Eat more whole food, drink less smoothies

Smoothies are an easy and good way to obtain nutrients from vegetables and fruits. However, we should not consume all the fruit and vegetables in smoothies, but ensure that most of their intake is from whole food. When a person consumes fruits, vegetables, and other high-fiber foods in a smoothie, it will be less satisfying and more likely to lead to a blood sugar spike.

 

A good nutrient balanced smoothie should include fruits and a healthful fat, such as peanut butter, chia seeds, and a healthy protein. Smoothies made with fruits, vegetables, nuts, and seeds can be a good source of vitamins, minerals, and other nutrients that the body needs.

 

Here are some ideas to remember when preparing a smoothie at home or when you order a smoothie at your preferred store:

 

• Include a healthy fat such as almond or peanut butter, chia seeds, avocado or raw pecans and raw walnuts. Fats may help slow down the speed at which sugar enters the blood and leaves the person feeling satisfied for longer period of time. Besides, fat helps the body absorb important nutrients.

 

• Add protein by using plain, unsweetened Greek yogurt, almonds, whey protein or low-fat milk. Protein is an essential nutrient, meaning you have to obtain it from foods.  Do not use raw eggs in the smoothies since this can cause foodborne illness. Protein supplies many nutrients such as B vitamins (niacin, thiamin, riboflavin, and B6), vitamin E, iron, zinc, and magnesium.

 

• Put in fiber from leafy greens, such as spinach and kale, and from fruits such as berries and oranges. Fiber can leave a person feeling fuller and for longer. Fiber may also lower your risk for heart disease, stroke, and diabetes, improve the health of your skin, and help you lose weight.

 

• Do not add sugar to your smoothie since most of the fruits, vegetables, yogurt and milk that you used already have added natural and healthy sugar to it. Use instead herbs such as mint, basil, or coriander or spices such as cinnamon, nutmeg, ginger, or turmeric.

 

Enjoy smoothies as treats since they can offer a complete meal, containing enough protein, carbohydrates, fiber, and fat to keep a person satisfied for some time. However, do not consume all your fruit and vegetables in smoothies, but ensure that most of their intake is from whole food. Here are some good recipes you can try at home:

 

Peanut Butter Banana Breakfast Shake

Recipe provided by Jennifer Meyer, RD, LMNT, Director of Nutrition Education, American Dairy Association and Dairy Council of Nebraska. Makes 1 serving

• 1 cup fat free or low fat milk
• 1/2 cup frozen banana slices
• 1 tablespoon peanut butter
• 1/4 teaspoon ground cinnamon
• 1/2 teaspoon vanilla extract
• Sweet cocoa powder (optional)

Combine all ingredients in a blender and blend until smooth and creamy. Pour into a tall glass and garnish with a sprinkle of cocoa powder, if desired.

Nutritional Facts Per Serving for individual food recipe: Calories: 270; Total Fat: 9 g; Saturated Fat: 2 g; Cholesterol: 5 mg; Sodium: 220 mg; Calcium: 35% Daily Value; Protein: 15 g; Carbohydrates: 35 g; Dietary Fiber: 3 g

The Cooking for a Lifetime: Healthy Eating to Reduce Cancer Risk cook book, has few recipes for smoothies here are some for you to try at home:

Fruit Smoothie

• 1 large banana, frozen
• 1 cup fresh strawberries
• 1 small carton vanilla yogurt
• ½ cup orange juice

Puree all ingredients in a blender and serve immediately is stemmed glasses. Makes 2 servings.

Nutrient Analysis: 207 calories, 42 g. carbohydrates, 8 g. protein, 2 g. fat, 6 mg. cholesterol, 3g. fiber, 83 mg. sodium

Fruity Breakfast Slush

• 4 cups cranberry drink
• 2 cups frozen unsweetened strawberries
• 2 medium size bananas

O low speed in a blender blend half of all ingredients until mixture is smooth and frothy. Pour into a pitcher. Repeat with remaining ingredients. Stir before serving. Serve immediately. Best served in a frosty glass! Makes 6 servings

Nutrient Analysis per serving: 150 calories, 38 g. carbohydrates, <1 g. protein, <1g. fat, o mg. cholesterol, 2 g. fiber, 5 mg. sodium

 

 

 

Comer más frutas y vegetales enteros y beber menos batidos

Los batidos son una manera fácil y buena de obtener nutrientes de vegetales y frutas. Sin embargo, no debemos consumir todas las frutas y verduras en los batidos, sino asegurarnos de que la mayor parte de su consumo sea de alimentos enteros. Cuando una persona consume frutas, verduras y otros alimentos ricos en fibra en un batido, será menos satisfactorio y será más probable que provoque un aumento de azúcar en la sangre.

Un buen batido equilibrado de nutrientes debe incluir frutas y una grasa saludable, como la mantequilla de maní, las semillas de chía y una proteína saludable. Los batidos hechos con frutas, verduras, nueces y semillas pueden ser una buena fuente de vitaminas, minerales y otros nutrientes que el cuerpo necesita.

Aquí hay algunas ideas para recordar cuando prepare un batido en casa o cuando ordene un batido en su tienda preferida:

• Incluya una grasa saludable como almendra o mantequilla de maní, semillas de chía, aguacate o nueces crudas. Las grasas pueden ayudar a disminuir la velocidad en la que el azúcar entra en la sangre y deja a la persona sintiéndose satisfecha durante un período de tiempo más prolongado. Además, la grasa ayuda al cuerpo a absorber importantes nutrientes.
• Agregue proteínas usando yogur griego, almendras, proteína de suero o leche baja en grasa sin azúcar. La proteína es un nutriente esencial, lo que significa que debes obtenerla de los alimentos. No use huevos crudos en los batidos ya que esto puede causar enfermedades transmitidas por los alimentos. La proteína proporciona muchos nutrientes como las vitaminas B (niacina, tiamina, riboflavina y B6), vitamina E, hierro, zinc y magnesio.
• Agregue fibra de hojas verdes, como la espinaca y la col rizada, y de frutas como las bayas y las naranjas. La fibra puede hacer que una persona se sienta más llena por más tiempo. La fibra también puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y diabetes, mejorar la salud de su piel y ayudarlo a perder peso.
• No agregue azúcar a su batido, ya que la mayoría de las frutas, verduras, yogur y leche que usted usó ya le han agregado azúcar natural y saludable. En su lugar, use hierbas como la menta, la albahaca o el cilantro o especias como la canela, la nuez moscada, el jengibre o la cúrcuma.

Disfrute los batidos como golosinas, ya que pueden ofrecer una comida completa, que contiene suficientes proteínas, carbohidratos, fibra y grasa para mantener a una persona satisfecha durante algún tiempo. Sin embargo, no consuma todas sus frutas y verduras en batidos, pero asegúrese de que la mayor parte de su consumo sea de frutas y vegetales enteros. Aquí hay algunas buenas recetas que puede probar en casa:

Batido de desayuno de plátano y mantequilla de maní

Receta proporcionada por Jennifer Meyer, RD, LMNT, Directora de Educación sobre Nutrición, American Dairy Association y Dairy Council of Nebraska.

Hace 1 porción

• 1 taza de leche sin grasa o baja en grasa
• 1/2 taza de rodajas de banana congeladas
• 1 cucharada de mantequilla de maní
• 1/4 cucharadita de canela molida
• 1/2 cucharadita de extracto de vainilla
• Cacao en polvo dulce (opcional)

Combine todos los ingredientes en una licuadora y mezcle hasta que quede suave y cremoso. Vierta en un vaso alto y decore con una pizca de polvo de cacao, si lo desea.

Datos nutricionales por ración para una receta de comida individual: Calorías: 270; Grasa total: 9 g; Grasa saturada: 2 g; Colesterol: 5 mg; Sodio: 220 mg; Calcio: 35% del valor diario; Proteína: 15 g; Carbohidratos: 35 g; Fibra dietética: 3 g

El libro de cocina “Cocinando para toda la vida: alimentación saludable para reducir el riesgo de cáncer”, tiene algunas recetas de batidos que aquí le compartimos y que puede probar en casa:

Batido de frutas

• 1 plátano grande, congelado
• 1 taza de fresas frescas
• 1 cartón pequeño de yogur de vainilla
• ½ taza de jugo de naranja

Haga puré de todos los ingredientes en una licuadora y sirva de inmediato los vasos. Rinde 2 raciones.

Análisis nutricional: 207 calorías, 42 g. Carbohidratos, 8 g. Proteína, 2 g. grasa, 6 mg. colesterol, 3g. Fibra, 83 mg. sodio

Nieve de frutas para el desayuno

• 4 tazas de bebida de arándano
• 2 tazas de fresas congeladas sin azúcar
• 2 bananas medianas

A baja velocidad en una licuadora, mezcle la mitad de todos los ingredientes hasta que la mezcla esté suave y espumosa. Verter en una jarra. Repita con los ingredientes restantes. Revuelva antes de servir. Servir inmediatamente. ¡Se sirve mejor en un vaso helado!

Rinde 6 porciones

Análisis nutricional: 150 calorías, 38 g. Carbohidratos, <1 g. proteína, <1g. grasa, o mg. colesterol, 2 g. Fibra, 5 mg. sodio