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My Food is PINK! By Chasity Tompkins

20 May

According to the USDA My Plate initiative, you should focus on variety, amount, and nutrition, when planning your meals. You should also choose foods and beverages with less saturated fat, sodium, and added sugars. Fruits and vegetables should take up at least half of your plate at each meal with children getting between 1 – 2 cups of fruits a day and 1 -3 cups of vegetables a day. The key to achieving this is to have as many colors on your plate as you can.

Youth love eating foods that are colorful and more appealing. We can go get blueberries, purple eggplant, yellow corn, green lettuce, black beans, red strawberries, orange carrots, brown walnuts, and white cauliflower. There is one color, however, that is not commonly seen in the field or in our grocery stores. Pink. No, I am not referring to raw meat.

pinksoupAdd a little something new to your child’s menu by making their food pink for day. For breakfast, start with something full of fruits, like a Strawberry Banana Smoothie (see recipe below). For lunch, heat up a bowl of Beet Spinach Soup (see recipe below) to get them refueled and focused! Finish off their day with Roasted Salmon (see recipe below) and don’t forget to add steamed vegetables!

Each of these meals is tasty, nutritious, and helps your child reach their daily recommended values of fruits and vegetables. Your child will love the pink color and yummy taste and you will love seeing them enjoy their fruits!

Strawberry Banana Smoothie – 2 servings

http://www.bettycrocker.com/recipes/easy-strawberry-banana-smoothies/f6113dc6-93ef-4417-9f42-7c20082c90b1

Beet Spinach Soup – 4 servings

http://allrecipes.com/recipe/228803/spinach-beet-soup/

Roasted Salmon – 2 servings

http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/recipes/roasted-salmon/rcp-20049927

¡Huevos, mi comida nutritiva favorita!

4 Mar

E casa comemos huevos tres o cuatro veces por semana, me encantan al desayuno en un bagel con tomates, espinaca y queso o en una tortilla con vegetales. En ocasiones los comemos para el almuerzo o cena en frittata con col rizada y papas rojas como en la receta al final de este artículo.

Lo que comemos, cuánto comemos y cómo está preparado lo que comemos, determina nuestra salud y el desarrollo de muchos problemas como enfermedades del corazón, derrame cerebral y diabetes. Un factor importante que contribuye a la enfermedad del corazón es el colesterol alto en la sangre. Los doctores coinciden en que una dieta baja en grasas saturadas, grasas trans y colesterol ayudan a prevenir el colesterol alto en la sangre.

El colesterol se encuentra en las comidas provenientes de animales, como la carne, el pescado, el cerdo, las yemas del huevo, la mantequilla, el queso, y otros lácteos fabricados con leche entera. Las grasas saturadas se hallan también en comidas provenientes de animales, en especial la carne, la manteca de cerdo, la grasa de aves, la mantequilla, los quesos, y otros productos de leche entera. Las grasas trans se usan en productos horneados de manera comercial y en barras de margarina que se han hecho con aceites vegetales parcialmente hidrogenados.

HUEVOS GardenFrittata[1]

Con los años, ha habido una gran confusión con los huevos y nuestra salud. Los huevos son ricos en proteína, vitaminas B, hierro y otros nutrientes. Las yemas de huevo son ricas en colesterol. Sin embargo, incluso los alimentos que no contienen colesterol pueden aumentar el colesterol en la sangre. Esto se debe a que algunas clases de grasas aumentan el colesterol en la sangre – estas grasas se llaman “grasas saturadas” y “grasas trans” o “ácidos grasos trans”. De hecho, grasas saturadas in trans en las comidas pueden aumentar el colesterol en la sangre tanto o más que tan solo consumir colesterol.

La Asociación Americana del Corazón recomienda que las personas limiten la cantidad de colesterol en su dieta diaria a 300 mg. Un huevo de tamaño grande tiene cerca de 213 mg de colesterol, que es aproximadamente el 71% de la recomendación límite diario. Así, si usted se come un huevo revuelto para el desayuno, se toma dos tazas de café cada taza con una cucharada de crema, y para el almuerzo se come un sándwich de pavo preparado con 4 onzas de pavo bajo en grasa con una cucharada de mayonesa, y para la cena se sirve un filete de cerdo de 6 onzas, usted ha consumido más de 400 mg de colesterol ese día. Esto es más de la recomendación límite de 300 mg al día, ¡y no ha incluido un pastel o meriendas!

Si se come un huevo, reemplace la carne de la siguiente comida con un plato vegetariano. Está bien comerse un huevo de vez en cuando, solo haga sus selecciones de comida teniendo en cuenta los miligramos de colesterol y mantenga el consumo de colesterol diario por debajo de 300 mg. Solo consuma de 3 a 4 huevos por semana, así mantendrá su colesterol diario por debajo de 300 mg. Las claras de huevo y los sustitutos de huevo no contienen colesterol. Pruebe comerse dos claras de huevo o ¼ de taza de sustitutos de huevo en lugar de un huevo completo.

Excepción: Si el colesterol en su sangre ya es alto (más de 240 mg/dl), o si tiene alta presión arterial o diabetes, su límite diario debe ser de 200 mg. Un huevo grande excederá este límite; así que coma huevos pequeños ya que contienen menos colesterol (157 mg).

Huevos en el jardín

Tiempo: 25 minutos

Rinde: 4 porciones

4 huevos grandes

1/4 cucharadita de pimiento negra

1/4 cucharadita de sal

2 papas rojas medianas sin pelar

1/2 cucharadas de aceite de olive

4 tazas de col fresca

1/4 taza de cebolla picada

1/2 pimiento rojo campana picado

Intrucciones

https://www.whatscooking.fns.usda.gov/recipes/myplate-cnpp/garden-frittata

  1. Bata los huevos, la pimienta, y la sal en un tazón y deje a un lado.
  2. Cocine las papas en el microondas hasta que estén un poco suaves pero no completamente cocinadas y córtelas en cubos. (Puede hervir las papas en lugar de usar el microondas por 5 minutos o hasta que estén un poco suaves y escúrralas)
  3. Mezcle la cebolla picada, el pimiento rojo, la col y las papas.
  4. Caliente el aceite en un sartén de 10 pulgadas y cocine los vegetales de 5 a 8 minutos; agregue los huevos y mezcle bien.
  5. Cocine a fuego bajo hasta que los huevos estén duros, cerca de 8 a 10 minutos.
  6. Los huevos deben cocinarse a 160ºF.

 

 

 

 

 

Gobble, Gobble, turkey day is right around the corner!

19 Nov

OK, you get home with the turkey and still have to figure out how long it will take for this huge, (seems like 400 pound) bird to thaw so you can have the perfect dinner. Here is the information you will want to save so years to come, the perfect turkey will be placed on the table. The key also is to buy your turkey ahead of time so you have enough time to thaw it.  celebration-315079__180

Safety ways to thaw turkey

The USDA recommends three ways to defrost turkeys; in the refrigerator, in cold water and in the microwave. Never defrost a turkey on the counter!!!

Refrigerator thawing

For every 5 pounds of turkey allow approximately 24 hours of thawing time in a refrigerator set at 40F. After thawing, keep turkey refrigerated for only 1-2 days. Use the following chart:

 Size of turkey                           Thawing time in the refrigerator

8 to 12 pounds                                     1 to 2 days

12 to 16 pounds                                   2 to 3 days

16 to 20 pounds                                  3 to 4 days

20 to 24 pounds                                  4 to 5 days

Cold water thawing

If you forget to thaw the turkey or don’t have room in the refrigerator for thawing, don’t panic. You can submerge the bird or cut-up parts in cold water in its airtight packaging (follow manufacturer’s directions) or in a leak-proof bag. Allow about 30 minutes defrosting time per pound of turkey. Change the water every 30 minutes to be sure it stays cold. The following times are suggested for thawing in water:

 Size of turkey                         Hours to defrost

8 to 12 pounds                              4 to 6 hours

12 to 16 pounds                            6 to 8 hours

16 to 20 pounds                           8 to 10 hours

20 to 24 pounds                           10 to 12 hours

Turkeys thawed by the cold water method should be cooked immediately.

Microwave thawing

Read and follow the oven manufacturer’s instructions. Check the instructions for the size turkey that will fit in your oven, the minutes per pound, and the power level to use for thawing. Turkey thawed by this method should be cooked immediately.

For more information about thawing, cooking, and storing your turkey leftovers please visit

http://www.health.state.mn.us/foodsafety/foods/turkey.html

or contact your local extension office for more information.

Happy and safe Thanksgiving!!

 

¡El poder del Kiwi!

20 Oct

kiwi2Al ir de compras al supermercado no compro Kiwi porque no es lo suficientemente dulce para el paladar de mi hijo y mi esposo. Durante este mes, el kiwi se ha convertido en parte de nuestra dieta semanal gracias a la información que mi mamá nos dio.

El kiwi está cargado de vitaminas, minerales, y de fibra soluble e insoluble. Estas son algunas de las razones por las que el kiwi puede ayudar a proteger contra enfermedades del corazón. De modo sorprendente, un kiwi grande tiene el doble de vitamina C de una naranja y está lleno de luteína, que reduce el riesgo al cáncer y enfermedades del corazón. De igual manera contiene cobre, que es importante para el fortalecimiento de los huesos, desarrollo del cerebro y del sistema inmune; además contiene potasio que ayuda a un funcionamiento eficiente del corazón y ayuda a controlar la presión arterial. La piel peluda se puede comer o quitar, ya que de igual manera contiene nutrientes que similares a la piel del durazno.

Agréguelo a ensaladas de fruta, a ensaladas de pollo, al cereal, a los panqueques, o a los postres para obtener extra energía de nutrientes.

ENSALADA DE POLLO Y KIWI

1 ½ taza de pollo cocinado y en cubos

¼ taza de apio picado

¼ taza de nueces tostadas y picadas

3 cucharadas de mayonesa

¼ cucharadita de sal

2 kiwi pelados y en tajadas

Instrucciones:

  • Combine el pollo, el apio, las nueces, la mayonesa y la sal
  • Use la mitad de los kiwis en tajadas y mezcle con lo anterior
  • Sirva sobre dos hojas de lechuga en platos de ensalada
  • Adorne con el resto de los kiwis

Rinde para dos porciones

¡Pruebe el kiwi en diferentes recetas o úselo en sus batidos. El kiwi es otra fruta con poder!

¿Y qué hago con los carbohidratos?

5 Jun

carbs2

Cada vez que nos reunimos para una clase de nutrición, la audiencia tiene varias preguntas sobre como  alimentarse mejor. ¿Cuántas calorías necesito? ¿Cómo se lee una etiqueta? ¿Tapita roja o azul? ¡Por supuesto cuando quieren saber qué tipo de leche comprar! Sin embargo, es muy probable que alguien haga la consabida pregunta: ¿Y qué hago con los carbohidratos?

Los medios informativos nos bombardean con regularidad acerca de las diferentes dietas disponibles en el mercado. Pero nuestro escrito de hoy  pondrá poca atención en ese asunto. Nos vamos a concentrar en reconocer los puntos positivos del uso de los carbohidratos.

Los carbohidratos proveen la energía necesaria para realizar multiples tareas diarias, hacen que nuestros órganos funcionen bien, nos ayudan a regular nuestro sistema de eliminación, ayudan a bajar el colesterol y contribuyen a que tengamos una sensación de llenura al terminar de comer. Ellos se almacenan en nuestro cuerpo como glucosa y glicógeno. La glucosa es una fuente de energía inmediata y el glicógeno se almacena para uso posterior.

Hay tres tipos principales  de carbohidratos en nuestra dieta:

Azúcar- que se encuentra naturalmente en las frutas y se le añade a los alimentos.

Almidón- que se encuentra en cereales, pasta, galletas, pan y algunos vegetales como la papa, el maíz y los calabacines.

Fibra- es el carbohidrato que no tiene calorías.

La recomendación más importante sobre el consumo de carbohidratos tiene que ver con el proceso de seleccionarlos. Debemos  consumir los que son complejos y  menos procesados como los que se encuentran en alimentos de grano integral, los vegetales, las frutas y las legumbres. Estos son importantes ya que se ha encontrado en estudios científicos que pueden ayudar a reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer y enfermedades cardiovasculares. Usualmente contribuyen a regular los niveles de azúcar y proveen nutrientes que no se encuentran en otros alimentos. Una dieta saludable también debería incluir entre 25 a 35 gramos de fibra diaria.

Entonces como contestamos la pregunta clave: ¿Y qué hago con los carbohidratos? A menos que su médico o su nutricionista se lo indique no los elimine de su dieta. Lea las etiquetas detenidamente  para asegurarse de escoger las porciones adecuadas de los carbohidratos complejos ricos en nutrientes y fibra. ¡ Y disfrute de lo bueno que hay en ellos!

Edda

¡Las increíbles CEBOLLAS!

19 May

Cocino casi todos los días en casa, y cuando lo hago uso cebollas como ingrediente principal en mis recetas. Además del gran sabor que este vegetal le da a mis comidas, también proporciona nutrientes increíbles. Quiero compartir con ustedes la información que hallé sobre el valor nutricional de la cebolla. Sé que después de que lea esta información, usted cocinará más con cebollas:

La cebolla es una de las fuentes más importantes de antioxidantes en la dieta humana de acuerdo a los reportes del profesor adjunto Rui Hai Lui de la Universidad de Cornell. Estos antioxidantes le otorgan a la cebolla su sabor dulce y su aroma distinguido. Al consumir cebolla su cuerpo obtiene fibra soluble y flavonoides, que son compuestos de antioxidantes que combaten los radicales libres. Estos flavonoides actúan como anticoagulante, disminuyen la inflamación y combaten el cáncer. fotolia_14367447_XS[1]

El tipo Western Yellow contiene 11 veces más antioxidantes que el tipo Western White y otorga la protección más fuerte contra la producción de células cancerosas en el hígado. Las cebollas e Western Whites contienen la menor cantidad de antioxidantes entre las diferentes variedades de cebollas y ofrecen la menor cantidad de protección contra las células cancerosas. Las cebollas Shallots, Western Yellow, Northern Red and las cebollas amarillas amargas colaboran en la inhibición del crecimiento de células cancerosas, lo que puede ayudar en la protección contra el desarrollo de cáncer de colon y de hígado.

La inflamación en el cuerpo puede causar graves síntomas de asma, artritis, y enfermedades del corazón. De acuerdo a un estudio publicado en el 2010 en “Los Aspectos Moleculares de la Medicina,” el consumo regular de compuestos órgano sulfuros provenientes de las cebollas y del ajo, pueden prevenir el desarrollo de enfermedades del corazón.

Las cebollas actúan como anticoagulantes en la sangre, debido al contenido de tiosulfatos, agentes que proveen las cebollas con su olor amargo que causa ojos lagrimosos al estar en contacto con este vegetal. De igual manera, este componente de sulfuro previene que las plaquetas se unan operando como un anticoagulante natural. Cuando las plaquetas se agrupan en la sangre, el riesgo a un derrame cerebral o a un ataque al corazón aumenta de gran manera. Para obtener un máximo contenido de tiosulfatos, consuma la cebolla cruda, ya que al cocinarlas, la cantidad de este componente se disminuye. Si usted toma medicina anticoagulante, consulte con su doctor sobre el consume de cebollas y su medicina, ya que usted no quiere que su sangre se haga muy delgada.

De igual manera, las cebollas contienen una forma especial de fibra soluble llamada fructan (polímero de la fructosa). Al consumir fructan, esta fibra soluble se convierte en una sustancia parecida a un gel en el colon que se transforma en ácidos grasos. Estos ácidos grasos actúan como un laxante natural, estimulando el funcionamiento de los intestinos. Este polímero también promueve el crecimiento de bacteria buena en los intestinos, lo que puede ayudar a combatir infecciones en el colon.

¿Qué le parece? ¡Yo creo que las cebollas son increíbles!!

Ines

Prepare las comidas en casa para empezar su estilo de vida saludable

11 Apr

images[4]Preparar y comer comidas en casa es un paso importante para comer saludable. Usted puede preparar comidas saludables, fáciles y rápidas en casa. Tan solo recuerde estos simples pasos: Planear, comprar, preparar y comer.

Planear

  • Mantenga una lista de las comidas favoritas de su familia. Separe 30 minutos para planear para la siguiente semana.
  • Haga una lista de los platos principales y de los acompañantes que servirá cada día de la semana. Seleccione recetas con pocos ingredientes y que necesiten solo técnicas de cocina rápidas.
  • Pegue el menú en la nevera donde todos lo puedan ver.
  • Escuche los comentarios de su familia sobre el menú y use la lista de los platos favoritos de su familia incluyendo los platos principales, las ensaladas, los vegetales, las frutas y los postres.
  • Busque ideas de platos principales y de acompañantes rápidos y saludables en libros de cocina, periódicos, sitios de internet, o revistas y agréguelos a su lista. Mantenga estas recetas en fólderes o en cajas.

Comprar

  • Compre con regularidad una vez a la semana o al mes, asi ahorra dinero, tiempo y gasolina.
  • Compre frutas y vegetales en estación porque es más barato y sabe mejor.
  • Visite su farmer’s market más cercano y ahorre dinero al comprar calidad.
  • Compre solo lo de su lista asi no gasta demás y no olvida los ingredientes para las recetas de su menú.
  • No compre con hambre. Consuma un snack o una de sus comidas antes de mercar.
  • Los chicos puede ayudar, déjelos escoger una fruta o un vegetal Nuevo o algo que en realidad les guste mucho.

Preparar  

  • Sea estricto con su plan.salad-istock-TaylorLittle[1]
  • Lave y prepare sus frutas y vegetales con anticipación.
  • Prepare demás del plato principal para otra comida.
  • Agregue una fruta o vegetal favorito en lata o congelado.
  • Revise su plan de comidas todas las tarde y saque su comida congelada al refrigerador la noche anterior para que se descongele de manera segura para la siguiente cena.
  • Involucre a los chicos, es divertido para todos. Los ninos van a probar nuevas cosas si ayudan en la cocina. Recuerde la seguridad en la comida haciéndolos lavar sus manos en la cocina con frecuencia.

Comer  

  • Comer juntos: Hágalo una prioridad, es una gran oportunidad para compartir en familia. Los chicos comen más despacio que los adultos, así que tome su tiempo durante las comidas y disfrute de unos minutos demás sentados en la mesa antes de limpiar.
  • Apague la televisión, la radio, el teléfono, para que todos disfruten de la conversación sin distracciones. Deje que las personas dejen mensaje o apague el sonido de su teléfono para evitar las distracciones.
  • Compartan los eventos del día preguntándole a cada persona sobre una actividad divertida o algo bueno que haya ocurrido durante el día. Es un rato agradable para saber sobre eventos especiales de la escuela o sobre los logros de los chicos.
  • Haga elecciones saludables: Es más fácil cuando se preparan las comidas en casa y la familia se sienta en la mesa a compartir la comida. Es una buena oportunidad para hablar y servir de modelo sobre comer saludable, los tamaños de las porciones, y probar nuevos alimentos.

Para recetas fáciles y saludables contacte su oficina de Extensión más cercana.