The balance of sodium and potassium in our bodies

Most of us enjoy eating out sometimes because it is a good way to meet with family and friends without having to cook at home. However, eating out can often cause guilt due to the consumption of greater food quantities with increased sodium content rather than a fresh meal prepared at home.

Even without eating out, many of us get too much sodium in our diets.  Some people are unaware exactly where it comes from. 

I have done the math so you don’t have to.  About 12% comes from natural sources like certain meats, poultry, dairy products and vegetables.  About 11% comes from added salt and condiments like soy sauce, ketchup, mustard, and taco seasoning.  And about 77% comes from processed foods such as canned vegetables, canned and dried soups, ready-to-eat cereals and frozen dinners.

The possible consequences with going overboard with sodium are: Retaining fluids in your body, increasing your blood pressure, developing stomach problems, and you can also experience headaches and dizziness.

If you’re thinking about cutting sodium all together, don’t.  Sodium is an important mineral necessary for many functions in the body.  We need it for nerve and muscle function, adequate absorption of major nutrients and water balance within cells.  Sodium also works with other minerals like potassium to regulate blood pressure.  

Potassium helps to regulate water and mineral balance throughout the body.  Research suggests that increasing dietary potassium may provide a protective effect against hypertension (high blood pressure) by increasing the amount of sodium excreted from the body.  A high potassium intake has been linked to a reduced risk of cardiovascular disease. Also, potassium may reduce the risk of recurrent kidney stones and bone loss as we age.

Potassium is found in a wide range of foods, such as leafy greens, tomatoes, cucumbers, zucchini, eggplant, pumpkins, potatoes, carrots and beans. It’s also found in dairy products, meat, poultry, fish and nuts.

Potassium is not the concern. Sodium is.  To know exactly how much to reduce, we need to know how much is recommended.

The recommendation is a little less than 2,300 milligrams per day, which equals 1 teaspoon of table salt.  The average American consumes about 4,000-5,000 mg a day. To control your intake, eat mostly fresh, unprocessed foods.  Do not add salt while cooking, use spices and herbs instead.  Choose low-sodium products and always read the nutrition label.  Limit products that have hidden sources of sodium, look for words like “sodium nitrite, sodium benzoate, sodium saccharin and monosodium glutamate.” 

If cooking at home is not an option, try to pick a restaurant that prepares their food from scratch, and ask them kindly to avoid using added salt.  When eating in fast food restaurants, the nutrition information is usually available for costumers.  

El equilibrio de sodio y potasio en nuestros cuerpos

A la mayoría de nosotros nos gusta salir a comer a veces porque es una buena forma de reunirnos con familiares y amigos sin tener que cocinar en casa. Sin embargo, comer a menudo afuera puede darnos sentimientos de culpa debido al consumo de grandes cantidades de alimentos con un mayor contenido de sodio, en lugar de consumir comida fresca preparada en casa.

Incluso sin comer fuera, muchos de nosotros consumimos demasiado sodio en nuestras dietas. Algunas personas no saben exactamente de dónde viene.

He hecho los cálculos para que no tengas que hacerlo. Alrededor del 12% proviene de fuentes naturales como ciertas carnes, aves, productos lácteos y vegetales. Alrededor del 11% proviene de sal y condimentos agregados como salsa de soja, salsa de tomate, mostaza y condimentos para tacos. Y alrededor del 77% proviene de alimentos procesados como verduras enlatadas, sopas enlatadas y secas, cereales listos para comer y cenas congeladas.

Las posibles consecuencias de consumir sodio en exceso son: retener líquidos en su cuerpo, aumentar su presión arterial, desarrollar problemas estomacales y también puede experimentar dolores de cabeza y mareos.

Si está pensando en cortar el sodio en su dieta por completo, no lo haga. El sodio es un mineral importante necesario para muchas funciones en el cuerpo. Lo necesitamos para la función nerviosa y muscular, la absorción adecuada de los principales nutrientes y el equilibrio del agua dentro de las células. El sodio también funciona con otros minerales como el potasio para regular la presión arterial.

El potasio ayuda a regular el equilibrio de agua y minerales en todo el cuerpo. Estudios científicos sugieren que aumentar el potasio en la dieta puede proporcionar un efecto protector contra la hipertensión (presión arterial alta) al aumentar la cantidad de sodio excretado del cuerpo. Una ingesta alta de potasio se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares. Además, el potasio puede reducir el riesgo de cálculos renales recurrentes y pérdida ósea a medida que envejecemos.

El potasio se encuentra en una amplia gama de alimentos, como verduras de hoja verde, tomates, pepinos, calabacín, berenjenas, calabazas, papas, zanahorias y frijoles. También se encuentra en productos lácteos, carne, pollo, pescado y nueces.

Por el potasio no debemos preocuparnos, pero si por el sodio. Para saber exactamente cuánto sodio debemos reducir, necesitamos saber cuánto se recomienda.

La recomendación es un poco menos de 2.300 miligramos por día, lo que equivale a 1 cucharadita de sal de mesa. El estadounidense promedio consume alrededor de 4.000-5.000 mg por día. Para controlar su consumo, coma principalmente alimentos frescos y sin procesar. No agregue sal mientras cocina, use especias y hierbas en su lugar. Elija productos bajos en sodio y siempre lea la etiqueta nutricional. Limite los productos que tienen fuentes ocultas de sodio, busque palabras como “nitrito de sodio, benzoato de sodio, sacarina de sodio y glutamato monosódico”.

Si cocinar en casa no es una opción, intente elegir un restaurante que prepare la comida por pedido o el mismo día, y pídales amablemente que evite usar sal agregada. Cuando se come en restaurantes de comida rápida, la información nutricional generalmente está disponible para los clientes.