Metabolismo y peso corporal

Todos los días como un buen desayuno al igual que snacks entre mis comidas. Durante los últimos 20 años he hecho ejercicio con frecuencia y mi peso se ha mantenido estable en los últimos 12 años. La gente me dice que debo agradecerle a mi alto metabolismo, así que decidí leer más sobre el metabolismo y sus efectos en el peso corporal. Esto fue lo que encontré:

El sobrepeso es más que todo el resultado del almacenamiento de energía en forma de grasa debido a su exceso. En ocasiones, problemas hormonales o una enfermedad puede afectar el metabolismo. Los siguientes son algunos factores relacionados con la edad que reducen la cantidad de energía necesaria y afectan nuestro peso:

Las hormonas: Los hombres producen menos testosterona y las mujeres menos estrógenos con la edad. El crecimiento hormonal en los humanos disminuye con la edad ocasionando una susceptibilidad más alta a subir de peso por la relación de músculo y grasa.

La menopausia: Al acercarse la menopausia ocurre una disminución en las hormonas ocasionándole al cuerpo más uso de energía. Los expertos dicen que la subida de peso en la menopausia y la pos-menopausia es debido en parte solo a los cambios hormonales, pero que ser menos activo físicamente sin reducir el consumo de calorías es la causa principal en muchos casos.

El género: Los hombres tienen una tasa metabólica basal (BMR) más alta que las mujeres porque su proporción de musculo a grasa es más alta que el de las mujeres. Esto quiere decir que un hombre quemara más calorías que una mujer de la misma edad y peso.

Aquí le presento las opciones para ayudarle a bajar o a mantener su peso sin importar sus factores de riesgo:

1. Para bajar de peso, usted tiene que saber su requerimiento diario de calorías y asegurarse que no tiene ningún problema de salud que le pueda causar subir de peso. Aquí hay dos links que le ayudarán con la planeación de peso corporal y su nivel de actividad física:

• Instituto Nacional de Diabetes y de enfermedades de riñones y de digestión

http://www.niddk.nih.gov/health-information/health-topics/weight-control/body-weight-planner/Pages/bwp.aspx.

• UGA Extensión Ciencias de la Familia y del Consumidor

http://www.fcs.uga.edu/docs/EstimatedCalorieNeedsPerDayTable.pdf

2. Usted debe concentrarse en tres factores fundamentales que contribuyen a bajar de peso y a mantener su peso ideas. Los siguientes factores también causan un impacto en el metabolismo:

• Ejercicio
• Ingesta alimentaria: al usar el súper rastreador https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx usted puede obtener su plan personal de ejercicio y nutrición, hacer seguimiento de sus comidas y de su actividad física y obtener ayuda al hacer opciones saludables y planear con anticipación.
• Dormir: Si no duerme lo suficiente, su neuroendocrino o control del apetito se afectara y usted comerá de mas, tendrá Resistencia a la insulina y un alto riesgo a contraer diabetes tipo 2 y todo esto puede hacer que usted suba de peso. Para informarse más sobre la importancia de dormir lo suficiente visite http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sleep-and-weight-gain/faq-20058198

¡Tome un poco de su tiempo para revisar la información de los links y comience su propio plan para una vida saludable!

The power of Kiwi!

When I do my grocery shopping I don’t buy Kiwi because isn’t sweet enough for my husband’s and son’s palate. In this past month, Kiwi is becoming part of our weekly diet thanks to the information passed from my mother to us.

Kiwi is packed with vitamins, minerals, and soluble and insoluble fiber. These are some of the reasons why kiwi can help to protect against heart disease. Surprisingly, one large kiwi has twice the amount of Vitamin C than of an orange and is loaded with lutein, which reduces the risk of cancer and heart disease. Also it has copper, which is important for bone strength, brain development, and building immunity; and potassium, which aids in efficient heart functioning and helps to control blood pressure. The fuzzy skin can be removed or eaten, as it also contains nutrients which are similar to the skin of a peach.

Add it to fruit salad, chicken salad, cereal, pancakes, or desserts for an extra punch of nutrients.

KIWIFRUIT CHICKEN SALAD

1 ½ cups cooked chicken, cubed

¼ cup celery, chopped

¼ cup toasted walnuts, coarsely chopped

3 tablespoons mayonnaise

¼ teaspoon salt

2 kiwifruit, pared, sliced, divided

 Directions:

• Combine chicken, celery, walnuts, mayonnaise and salt
• Quarter half of kiwifruit slices; gently stir into chicken mixture
• Spoon onto 2 lettuce-lined salad plates.
• Garnish each serving with remaining kiwifruit slices.

Serves 2.

Try kiwi in different recipes or use it as part of your smoothies. Kiwi is another power fruit!

¿Y qué es un calabacín? Una experiencia de nuestro Mercado Móvil de frutas y vegetales auspiciado por Extensión en el Condado de DeKalb

 

La tarde estaba soleada y calurosa y me encontraba trabajando en una de las paradas de nuestro mercado móvil en un complejo de apartamentos en donde vive un variado grupo de envejecientes. Uno de nuestros clientes se acercó a nuestro grupo y luego de observar los productos que estaban disponibles para la venta nos hizo la siguiente pregunta: ¿Y qué es un calabacín? Según sus propias palabras él no sabía lo que era un calabacín y nunca lo había probado.

¡Se podrán imaginar nuestra sorpresa! El calabacín es uno de los productos agrícolas que más abunda en el verano, y aunque se le conoce como vegetal es en realidad una fruta.

El calabacín sabe mejor cuando su tamaño está entre 6 y 8 pulgadas de largo y cerca de 2 pulgadas de diámetro. De esta manera podemos disfrutarlo cuando esta tierno y con un delicioso sabor aun cuando nos lo comamos crudo. Las piezas de calabacín más grandes también se pueden rallar y usarse para hornear pan de calabacín y otros postres.

El calabacín, con su color verde intenso es una muy buena fuente de fibra, de vitaminas A, By C  y otros nutrientes. Una taza de calabacín tiene aproximadamente 35 calorías, lo que lo hace una perfecta adición para nuestro régimen de alimentación saludable.

Nuestro amigo cliente salió más que complacido al visitar nuestro mercado móvil ese día. Llevó consigo un suplido de calabacín, aprendió algo nuevo y tuvo la oportunidad de probar una de nuestras recetas más populares: calabacín al estilo italiano. Le invitamos a que prepare esta deliciosa y fácil receta antes de que se acabe el verano y aproveche que el calabacín está en su mejor momento. ¡Buen provecho!

 

Calabacín al estilo italiano

Ingredientes

2 cucharadas de aceite de oliva

½ taza de cebollas picadas

4 calabacines medianos sin las puntas

1 lata de tomates guisados regulares o bajos en sodio

1/4 cucharadita de sazonador italiano

1/4 cucharadita de pimiento negra

1/3 taza de queso parmesano rallado

 

Instrucciones

Lávese las manos y organice los utensilios limpios que va a utilizar. Caliente el aceite en un sartén. Añada la cebolla y el calabacín y saltéelos por 1 minuto. Añada los tomates, el sazonador italiano, la sal y la pimienta y hierba. Tape y cocínelo al vapor por unos 4 a 5 minutos hasta que el calabacín se cocine pero todavía este crujiente. Añada el queso y saltee por otros 30 segundos.

 

Datos de Nutrición

Porciones por receta: 4

Tamaño de la porción; 1 taza

Calorías 132

9 g de carbohidratos, 5 g of proteína, 5 mg colesterol 2 gramos de fibra

365 mg de sodio o 153 mg con los tomates bajos en sodio

 

Nutrición balanceada

Al principio del año organizamos clases con diferentes grupos de la comunidad. Muchos de los participantes generalmente esperan que hablemos de los propósitos del Año Nuevo. Como siempre, dos de las resoluciones más comunes tienden a estar relacionadas con nuestros hábitos alimenticios y de ejercicio. En una búsqueda reciente sobre información relacionada a una alimentación sana me topé con un artículo publicado por el Centro de Salud de la Universidad de Georgia en donde se habla de una dieta balanceada y una dieta “sin balance”.

Antes de compartir esta valiosa información, me gustaría aclarar que la palabra dieta no se utiliza en este artículo como una palabra para describir el régimen que se inicia para perder peso o controlar una enfermedad crónica. Dieta se refiere a los tipos de alimentos que consumimos con frecuencia. Para tener un equilibrio en nuestra dieta tenemos que concentrarnos en seis principales contribuyentes: Coherencia, Comer con Conciencia y Propósito, la Salud, la Variedad, el Placer y el Sabor, y nuestro Entorno Social. Estos seis elementos nos ayudan a establecer hábitos buenos que nos beneficien al: invitarnos a tener tres comidas balanceadas o varias pequeñas con aperitivos todos los días, comer cuando sentimos hambre y parar cuando las señales de hambre desaparecen y a elegir comer los alimentos que pueden proporcionar nutrientes necesarios, al tiempo que disfrutamos esas opciones con quienes son importantes en nuestras vidas.

La falta de equilibrio en la dieta puede ser el resultado de:
• Estar obsesionado por los alimentos que comemos- sin un propósito y permitiendo que gobiernen nuestras vidas.
• Ser Restrictivos- nos centramos solo en comer ciertos alimentos y olvidamos la importancia de la variedad
• Ser aburrida ya que no nos produce satisfacción a nosotros ni a aquellos que son importantes para nosotros
• Ser demasiado rígida en términos de porciones, lo que seleccionamos y los horarios entre otros factores
• No establecer una relación con las señales del hambre y la manera en que nuestro cuerpo las reconoce
• Utilizar una cantidad excesiva de grasa o azúcar que a la larga no contribuyen a nuestra salud
• Comer inconscientemente y no tener un propósito significativo para nuestra ingesta de alimentos
• Siempre estar a “dieta”. Todo está relacionado a una temporada en nuestras vidas en lugar de ser una opción o estilo de vida

¿Cree usted que su dieta está fuera de balance? Para obtener más información acerca de alimentación saludable, puede ponerse en contacto con su oficina local de Extensión o a nuestras oficinas ubicadas en DeKalb County al 404-298-4080 o en Gwinnett County al 678-377-4010. ¡Vamos a mantener el equilibrio!

Nutrition’s Balance

At the beginning of the year we usually schedule lots of classes with different community groups. Many of the participants expect that we talk to them about the usual New Year’s resolutions. As always, the two top resolutions tend to be related to our eating and exercise habits. On a recent search about healthy eating I came across an article published by the University of Georgia’s Health Center. They provided a list of factors that contributes to a balance or an “out of balance” diet.

Before I share this valuable insight, I would like to clarify that diet is not use on this article as a word to describe the regimen we initiate to either lose weight or manage a chronic disease condition. Diet is referring to the kinds of food we eat on a regular basis. To have a balance diet we need to concentrate on six main contributors: Consistency, Conscious and Thoughtful eating, Health, Variety, Pleasure and Taste, and our social environment. These six elements will help us establish good and sound habits that will benefit us by: encouraging us to have three balanced meals or several small ones with snacks daily, eat when we feel hunger signals and stop when they disappear and chose to eat foods that can provide good and necessary nutrients, while enjoying those choices with those who are important in our lives.

An out of balance diet can be:
• Food obsessed- We eat without a purpose and let food ruled our lives
• Restrictive- We only focus on eating certain foods and forget about the importance of variety
• Boring- Does not bring any pleasure to our lives and to those who are important to us
• Overly rigid- In terms of portions, choices and schedules among other factors
• Not in touch with hunger- We are not following or feeling the signals that our body is sending
• Too much fat or sugar- Concentrates in excessive amounts of this components that does not contribute to our health
• Unconscious eating- Does not provide a meaningful purpose for our food intake
• Always dieting- Is all about a season in our lives instead of being a lifestyle choice
For more information about healthy eating you can contact your local UGA Extension office or our office in DeKalb404-298-4080 or in Gwinnett 678-377-4010. Let’s keep the balance!