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Butter and Healthy Eating

16 Apr

Life without butter would not be quite as tasty. Deserts, pastries, eggs, pancakes and such indulged delicacies, brings much pleasure to our taste buds.

Unlike yesteryears, today’s markets bring much to choose from.  It is not the same butter Mama use to make or buy. Nowadays, there is more than one type. The market is well stocked with a variety of butter. Regular, Grass-Fed, Cultured, European, clarified also known as Ghee, Clotted cream, Goat and Sheep to name a few. This is not including the variety of herb and season infused types.

Typically, butter is made from cream that is separated from milk. Despite the different brands on the market, butter and cream are processed in the same basic way. The milk separates from the fat, time is allowing for fermentation and the end result will be butter. Very basic but true.  So, choosing which type you want to purchase depends on the purpose of its use. But, in general, commercial butters are high in saturated fat.

Studies indicate that blood cholesterol increases with saturated fat consumption, like butter. The American Heart Association recommends that saturated fats, such as those found in butter, should comprise of no more than 6 percent of your daily caloric intake to maintain healthy cholesterol levels. For someone eating 2,000 calories a day that’s about 11 to 13 grams of saturated fat or two to three teaspoons of fat. So, watch your intake, eat it in moderation, avoid smoking and exercising regularly to help you maintain balanced cholesterol levels.

zucchinibreadWhen cooking, you can replace at least some of the butter with canola or olive oil, you’ll still get the butter flavor while replacing some of the saturated fats with heart-healthy unsaturated fats. Here is my family’s favorite recipe of Zucchini bread using canola oil instead of butter:

        Zucchini Bread

Makes 2 loaves and 24 servings


2 cups whole wheat flour

1½ cups all-purpose white flour

1½ teaspoon baking soda

1½ teaspoon salt (optional)

1 teaspoon ground cinnamon

¾ teaspoon baking powder

4 eggs

2 cups sugar

1 cup canola oil

2 cups grated zucchini

1 cup raisins

1 cup chopped walnuts (optional)

1 teaspoon vanilla extract

Non-stick cooking spray


  1. Preheat oven to 350. Spray the two 9 x 5-inch loaf pans with non-stick cooking spray.
  2. Whisk together the whole wheat and white flours, baking soda, salt, cinnamon, and baking powder in medium bowl.
  3. In a large bowl, beat the eggs. Gradually beat in sugar, then oil. Add flour mixture,    alternately with zucchini, into the egg mixture. Stir in the raisins, walnuts, and          vanilla.
  4. Pour batter into the two prepared loaf pans. Bake on lowest rack of the oven for 55 minutes.
  5. Let cool for 10 minutes in the pan, then turn out onto cooling racks to cool completely.

Freezes well.

Nutrient Analysis, per serving: 270 calories, 36g. carbohydrate, 4g. protein, 13g. fat, 250mg sodium


La mantequilla y comer saludable

16 Apr

La vida sin mantequilla no sería tan sabrosa. Los postres, los pasteles, los huevos, los panqueques y las exquisiteces que se ofrecen, brindan mucho placer a nuestro paladar.

A diferencia de antaño, los mercados de hoy traen mucho para elegir. No es la misma mantequilla que mamá usa para hacer o comprar. Hoy en día, hay más de un tipo. El mercado está bien abastecido con gran variedad de mantequilla: Regular, De vacas que consumieron solo pasto, europea, Clarificada también conocida como Ghee, Crema coagulada, de Cabra y de Oveja, para nombras algunas. Esto no incluye la variedad con hierbas y el tipo de infusión de temporada.

Por lo general, la mantequilla está hecha de crema que está separada de la leche. A pesar de las diferentes marcas en el mercado, la mantequilla y la crema se procesan de la misma manera básica. La leche se separa de la grasa, el tiempo permite la fermentación y el resultado final será la mantequilla. Muy básico pero cierto. Por lo tanto, elegir qué tipo desea comprar depende del propósito de su uso. Pero, en general, las mantequillas comerciales son ricas en grasas saturadas.

Los estudios indican que el colesterol en la sangre aumenta con el consumo de grasas saturadas, como la mantequilla. La Sociedad Americana del Corazón, recomienda que las grasas saturadas, como las que se encuentran en la mantequilla, no representen más del 6 por ciento de su ingesta calórica diaria para mantener niveles saludables de colesterol. Para alguien que coma 2,000 calorías al día, se trata de 11 a 13 gramos de grasa saturada o de dos a tres cucharaditas de grasa al día. Por lo tanto, observe su consumo, cómala con moderación, evite fumar y haga ejercicio regularmente para ayudarlo a mantener niveles equilibrados de colesterol.

zucchinibreadAl cocinar, puede reemplazar al menos parte de la mantequilla con canola o aceite de oliva, igual obtendrá el sabor de la mantequilla mientras reemplaza algunas de las grasas saturadas con grasas insaturadas saludables para el corazón. Esta es la receta favorita de mi familia de pan de calabacín con aceite de canola en lugar de mantequilla:


                Pan de calabacín

Rinde 24 porciones


2 tazas de harina de trigo integral

1½ tazas de harina blanca para todo uso

1½ cucharadita de bicarbonato de sodio

1½ cucharadita de sal (opcional)

1 cucharadita de canela molida

¾ cucharadita de polvo de hornear

4 huevos

2 tazas de azúcar

1 taza de aceite de canola

2 tazas de calabacín rallado

1 taza de pasas

1 taza de nueces picadas (opcional)

1 cucharadita de extracto de vainilla

Aceite en aerosol antiadherente


  1. Precaliente el horno a 350. Rocíe las dos bandejas de pan de 9 x 5 pulgadas con aerosol para cocinar antiadherente.
  2. Mezcle todo el trigo y la harina blanca, bicarbonato de sodio, sal, canela y bicarbonato en polvo en un tazón mediano.
  3. En un tazón grande, bata los huevos. Poco a poco añada el azúcar, luego aceite. Agregue la mezcla de harina, alternativamente con calabacín, en la mezcla de huevo. Agregue las pasas, nueces y vainilla.
  4. Vierta la mezcla en los dos moldes preparados. Hornee en el estante más bajo del horno por 55 minutos.
  5. Deje enfriar durante 10 minutos en la sartén, luego déjelo enfriar en los estantes de enfriamiento para que se enfríe por completo.

Este pan se congela bien

Análisis de nutrientes, por porción: 270 calorías, 36 gr. carbohidratos, 4gr. proteína, 13 gr. grasa, 250 mg de sodio

Bone marrow, bone broths and its benefits

12 Mar

Growing up in my home town, Colombia, I always enjoyed eating the local favorite, oxtail. About once a month my mother would prepare a delicious oxtail stew. Since moving to the United States I have not had many chances to enjoy this delicious dish. A few years ago, a friend from Jamaica cooked a similar but spicier oxtail stew that I really enjoyed.

20180306_193352My most recent, and not enjoyable, encounter with this dish was this last Saturday. I was dining at a fine restaurant that served the oxtail plated with the oxtail bone marrow still inside alongside the meat. They suggested spooning the marrow out and spreading it on the bread, claiming it has health benefits. This was very interesting to me as I have never heard of that before.

Bone broths are also becoming more and more popular. This new phenomenon of broths and soups made from meat bones claim to calm arthritic symptoms and boost your immune system as well as keep the skin smooth and blemish free. Bone broths are also being used as a treatment for conditions like autism and schizophrenia, but these claims do not yet have any scientific evidence.

Bone is composed of collagen, protein and minerals. Bone marrow is a spongy tissue composed of protein, fat and cholesterol. According to laboratory analysis, and Caitlin Van Dreason, a registered dietitian and clinical nutrition manager at Harvard-affiliated Cambridge Health Alliance, bone broth has at least one benefit …protein! 1 cup of bone broth contains 6 to 12 grams of protein. Other than protein, there are no other nutritional values.

Instead of just drinking bone broth by itself, add vegetables, grains and legumes to make it richer in nutrients and fiber. The USDA my plate recommends eating a variety of vegetables, whole grains and legumes to add nutrients to our brain and body. Try this chicken broth recipe from the USDA What’s cooking website?

Hearty Vegetable Beef Soup

Makes: 4 servings

Frozen vegetables, canned tomatoes, and chicken broth make this an easy soup to throw together on a cold work night. Noodles and beef make it extra hearty and comforting.



3/4 can chicken broth (low sodium, 14.5 oz)

1/2 cup water

2 cups mixed vegetables (frozen, for soup)

1 can tomatoes (14.5 oz, broken up)

4 ounces beef (cooked and diced)

1 teaspoon thyme leaves (crushed)

1 dash pepper

1/4 teaspoon salt

1 bay leaf

1 1/4 cups noodles (narrow-width, uncooked)


  1. Heat broth and water. Add vegetables, meat and seasonings. Bring to boil, reduce heat and boil gently, uncovered, for 15 minutes.
  2. Add noodles. Cook until noodles are tender, about 10 minutes
  3. Remove bay leaf.

Nutrition Information: for 1 cup, 1/4 of recipe Calories 173 

Total Fat 3 g; Saturated Fat 1 g; Cholesterol 28 mg; Sodium 331 mg; Total Carbohydrate 25 g; Dietary Fiber 6 g; Total Sugars 6 g; Added Sugars included 0 g; Protein 12 g; Vitamin D 0 mcg; Calcium 73 mg; Iron 3 mg; Potassium 478 mg

La médula ósea, los caldos de hueso y sus beneficios

12 Mar

Cuando vivía en Colombia, disfruté comer cola de res. Casi una vez por mes, mi madre preparaba un delicioso guiso de cola. Desde que me mudé a los Estados Unidos, no he tenido muchas oportunidades de disfrutar este delicioso plato. Hace unos años, una amiga de Jamaica cocinó un estofado de cola similar al de mi madre pero picante y realmente lo disfruté.

Mi encuentro uentro más reciente, y nada agradable con este plato, fue el sábado pasado. 20180306_193352Estaba cenando en un excelente restaurante que me sirvió la carne de cola desmechada y el hueso aparte con la médula todavía adentro. El mesero sugirió que sacara la medula del hueso con una cucharita y la untara  sobre el pan, ya que tiene beneficios para la salud. Me pareció muy raro ya que nunca había escuchado eso antes.

Los caldos de hueso se han vuelto también muy populares. Este nuevo fenómeno de caldos y sopas a base de huesos de carne, afirma que calman los síntomas de la artritis y aumentan el funcionamiento del sistema inmunológico, además de mantener la piel lisa y sin imperfecciones. Los caldos de hueso también se utilizan como tratamiento para enfermedades como el autismo y la esquizofrenia, pero estas afirmaciones aún no tienen ninguna evidencia científica.

El hueso está compuesto de colágeno, proteínas y minerales. La médula ósea es un tejido esponjoso compuesto de proteínas, grasas y colesterol. De acuerdo con los análisis de laboratorio, y con Caitlin Van Dreason, dietista registrada y gerente de nutrición clínica de Cambridge Health Alliance afiliada a Harvard, el caldo de huesos tiene al menos un sólo beneficio,  la proteína.  1 taza de caldo de huesos contiene de 6 a 12 gramos de proteína. Aparte de la proteína, no hay enrealidad otros valores nutricionales.

En lugar de tomarse el caldo de huesos solo, agréguele verduras, granos como arroz o quinoa y legumbres para hacerlo más rico en nutrientes y fibra. El USDA Miplato recomienda comer  variedad de vegetales, harinas integrales y legumbres para agregar nutrientes a nuestro cerebro y cuerpo. Pruebe esta receta de caldo de pollo del sitio web de USDA What’s cooking?

Sopa de carne con abundante verduras

Rinde: 4 porciones . Las verduras congeladas, los tomates enlatados y el caldo de pollo hacen que sea una sopa fácil de preparar en una fría noche de trabajo. Los fideos y la carne lo hacen extra abundante y reconfortante.



3/4 de lata lata o una taza de caldo de pollo (bajo en sodio, 14.5 oz)

1/2 taza de agua

2 tazas de verduras mixtas (congeladas, para sopa)

1 lata de tomates (14.5 oz, desmenuzados)

4 onzas de carne de res (cocida y cortada en cubitos)

1 cucharadita de hojas de tomillo (trituradas)

1 pizca de pimienta

1/4 de cucharadita de sal

1 hoja de laurel

1 1/4 tazas de fideos (sin cocer)


  1. Caliente el caldo y el agua. Agregue vegetales, carne y condimentos. Llevar a ebullición, reducir el fuego y hervir suavemente, sin tapar, durante 15 minutos.
  2. Agrega fideos. Cocine hasta que los fideos estén tiernos, unos 10 minutos
  3. Retire la hoja de laurel.

Información nutricional: por 1 taza, Calorías 173

Grasa total 3 g; Grasa saturada 1 g; Colesterol 28 mg; Sodio 331 mg; Total de carbohidratos 25 g; Fibra dietética 6 g; Azúcares totales 6 g; Azúcares añadidos incluidos 0 g; Proteína 12 g; Vitamina D 0 mcg; Calcio 73 mg; Hierro 3 mg; Potasio 478 mg



February is American Heart Month

5 Feb

Cardiovascular disease CVD, runs in my family, but fortunately, most chronic diseases, including CVD are caused by modifiable behaviors.

The three most common risk behaviors for CVD are lack of physical activity, poor nutrition and inadequate weight management. The University of Georgia Cooperative Extension encourages you to love yourself by making changes to decrease your risk for heart disease.

Change your diet. Most of us do not get the appropriate number of servings of fruit and vegetables every day. Having one fruit and 1.5 to 2 cups of vegetables at every meal can do wonders for your heart.

Fruits and vegetables are high in fiber and low in calories, which aids in weight management. Try incorporating a variety of vegetables and fruits into your diet, like kale, asparagus, blueberries and cherries. I have found that drinking fruit and vegetable smoothies also increases fruit and vegetable intake.

Spice it up. When preparing food, reduce the amount of sodium to good heart health. We may be a society of foodies, and no one likes bland food, but there are ways to make foods taste great without adding sodium.

Spices and herbs add flavor. If you’re aiming for an Italian-inspired meal, for instance, try using garlic powder, thyme, oregano and basil. Switching from garlic and onion salts to garlic and onion powders is a small step that could bring big returns.

Make the effort. Physical activity takes effort on our part. Walking is a cost-effective, easy way to get moving. Walk the entire grocery store, to the mailbox or to the corner. Add a pedometer app to your phone to let you know the number of steps you take daily or if you are like Ines, set up your alarm early and do your physical activity in the morning, so it is out of your way and you have the energy to start the day!

Consider these Extension tips and make heart health a priority in February.  

Keishon Thomas and Ines Beltran.University of Georgia Extension family and consumer sciences agents. 

Febrero es el mes de la salud del corazón

5 Feb

La enfermedad cardiovascular ECV, hace parte de mi familia, pero  afortunadamente, la mayoría de las enfermedades crónicas, incluida esta, es causada por comportamientos modificables.

Los tres comportamientos de riesgo más comunes para la ECV son la falta de actividad física, la mala nutrición y el control inadecuado del peso. La Extensión Cooperativa de la Universidad de Georgia lo alienta a que se ame a si mismo, haciendo cambios para disminuir su riesgo de la enfermedad cardíaca.

Cambie su dieta. Gran mayoría de nosotros no obtenemos la cantidad adecuada de de frutas y vegetales todos los días. Consumir una fruta y de 1,5 a 2 tazas de verduras en cada comida puede hacer maravillas para su corazón.

Las frutas y verduras son ricas en fibra y bajas en calorías, lo que ayuda a controlar el peso. Intente incorporar una variedad de verduras y frutas en su dieta, como la col rizada, los espárragos, los arándanos y las cerezas. He descubierto que beber batidos de frutas y verduras también aumenta la ingesta de frutas y verduras.

Condimente sus comidas. Al preparar la comida, reduzca la cantidad de sodio para una buena salud del corazón. Podemos ser una sociedad amante de la comida, y a nadie le gusta la comida sin sabor, pero hay formas de hacer que los alimentos tengan un sabor excelente sin agregar sodio.

Las especias y las hierbas agregan sabor. Si está buscando una comida de inspiración italiana, por ejemplo, intente usar ajo en polvo, tomillo, orégano y albahaca. Pasar del ajo sal y la sal de cebolla al ajo y a la cebolla en polvo es un pequeño paso que podría traer grandes beneficios.

Haga el esfuerzo. La actividad física requiere esfuerzo de nuestra parte. Caminar es una forma rentable y fácil de moverse. Camine por toda la tienda de comestibles, hasta el buzón o la esquina. Agregue una aplicación de podómetro a su teléfono para saber la cantidad de pasos que realiza a diario, o si usted es como Ines, ponga su alarma temprano y haga su  actividad física por la mañana, para que no se preocupdownload_20180205_083023e de hacerlo luego durante el dia, y asi tendra la energía para comenzar el día!


Considere estos consejos de UGA Extensión y haga de la salud del corazón una prioridad en febrero.

Keishon Thomas e Ines Beltran. Agentes de la familia de extensión y ciencias del consumidor de la Universidad de Georgia.


Radon and Cancer

9 Jan

Radiation exposure could occur when radioactive materials such as uranium, thorium, potassium and any of their decay products, such as radium and radon are released into the environment. Radon is a naturally occurring radioactive gas, is found in igneous rock and soil, and well water. It moves up through the ground to the air and into your home through cracks and other holes in the foundation.

radonRadon emits alpha radiation; it is a cancer-causing radioactive gas. Radon breaks down into solid radioactive elements called radon progeny that attach to dust and other particles we breath into our  lungs, giving off radiation that can damage the DNA inside the body’s cells. You cannot see, smell or taste radon.

Radon is everywhere, the US Environmental Protection Agency (EPA), estimates that nearly 1 out of every 15 homes in the United States has elevated radon levels.  You can check radon levels in your home with a do-it-yourself radon detection kit that can be ordered through the mail, bought in an UGA Extension office or in hardware or home supply stores. The kit is placed in the home for three or four days and then mailed to a lab for analysis.  People should take action to lower radon levels in their home if the level is 4.0 pCi/L or higher.

A granite countertop in a home would not increase the radiation level above the normal according to the EPA. Levels of radon may be found in water that comes from deep, underground wells in rock. The University of Georgia Extension can test for the radionuclides—uranium and radon—in your drinking water. Contact your local County Extension office (1-800-ASK-UGA1) for details on sampling and submission.