¿Es seguro consumir comida de mar durante el embarazo?

Durante una clase que enseñaba la semana pasada alguien me preguntó si era seguro para las mujeres embarazadas consumir pescado. A las mujeres embarazadas se les bombardea con mucha desinformación sobre cosas que no pueden comer, en especial los mariscos. Pero la verdad es que las mujeres embarazadas pueden y deben comer pescado (con algunas excepciones) de acuerdo a la Academia de Nutrición y dietética y a otros estudios.      

¿Por qué consumir pescado? Las mujeres embarazadas deben consumir de 8 a 12 onzas de mariscos que sean seguros por semana y aquí le decimos por qué:

. El pescado es un alimento completo en hierro y proteína. Las mujeres embarazadas necesitan al menos 27 miligramos de hierro al día (desde antes del embarazo requieren 18 miligramos) para prevenir la anemia, y 71 gramos de proteína al día (empezando desde 46 gramos) para ayudar al crecimiento del bebé y los cambios físicos por los que pasa la mamá.

• Usted y su bebé necesitan ácidos omega-3. Pescados ricos en grasa como el salmón salvaje y las sardinas, tienen alto contenido de ácido docosahexaenoico (DHA, por sus siglas en inglés), que es un ácido graso omega-3. Estos ácidos grasos ayudan a disminuir la inflamación y contribuyen al desarrollo del cerebro del bebé. 

• La aversión a la comida puede disminuir su consumo. Las madres en embarazo deben consumir una amplia variedad de comida saludable pero en algunos casos, el embarazo limita la tolerancia a los alimentos. El pescado es un alimento rico en nutrientes, las mujeres embarazadas deben añadirlo a su dieta si les atrae. Si usted no tolera el pescado, consulte con su doctor si debe tomar un suplemento de aceite de linaza o de pescado. 

¿Cuál pescado es seguro? Evite mariscos ricos en metil mercurio y otras toxinas ambientales durante el embarazado. El metil mercurio puede dañar el cerebro, los riñones, y el desarrollo del sistema nervioso central del feto. Es un químico tóxico que se acumula en los pescados de especies depredadoras.  El mercurio resulta de manera natural en el ambiente o por la contaminación industrial. Cuando cae del aire y se acumula en el agua se convierte en metil mercurio. Algunos pescados almacenan más metil mercurio que otros dependiendo de su dieta, su hábitat, su tamaño y el tiempo que vivan. Qué mariscos comer y qué evitar:

Coma de 8 a 12 onzas por semana: Tilapia, bacalao, salmón (excluya el del atlántico), cangrejo, camarones, sardinas, y tuna en lata baja en calorías.

Coma hasta 6 onzas por semana: Albacora o “atún blanco” y salmón del atlántico.

Evite: Tiburón, pez espada, king Mackerel, tilefish, pescado crudo (sushi, sashimi, ceviche y carpaccio), y camarones ahumados refrigerados.

Investigue si el pescado es de criadero o cazado con caña de pescar. El pescado de criadero tiene menos contaminantes potenciales, pero puede ser alimentado con maíz y por esto no es rico en nutrientes. Preste atención a los avisos de comida segura de su área antes de consumir pescado de la localidad. Si existe alguna duda limite el consumo de mariscos a 6 onzas por semana.

El pescado de buena calidad presenta las siguientes características: Ojos claros y brillantes, escamas intactas, un fresco o leve olor a sal marina, firme al contacto: la piel regresa a su sitio original al hacerle presión, frio (39°F) sin cristales de hielo. Una vez que compre el pescado refrigérelo de manera rápida, consúmalo uno o dos días después de su compra, y cocínelo a una temperatura interna de 145ºF para reducir el riesgo de intoxicación.

Disfrute del pescado y del rico valor nutricional que este le ofrece a usted y a su bebé en crecimiento.

Lea más sobre consumir pescado durante el embarazo en  http://www.eatright.org/

 

 

 

 

It is safe to eat seafood when pregnant?

While teaching a nutrition class last week I was asked if it was saved for pregnant women to eat fish. Pregnant women are bombarded with lists of things they can’t eat, and misinformation about seafood abounds. But the truth is that pregnant women can and should eat fish (with a few exceptions) according to the Academy of Nutrition and Dietetics and other studies.

Why eat fish? Pregnant women should aim to eat eight to 12 ounces of safe seafood a week. Here’s why.

• Fish is full of protein and iron. Pregnant women need at least 27 milligrams of iron a day (up from 18 milligrams pre-pregnancy) to help prevent anemia, and 71 grams of protein daily (up from 46 grams) to support the baby’s growth and a woman’s own physical changes.

•You and your baby need omega-3 fatty acids. Oily fish like wild salmon and sardines are high in Docosahexaenoic acid (DHA), a type of omega-3 fatty acid. Omega-3 fatty acids are helpful with decreasing inflammation and also help with infant brain development.

•Food aversions may narrow your diet. Expectant mothers should eat a wide variety of healthy foods, but pregnancy may limit your food tolerances. Fish is a nutrient-rich food, and expectant mothers should add it to their diets if it appeals to them. Talk to your doctor to see if you should take a fish or flaxseed oil supplement if you cannot tolerate fish.

What fish is safe? Avoid seafood high in methyl mercury and other environmental toxins when pregnant. Methyl mercury can damage brain, kidney and central nervous system development of the fetus. It is a toxic chemical and it builds up most commonly in predatory species of fish. Mercury is both naturally occurring in our environment and also results from industrial pollution. When it falls from the air and accumulates in water, it becomes methyl mercury. Some fish accumulate more methyl mercury than others, depending on their diet, habitat, size and longevity. Here’s what seafood to eat, and what to avoid.

. Eat eight to 12 ounces per week: Tilapia, Cod, salmon (excluding that from the Atlantic), crab, shrimp, sardines, and canned light tuna.
. Eat up to six ounces per week: Albacore or “white” tuna, and Atlantic salmon.
. Avoid: Shark, swordfish, king Mackerel, tilefish, raw fish (sushi, sashimi, ceviche and carpaccio), and refrigerated smoked seafood.

Also ask if your fish is farm raised or line caught. Farm-raised fish has less potential contaminants, but it may be corn fed, so the nutrients may not be as high. Check local advisories for food safety alerts before eating locally caught fish. When in doubt, limit your consumption of local seafood to 6 ounces a week.

Quality fish has these characteristics: Bright, clear eyes, intact scales, a fresh or mild salt water scent, firm to the touch with flesh that springs back when pressed, cold (39°F) with no ice crystals. Refrigerate fish quickly after purchase, consume it within a day or two of purchase, and cook it to an internal temperature of about 145ºF to reduce your risk of food poisoning.

Enjoy fish and the nutritional boost it provides you and your growing baby.

For more information about eating fish while pregnant visit: http://www.eatright.org/