Inflammation and how to manage it

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Have you ever wondered if you have inflammation? Do you know what it is? Do you know about anti-inflammatory diets? I would like to share with you some medical articles and research-based information to clarify misunderstood conceptions about inflammation.

In medical terms, inflammation is the response of our immune system to common injuries, such as cuts or burns. The affected area becomes red, warm, and puffy, accompanied by an increased blood flow in the affected area, as well as production of body chemical products to cure the injury. 

However, too little inflammation that persists over time is thought to be the root of most chronic diseases such as diabetes, cardiovascular disease, nonalcoholic fatty liver disease, obesity, autoimmune disorders, and even clinical depression. Research has called this concept ‘The inflammation theory of disease,’ in which inflammation is the common underlying factor among the leading causes of death.

There are medical studies that measure too little inflammation or chronic, low-grade immune response. However, research shows that modifiable factors such as diet and behavior can activate the key to inflammatory pathways.

An anti-inflammatory diet may help control excessive oxidative stress, altered glucose, and lipid metabolism in fat (adipose) cells, muscle, and liver. Many studies have demonstrated that the Mediterranean Diet, a diet  that incorporates olive oil, fish, modest lean meat consumption, and abundant fruits and vegetables, legumes, and whole grains, shows more anti-inflammatory effects when compared to a typical American dietary pattern. 

Besides diet, exercise and avoiding stress are also important to avoid inflammation. Make time for 30 to 45 minutes of aerobic exercise and 10 to 25 minutes of weight or resistance training at least four to five times per week. It is difficult to change many of the stressful situations we encounter in life; however, we can change the way we respond to it by learning how to manage stress better.

Reducing inflammation is important, and it will improve our health and reduce the risk of chronic diseases.

Mediterranean Couscous Salad with Chickpeas

Grapes add sweetness to this easy, no-cook dish that works easily for a packed lunch to work or for dinner.

Recipe from the American Heart Association

4 Serving. Per serving: Calories 466, Protein 17g, Fiber 14g, Cost $3.03

Ingredients

1 3/4 cups water

1 cup whole-wheat couscous

2 medium cucumbers (cut into quarters)

1 1/2 cups green or purple grapes (halved)

3 green onions

15.5 oz. canned, low-sodium chickpeas (also called garbanzo beans), drained, rinsed

1/3 cup chopped, pit removed black or Kalamata olives

2 Tbsp. dried parsley OR 1/2 cup chopped, fresh parsley

1 1/2 Tbsp. olive oil

1 Tbsp. lemon juice

4 Tbsp. reduced-fat feta cheese crumbles (divided)

Directions

Using the microwave or a teapot, bring 1 ¼ cups water to a boil. Add into a medium-sized heatproof container, along with couscous. Stir together and cover with a lid or very tightly with plastic wrap. Let couscous sit for 10 minutes.

Meanwhile, peel cucumbers. Quarter each cucumber and then cut into 1-inch chunks. Add into a large bowl. If desired, halve the grapes or add them whole into the bowl. Chop the scallions, about ¼ cup, and add into the bowl.

When couscous is finished, use a fork to fluff it and then add into the bowl along with the olives, chickpeas, parsley, oil, and lemon juice. Use a large spoon or spatula to stir to combine. Serve, topping each portion with 1 tablespoon feta cheese.

Cooking Tip: When using naturally salty food like feta cheese and olives, you don’t need to add extra salt into a dish.

Keep it Healthy: Canned items, like beans and vegetables, should be drained and rinsed with water in a colander to remove some of the salt added during the canning process.

Tip: English cucumber can be substituted for 2 medium regular cucumbers—English cucumbers, however, are often more expensive so only substitute if they are on sale.

Article adapted from the article by Sarah Dimitratos “Inflammation: What Is It, and how can my diet and behavior affect it?” from the American Society for Nutrition website.

La inflamación y cómo manejarla.

¿Alguna vez se ha preguntado si tiene inflamación? ¿Sabe lo que es? ¿Conoce las dietas antiinflamatorias? Me gustaría compartir con ustedes algunos artículos médicos e información basada en investigaciones para aclarar conceptos mal entendidos sobre la inflamación.

En términos médicos, la inflamación es la respuesta de nuestro sistema inmune a lesiones comunes, como cortadas o quemaduras. El área afectada se vuelve roja, caliente y se hincha, acompañada de un aumento del flujo sanguíneo en el área afectada, así como la producción de sustancias químicas corporales para curar la lesión.

Sin embargo, se cree que muy poca inflamación que persiste por mucho tiempo es la raíz de la mayoría de las enfermedades crónicas como la diabetes, las enfermedades cardiovasculares, la enfermedad del hígado graso no alcohólico, la obesidad, los trastornos autoinmunes, la enfermedad inflamatoria intestinal e incluso la depresión clínica. Las investigaciones han llamado a este concepto “teoría de la inflamación de la enfermedad”, en el que la inflamación es el factor más importante entre las principales causas de muerte.

Hay estudios médicos que pueden medir muy poca inflamación o una respuesta inmune crónica de bajo grado. Sin embargo, las investigaciones muestran que factores modificables como la dieta y el comportamiento pueden ser la clave para desactivar la inflamación.

Una dieta antiinflamatoria puede ayudar a controlar el estrés oxidativo excesivo en las celulas, la glucosa alterada y el metabolismo de los lípidos en las células grasas (adiposas) de los músculos y el hígado. Muchos estudios han demostrado que la Dieta Mediterránea, una dieta que incorpora aceite de oliva, pescado, consumo moderado de carne magra y abundantes frutas y verduras, legumbres y granos integrales, muestra más efectos antiinflamatorios en comparación con la dieta típica estadounidense.

Además de la dieta, el ejercicio y evitar el estrés también son importantes para prevenir la inflamación. Dedique 30 a 45 minutos de ejercicio aeróbico y 10 a 25 minutos de entrenamiento con pesas o de resistencia al menos cuatro a cinco veces por semana. Es difícil cambiar muchas de las situaciones estresantes que encontramos en la vida, pero podemos cambiar la forma en que respondemos al estrés al manejarlo mejor.

Reducir la inflamación es importante mejorará nuestra salud y reducirá el riesgo de enfermedades crónicas.

Ensalada mediterránea de cuscús con garbanzos

Las uvas agregan sabor dulce a este plato fácil de cocinar que funciona fácilmente para un almuerzo o cena para llevar. Receta de la American Heart Association. Rinde 4 porciones

Por porción: Calorías 466, Proteína 17g, Fibra 14g, Costo $ 3.03

Ingredientes

1 3/4 tazas de agua

1 taza de cuscús de trigo integral

2 pepinos medianos (cortados en cuartos)

1 1/2 tazas de uvas verdes o moradas (cortadas a la mitad)

3 cebollas verdes

15.5 oz. garbanzos enlatados, bajos en sodio, escurridos y enjuagados

1/3 taza de aceitunas negras o Kalamata picadas, sin hueso

2 cucharadas de perejil seco O 1/2 taza de perejil fresco picado

1 ½  cucharadas aceite de oliva

1 cucharada. jugo de limón

4 cucharadas queso feta bajo en grasa para desmoronar (dividido)

Instrucciones

Usando el microondas o una tetera, hierva 1 ¼ tazas de agua. Agregue en un recipiente a prueba de calor de tamaño mediano, junto con el cuscús. Mezcle y cubra con una tapa o con una envoltura de plástico. Deje reposar el cuscús por 10 minutos.

Mientras tanto, pele los pepinos. Corte en cuartos cada pepino y luego córtelos en trozos de 1 pulgada. Añada en un tazón grande. Si lo desea, reduzca a la mitad las uvas o agréguelas enteras al tazón. Pique las cebolletas, aproximadamente ¼ de taza, y agrégalas al tazón.

Cuando el cuscús esté listo, use un tenedor para esponjarlo y luego agréguelo al tazón junto con las aceitunas, los garbanzos, el perejil, el aceite y el jugo de limón. Use una cuchara grande o una espátula para revolver. Sirva, cubriendo cada porción con 1 cucharada de queso feta.

Consejo de cocina: cuando se usan alimentos salados de forma natural, como queso feta y aceitunas, no es necesario agregar sal adicional a un plato.

Manténgalo saludable: los artículos enlatados, como los frijoles y las verduras, se deben escurrir y enjuagar con agua en un colador para eliminar parte de la sal agregada durante el proceso de enlatado.

Consejo: el pepino inglés se puede sustituir por 2 pepinos regulares medianos; sin embargo, los pepinos ingleses suelen ser más caros, por lo que solo se pueden sustituir si están en oferta.

Artículo adaptado del artículo de Sarah Dimitratos “Inflamación: ¿Qué es y cómo puede afectarlo mi dieta y mi comportamiento?” Del sitio web de la Sociedad Estadounidense de Nutrición.