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Eggs, my favorite dense nutritious food!

4 Mar

Three or four times a week we eat eggs at home, I love them for breakfast in a bagel with tomatoes, spinach and cheese, or in flat bread with vegetables. Sometimes we eat eggs for lunch or dinner in a frittata with kale and red potatoes like in the recipe at the end of this article.

What we eat, how much we eat and how the food is prepared determines our health and the development of many diseases such as heart disease, stroke, and diabetes. One major contributing factor to heart disease is high blood cholesterol. Doctors agree that a diet low in saturated fats, trans-fats, and cholesterol help prevent high blood cholesterol.

Cholesterol is found only in foods from animals, such as meat, fish, poultry, egg yolks, butter, cheese and other dairy products made from whole milk. Saturated fats are also found in foods from animals, especially meat, lard, poultry fat, butter, cheeses and other whole-milk products. Trans-fats are used in commercial baking goods and stick margarines made with partially hydrogenated vegetable oils.

EGGS

GardenFrittata[1]Over the years, there has been a lot of confusion about eggs and our health. Eggs are high in protein, B vitamins, iron and other nutrients. Egg yolks are very high in cholesterol. But, even foods with no cholesterol can increase our blood cholesterol. This is because some types of fats increase blood cholesterol – these fats are called “saturated fats” and “trans-fats” or “trans-fatty acids.” In fact, saturated and trans-fats in foods may increase blood cholesterol as much or more than just eating cholesterol.

The American Heart Association still recommends that people limit their dietary cholesterol to 300 mg. One large egg has about 213 mg of cholesterol, which is about 71% of the daily-recommended limit. For example, if you ate one scrambled egg for breakfast, drank 2 cups of coffee with a tablespoon each of half-and-half, then for lunch ate a turkey sandwich, made of 4 oz of lean turkey meat and one tablespoon of regular mayonnaise, and for dinner, had a 6 oz serving of broiled pork chops, you would have consumed over 400 mg of cholesterol that day. This is over the recommended 300 mg limit. This doesn’t include any pie or snacks!

Balance eating an egg by replacing meat at the next meal with a vegetarian dish. It’s okay to eat an egg occasionally, make your food choices considering their milligrams of cholesterol to keep your daily cholesterol intake below 300 mg. Limiting yourself to 3 to 4 eggs per week makes it easier to keep dietary cholesterol below 300 mg each day. Egg whites and cholesterol-free egg substitutes do not contain any cholesterol. Try using two egg whites or ¼ cup egg substitute in place of one whole egg in cooking and baking.

One exception: If your blood cholesterol is already high (over 240 mg/dL), or if you have high blood pressure or diabetes, your daily limit should be 200 mg. One large egg would exceed this limit; instead, consider eating small eggs, which contain less cholesterol (157 mg).

Eggs in the Garden

Cook time: 25 minutes

Makes: 4 servings

4 large eggs

1/4 teaspoon ground black pepper

1/4 teaspoon salt

2 medium unpeeled red potatoes

1/2 tablespoon olive oil

4 cups fresh kale

1/4 cup chopped onion

1/2 red bell pepper (chopped)

Directions

  1. Beat eggs, pepper, and salt in large bowl, set aside.
  2. Microwave potatoes until slightly soft, but not completely cooked, then cube. (Alternate method without microwave: cube potatoes and boil 5 minutes until slightly soft, drain)
  3. Mix chopped onion, red bell pepper, kale, and potatoes together.
  4. Heat oil in a 10-inch non-stick skillet. Cook vegetables for 5-8 minutes; add to eggs and mix well.
  5. Pour egg-vegetable mixture back into the same skillet. Cook over low to medium heat until eggs are almost set, about 8-10 minutes.
  6. Cover and let sit until eggs are completely set, about 5 minutes. Egg dishes should be cooked to 160ºF.

Reference:

https://www.whatscooking.fns.usda.gov/recipes/myplate-cnpp/garden-frittata

 

 

¡Huevos, mi comida nutritiva favorita!

4 Mar

E casa comemos huevos tres o cuatro veces por semana, me encantan al desayuno en un bagel con tomates, espinaca y queso o en una tortilla con vegetales. En ocasiones los comemos para el almuerzo o cena en frittata con col rizada y papas rojas como en la receta al final de este artículo.

Lo que comemos, cuánto comemos y cómo está preparado lo que comemos, determina nuestra salud y el desarrollo de muchos problemas como enfermedades del corazón, derrame cerebral y diabetes. Un factor importante que contribuye a la enfermedad del corazón es el colesterol alto en la sangre. Los doctores coinciden en que una dieta baja en grasas saturadas, grasas trans y colesterol ayudan a prevenir el colesterol alto en la sangre.

El colesterol se encuentra en las comidas provenientes de animales, como la carne, el pescado, el cerdo, las yemas del huevo, la mantequilla, el queso, y otros lácteos fabricados con leche entera. Las grasas saturadas se hallan también en comidas provenientes de animales, en especial la carne, la manteca de cerdo, la grasa de aves, la mantequilla, los quesos, y otros productos de leche entera. Las grasas trans se usan en productos horneados de manera comercial y en barras de margarina que se han hecho con aceites vegetales parcialmente hidrogenados.

HUEVOS GardenFrittata[1]

Con los años, ha habido una gran confusión con los huevos y nuestra salud. Los huevos son ricos en proteína, vitaminas B, hierro y otros nutrientes. Las yemas de huevo son ricas en colesterol. Sin embargo, incluso los alimentos que no contienen colesterol pueden aumentar el colesterol en la sangre. Esto se debe a que algunas clases de grasas aumentan el colesterol en la sangre – estas grasas se llaman “grasas saturadas” y “grasas trans” o “ácidos grasos trans”. De hecho, grasas saturadas in trans en las comidas pueden aumentar el colesterol en la sangre tanto o más que tan solo consumir colesterol.

La Asociación Americana del Corazón recomienda que las personas limiten la cantidad de colesterol en su dieta diaria a 300 mg. Un huevo de tamaño grande tiene cerca de 213 mg de colesterol, que es aproximadamente el 71% de la recomendación límite diario. Así, si usted se come un huevo revuelto para el desayuno, se toma dos tazas de café cada taza con una cucharada de crema, y para el almuerzo se come un sándwich de pavo preparado con 4 onzas de pavo bajo en grasa con una cucharada de mayonesa, y para la cena se sirve un filete de cerdo de 6 onzas, usted ha consumido más de 400 mg de colesterol ese día. Esto es más de la recomendación límite de 300 mg al día, ¡y no ha incluido un pastel o meriendas!

Si se come un huevo, reemplace la carne de la siguiente comida con un plato vegetariano. Está bien comerse un huevo de vez en cuando, solo haga sus selecciones de comida teniendo en cuenta los miligramos de colesterol y mantenga el consumo de colesterol diario por debajo de 300 mg. Solo consuma de 3 a 4 huevos por semana, así mantendrá su colesterol diario por debajo de 300 mg. Las claras de huevo y los sustitutos de huevo no contienen colesterol. Pruebe comerse dos claras de huevo o ¼ de taza de sustitutos de huevo en lugar de un huevo completo.

Excepción: Si el colesterol en su sangre ya es alto (más de 240 mg/dl), o si tiene alta presión arterial o diabetes, su límite diario debe ser de 200 mg. Un huevo grande excederá este límite; así que coma huevos pequeños ya que contienen menos colesterol (157 mg).

Huevos en el jardín

Tiempo: 25 minutos

Rinde: 4 porciones

4 huevos grandes

1/4 cucharadita de pimiento negra

1/4 cucharadita de sal

2 papas rojas medianas sin pelar

1/2 cucharadas de aceite de olive

4 tazas de col fresca

1/4 taza de cebolla picada

1/2 pimiento rojo campana picado

Intrucciones

https://www.whatscooking.fns.usda.gov/recipes/myplate-cnpp/garden-frittata

  1. Bata los huevos, la pimienta, y la sal en un tazón y deje a un lado.
  2. Cocine las papas en el microondas hasta que estén un poco suaves pero no completamente cocinadas y córtelas en cubos. (Puede hervir las papas en lugar de usar el microondas por 5 minutos o hasta que estén un poco suaves y escúrralas)
  3. Mezcle la cebolla picada, el pimiento rojo, la col y las papas.
  4. Caliente el aceite en un sartén de 10 pulgadas y cocine los vegetales de 5 a 8 minutos; agregue los huevos y mezcle bien.
  5. Cocine a fuego bajo hasta que los huevos estén duros, cerca de 8 a 10 minutos.
  6. Los huevos deben cocinarse a 160ºF.