieta. Los carbohidratos como nutrientes no son los culpables del aumento de peso sino más bien la cantidad de calorías que obtenemos de comer carbohidratos no saludables (en su mayoría refinados) que se encuentran en la comida “chatarra”.

Las guías dietéticas para los americanos recomiendan que los carbohidratos conformen del 45 al 65 por ciento de las calorías diarias totales. Por lo tanto, si consume 2.000 calorías al día, entre 900 y 1.300 calorías deben ser de carbohidratos. Eso se traduce en entre 225 y 325 gramos de carbohidratos al día. Puede encontrar el contenido de carbohidratos de los alimentos empacados  en la etiqueta de información nutricional. La etiqueta muestra carbohidratos totales, esto incluye almidones, fibra, azúcares alcoholes y azúcares naturales y añadidos. La etiqueta también podría enumerar por separado la fibra total, la fibra soluble y el azúcar.

Así que elija sus hidratos de carbono sabiamente. Limite los alimentos con azúcares añadidos y granos refinados, como bebidas azucaradas, postres y caramelos llenos de calorías pero sin valor nutricional. En su lugar, escoja y consuma frutas, verduras y granos enteros.

 

Low-carbs foods and the brain

Low-carb diets have been trendy since the early 70s when the first Atkins Diet Revolution was published. These diets are enticing because they promise you will lose weight quickly, you won’t be hungry, and you can have all you want of some of your favorite foods, like steak, lobster, cheese, and blue cheese dressing! Information about low-carb foods and losing weight is everywhere; it also makes us feel guilty for eating anything with carbs!

The truth is, if you consume more food than your body needs for energy you will gain weight.

A typical low-carb diet initially severely restricts foods with carbohydrate such as fruits, vegetables, milk, whole grains and often allows unlimited meats and fats like steaks, hamburgers (without the bun), cheese bacon and eggs. This can be counterproductive because carbohydrates contain fewer calories of fat.

Diets based in low carbs claim that foods high in carbohydrates are the cause of weight gain because they increase the insulin production, which causes food to be stored as fat in our bodies. Therefore, eating a diet low in carbs contributes to weight loss, despite how much we eat.

These claims are not based on science and the reality is carbohydrates are very important for our overall health:

• Our brain depends on carbohydrates for energy. The average minimum amount of glucose utilized by the brain is 130 grams per day. The Recommended Dietary Allowance (RDA) for carbohydrate is 130 grams per day. https://www.nap.edu/read/1349/chapter/3
• Whole grains, fruits, vegetables and low-fat dairy contain substances like antioxidants and phytochemicals, along with fiber, calcium, and vitamins and minerals that can help prevent aging and many chronic diseases like Alzheimer’s, heart disease, and some types of cancer.

We have to be carbohydrate conscious instead of completely eliminating it of our diet.  Carbohydrate as a nutrient is not the culprit in weight gain – rather it’s the amount of calories we obtain from eating unhealthy carbs (mostly refined) found in “junk” food.

The Dietary Guidelines for Americans recommends that carbohydrates make up 45 to 65 percent of your total daily calories. So, if you get 2,000 calories a day, between 900 and 1,300 calories should be from carbohydrates. That translates to between 225 and 325 grams of carbohydrates a day. You can find the carbohydrate content of packaged foods on the Nutrition Facts label. The label shows total carbohydrates — which includes starches, fiber, sugar alcohols, and naturally occurring and added sugars. The label might also list separately total fiber, soluble fiber and sugar.

So choose your carbohydrates wisely. Limit foods with added sugars and refined grains, such as sugary drinks, desserts and candy, which are packed with calories but low in nutrition. Instead, go for fruits, vegetables and whole grains.