Archive | January, 2015

Nutrición balanceada

23 Jan

balance

Al principio del año organizamos clases con diferentes grupos de la comunidad. Muchos de los participantes generalmente esperan que hablemos de los propósitos del Año Nuevo. Como siempre, dos de las resoluciones más comunes tienden a estar relacionadas con nuestros hábitos alimenticios y de ejercicio. En una búsqueda reciente sobre información relacionada a una alimentación sana me topé con un artículo publicado por el Centro de Salud de la Universidad de Georgia en donde se habla de una dieta balanceada y una dieta “sin balance”.

Antes de compartir esta valiosa información, me gustaría aclarar que la palabra dieta no se utiliza en este artículo como una palabra para describir el régimen que se inicia para perder peso o controlar una enfermedad crónica. Dieta se refiere a los tipos de alimentos que consumimos con frecuencia. Para tener un equilibrio en nuestra dieta tenemos que concentrarnos en seis principales contribuyentes: Coherencia, Comer con Conciencia y Propósito, la Salud, la Variedad, el Placer y el Sabor, y nuestro Entorno Social. Estos seis elementos nos ayudan a establecer hábitos buenos que nos beneficien al: invitarnos a tener tres comidas balanceadas o varias pequeñas con aperitivos todos los días, comer cuando sentimos hambre y parar cuando las señales de hambre desaparecen y a elegir comer los alimentos que pueden proporcionar nutrientes necesarios, al tiempo que disfrutamos esas opciones con quienes son importantes en nuestras vidas.

La falta de equilibrio en la dieta puede ser el resultado de:
• Estar obsesionado por los alimentos que comemos- sin un propósito y permitiendo que gobiernen nuestras vidas.
• Ser Restrictivos- nos centramos solo en comer ciertos alimentos y olvidamos la importancia de la variedad
• Ser aburrida ya que no nos produce satisfacción a nosotros ni a aquellos que son importantes para nosotros
• Ser demasiado rígida en términos de porciones, lo que seleccionamos y los horarios entre otros factores
• No establecer una relación con las señales del hambre y la manera en que nuestro cuerpo las reconoce
• Utilizar una cantidad excesiva de grasa o azúcar que a la larga no contribuyen a nuestra salud
• Comer inconscientemente y no tener un propósito significativo para nuestra ingesta de alimentos
• Siempre estar a “dieta”. Todo está relacionado a una temporada en nuestras vidas en lugar de ser una opción o estilo de vida

¿Cree usted que su dieta está fuera de balance? Para obtener más información acerca de alimentación saludable, puede ponerse en contacto con su oficina local de Extensión o a nuestras oficinas ubicadas en DeKalb County al 404-298-4080 o en Gwinnett County al 678-377-4010. ¡Vamos a mantener el equilibrio!

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Nutrition’s Balance

23 Jan

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At the beginning of the year we usually schedule lots of classes with different community groups. Many of the participants expect that we talk to them about the usual New Year’s resolutions. As always, the two top resolutions tend to be related to our eating and exercise habits. On a recent search about healthy eating I came across an article published by the University of Georgia’s Health Center. They provided a list of factors that contributes to a balance or an “out of balance” diet.

Before I share this valuable insight, I would like to clarify that diet is not use on this article as a word to describe the regimen we initiate to either lose weight or manage a chronic disease condition. Diet is referring to the kinds of food we eat on a regular basis. To have a balance diet we need to concentrate on six main contributors: Consistency, Conscious and Thoughtful eating, Health, Variety, Pleasure and Taste, and our social environment. These six elements will help us establish good and sound habits that will benefit us by: encouraging us to have three balanced meals or several small ones with snacks daily, eat when we feel hunger signals and stop when they disappear and chose to eat foods that can provide good and necessary nutrients, while enjoying those choices with those who are important in our lives.

An out of balance diet can be:
• Food obsessed- We eat without a purpose and let food ruled our lives
• Restrictive- We only focus on eating certain foods and forget about the importance of variety
• Boring- Does not bring any pleasure to our lives and to those who are important to us
• Overly rigid- In terms of portions, choices and schedules among other factors
• Not in touch with hunger- We are not following or feeling the signals that our body is sending
• Too much fat or sugar- Concentrates in excessive amounts of this components that does not contribute to our health
• Unconscious eating- Does not provide a meaningful purpose for our food intake
• Always dieting- Is all about a season in our lives instead of being a lifestyle choice
For more information about healthy eating you can contact your local UGA Extension office or our office in DeKalb404-298-4080 or in Gwinnett 678-377-4010. Let’s keep the balance!

¡La pérdida de peso se logra con un estilo de vida y no con una dieta temporal!

10 Jan

A continuación hay 10 recomendaciones dadas por Connie Crawley, nuestra especialista en nutrición en el Servicio de Extensión para lograr y mantener un peso saludable en el 2015.

  1. Coma un desayuno nutritivo todos los días. Tendrá menos probabilidad de sentir hambre unas horas más tarde en el día.
  2. Todos los días tome agua más que todo y de 2 a 3 tazas de leche sin grasa o baja en grasa o leche de soya fortificada con calcio. No consuma bebidas dulces. La leche lo hace sentirse más lleno cuando come menos.
  3. Consuma 1 taza de vegetales amarillos o verdes bajos en calorías al almuerzo y a la comida.  Si se los come crudos, puede comerse hasta 2 tazas.
  4. Hornee, ase, cocine a la parrilla o en el microondas en lugar de fritar su comida. Con cada cucharada de grasa que no use al cocinar, usted consume 100 calorías menos.
  5. Consuma principalmente granos enteros y pan de grano entero. Una porción es del tamaño de una carta de barajas. Pruebe granos enteros diferentes como quínoa, amaranto, trigo bulgur, cuscús y mijo. Son deliciosos con frijoles o nueces.
  6. Coma fruta como postre. Un postre puede contener de 300 a 600 calorías o más, lo que es igual a 3 o 6 piezas de frutas. ¿Usted se comería toda esa fruta?
  7. Sus porciones de carne, pollo y pescado deben ser del tamaño de una carta de Barajas. Llénese con más vegetales y frutas en lugar de las carnes.
  8. images[4]Consuma más comidas preparadas en casa. Lleve almuerzo a su trabajo tanto como pueda. Busque recetas saludables rápidas para preparar en casa en lugar de comprar algo ya preparado para comer. Prepare y congele comidas con anticipación para recalentar en días ocupados.
  9. Practique ejercicios de 30 a 60 minutos al día. Los puede realizar en segmentos de 10 minutos al día. Para bajar de peso, se requiere hacer casi 60 minutos en lugar de 30.
  10. Coma en un plato de 9 pulgadas, es el tamaño de un plato de ensalada. Al comer en este tamaño de plato se disminuye el consumo de 200 a 300 calorías sin darse cuenta.

Si usted adopta una o más de estas recomendaciones al mes, usted será una persona diferente al final del año.

Road to Permanent Weight Loss It’s a lifestyle, not a temporary diet.

10 Jan

Here are 10 recommendations by Connie Crawley, our Nutrition Specialist at the Extension Service, to achieve and maintain a healthy weight in 2015.

1. Eat a nutritious breakfast every day. You will be less likely to feel hungry later in the day.

2. Drink mainly water and 2-3 cups of non-fat or low fat cow’s milk or soy milk fortified with calcium each day. Cut the sweet drinks. Milk makes you feel fuller when you eat less food.

3. Have 1 cup of cooked, low calorie green or yellow vegetable at both lunch and supper. If you eat them raw, you can go up to 2 cups.

4. Bake, roast, grill, broil or microwave your food instead of frying. Each tablespoon of fat saved is 100 calories less you will consume.

5. Mainly eat whole grains and whole wheat bread. One portion is the size of a deck of cards. Try different whole grains like quinoa, amaranth, bulgur, whole wheat couscous and millet. They are great mixed with beans or nuts.

6. Eat fruit for dessert. A typical dessert has 300-600 calories or more. That equals about 3-6 pieces of fruit. Could you eat that much fruit?

7. Make portions of meat, chicken or fish no larger than a deck of cards. Fill up on vegetables and fruit instead.

8. Eat more meals prepared at home. Take your lunch to work as often as possible. Look for quick healthy recipes to prepare at home instead of buyingimages[4] take-out and convenience foods. Prepare and freeze meals ahead to reheat on busy days.

 

9. Get a total of 30-60 minutes of physical activity daily. It can be broken up into 10-minute segments. For weight loss, you may need to do closer to 60 minutes than 30 minutes.

10. Eat off a 9-inch plate. This is typically a salad plate in a place setting. Switch to this size and you automatically cut 200-300 calories without even trying.

If you adopt one or more of these recommendations each month, you will be a different person at the end of the year.

I have been following these steps for the last six years, and I have maintain the same way all these years! You need to give it a try!