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Reasons to eat a Vegetarian Diet

1 Dec

Recognize that some of the health reasons to eat a vegetarian diet include reducing your risk of heart disease. Therefore, to obtain the benefits of a plant-based diet we just need to reduce the amount of meat we eat per day. Although, eating vegetarian may seem too extreme for some people. Nevertheless, a semi-vegetarian diet may offer a healthy alternative, and here are some reasons why this way of eating will improve so much of our health.

Understand that meats and full-fat dairy products, such as whole-milk cheese, contain saturated fats that raise the cholesterol levels in our body, which affect our heart health. So, decreasing the consumption of animal fat will decrease your saturated fat level.

When you are aware of meat playing the main role on your dinner plate, you will then be able to substitute with more vegetables, fruits and whole grains. Realize that eating more high-fiber whole grains, beans and legumes, unsalted nuts, lower-fat and fat-free dairy foods that are high in fiber, vitamins, minerals and other important phytonutrients, may help to decrease your risk of chronic diseases.

If meatless is not for you, it’s ok. Be aware that you can still adopt a heart-healthy eating style by eating skinless poultry and fish containing omega-3 fatty acids. These are good protein choices and are easy foods to prepare in healthy ways. Just remember, people who eat less meat tend to consume fewer calories, and foods such as beans are one of the most cost-effective sources of protein available. Meat typically costs more per pound than other protein sources.

Know that when you choose to eat meat, you may select the leanest cut available, or reduce your portion size to no more than 5 oz. (the size of the palm of your hand once the meat is cooked).

Begin by going meatless one day per week. Eat a bean burrito, Teriyaki rice with vegetables, whole wheat pasta with mushrooms, tofu and marinara sauce, or a burger made with portabella mushrooms. These are some of the many delicious vegetarian options now available in restaurants and supermarkets. Try some of these dishes and you will be amazed with the flavor!

American Heart Association Vegetarian

American Heart Association Main Dishes

Quick and Easy Low-Cost Vegan Menus

Vegan Recipes

¿Por qué consumir una dieta vegetariana?

1 Dec

Reconozca que algunas de las razones de salud para comer una dieta vegetariana incluyen reducir su riesgo de enfermedad cardíaca. Por lo tanto, para obtener los beneficios de una dieta basada en plantas, solo necesitamos reducir la cantidad de carne que comemos por día. Aunque, comer vegetariano puede parecer demasiado extremo para algunas personas. Sin embargo, una dieta casi vegetariana puede ofrecer una alternativa saludable, y aquí hay algunas razones por las que esta forma de alimentación mejorará gran parte de nuestra salud.

Comprenda que las carnes y los productos lácteos con grasa, como el queso hecho de leche entera, contienen grasas saturadas que aumentan los niveles de colesterol en nuestro cuerpo, lo que afecta la salud de nuestro corazón. Por lo tanto, disminuir el consumo de grasa animal disminuirá su nivel de grasa saturada.

Cuando sea consciente de que la carne desempeña el papel principal en su plato, podrá sustituirla por más verduras, frutas y granos integrales. Tenga en cuenta que comer más granos enteros ricos en fibra, frijoles y legumbres, nueces sin sal, productos lácteos bajos en grasa y sin grasa que sean ricos en fibra, vitaminas, minerales y otros fito nutrientes importantes, puede ayudar a disminuir su riesgo de enfermedades crónicas.

Si comer sin carne no es para usted, está bien. Tenga en cuenta que aún puede adoptar un estilo de alimentación saludable para el corazón al comer aves y pescado sin piel que contengan ácidos grasos omega-3. Estas son buenas opciones de proteínas y son alimentos fáciles de preparar de manera saludable. Solo recuerde, las personas que comen menos carne tienden a consumir menos calorías, y los alimentos como los frijoles son una de las fuentes más ricas de proteínas a bajo costo. La carne generalmente cuesta más por libra que otras fuentes de proteínas.

Si elige comer carne, puede seleccionar el corte más magro disponible o reducir el tamaño de su porción a no más de 5 oz (el tamaño de la palma de su mano, una vez la carne ya está cocinada).Comience por no comer carne un día a la semana. Coma un burrito de frijoles, arroz Teriyaki con vegetales, pasta integral con champiñones, tofu con salsa marinara, o una hamburguesa hecha con hongos portobello. Estas son algunas de las muchas opciones vegetarianas deliciosas ahora disponibles en restaurantes y supermercados. ¡Pruebe algunos de estos platos y se sorprenderá del rico sabor que tienen!

Pueden encontrar ricas recetas visitando estos web sitios:

American Heart Association Vegetarian

American Heart Association Main Dishes

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Vegan Recipes

La inflamación y cómo manejarla.

27 Sep

¿Alguna vez se ha preguntado si tiene inflamación? ¿Sabe lo que es? ¿Conoce las dietas antiinflamatorias? Me gustaría compartir con ustedes algunos artículos médicos e información basada en investigaciones para aclarar conceptos mal entendidos sobre la inflamación.

En términos médicos, la inflamación es la respuesta de nuestro sistema inmune a lesiones comunes, como cortadas o quemaduras. El área afectada se vuelve roja, caliente y se hincha, acompañada de un aumento del flujo sanguíneo en el área afectada, así como la producción de sustancias químicas corporales para curar la lesión.

Sin embargo, se cree que muy poca inflamación que persiste por mucho tiempo es la raíz de la mayoría de las enfermedades crónicas como la diabetes, las enfermedades cardiovasculares, la enfermedad del hígado graso no alcohólico, la obesidad, los trastornos autoinmunes, la enfermedad inflamatoria intestinal e incluso la depresión clínica. Las investigaciones han llamado a este concepto “teoría de la inflamación de la enfermedad”, en el que la inflamación es el factor más importante entre las principales causas de muerte.

Hay estudios médicos que pueden medir muy poca inflamación o una respuesta inmune crónica de bajo grado. Sin embargo, las investigaciones muestran que factores modificables como la dieta y el comportamiento pueden ser la clave para desactivar la inflamación.

Una dieta antiinflamatoria puede ayudar a controlar el estrés oxidativo excesivo en las celulas, la glucosa alterada y el metabolismo de los lípidos en las células grasas (adiposas) de los músculos y el hígado. Muchos estudios han demostrado que la Dieta Mediterránea, una dieta que incorpora aceite de oliva, pescado, consumo moderado de carne magra y abundantes frutas y verduras, legumbres y granos integrales, muestra más efectos antiinflamatorios en comparación con la dieta típica estadounidense.

Además de la dieta, el ejercicio y evitar el estrés también son importantes para prevenir la inflamación. Dedique 30 a 45 minutos de ejercicio aeróbico y 10 a 25 minutos de entrenamiento con pesas o de resistencia al menos cuatro a cinco veces por semana. Es difícil cambiar muchas de las situaciones estresantes que encontramos en la vida, pero podemos cambiar la forma en que respondemos al estrés al manejarlo mejor.

Reducir la inflamación es importante mejorará nuestra salud y reducirá el riesgo de enfermedades crónicas.

Ensalada mediterránea de cuscús con garbanzos

Las uvas agregan sabor dulce a este plato fácil de cocinar que funciona fácilmente para un almuerzo o cena para llevar. Receta de la American Heart Association. Rinde 4 porciones

Por porción: Calorías 466, Proteína 17g, Fibra 14g, Costo $ 3.03

Ingredientes

1 3/4 tazas de agua

1 taza de cuscús de trigo integral

2 pepinos medianos (cortados en cuartos)

1 1/2 tazas de uvas verdes o moradas (cortadas a la mitad)

3 cebollas verdes

15.5 oz. garbanzos enlatados, bajos en sodio, escurridos y enjuagados

1/3 taza de aceitunas negras o Kalamata picadas, sin hueso

2 cucharadas de perejil seco O 1/2 taza de perejil fresco picado

1 ½  cucharadas aceite de oliva

1 cucharada. jugo de limón

4 cucharadas queso feta bajo en grasa para desmoronar (dividido)

Instrucciones

Usando el microondas o una tetera, hierva 1 ¼ tazas de agua. Agregue en un recipiente a prueba de calor de tamaño mediano, junto con el cuscús. Mezcle y cubra con una tapa o con una envoltura de plástico. Deje reposar el cuscús por 10 minutos.

Mientras tanto, pele los pepinos. Corte en cuartos cada pepino y luego córtelos en trozos de 1 pulgada. Añada en un tazón grande. Si lo desea, reduzca a la mitad las uvas o agréguelas enteras al tazón. Pique las cebolletas, aproximadamente ¼ de taza, y agrégalas al tazón.

Cuando el cuscús esté listo, use un tenedor para esponjarlo y luego agréguelo al tazón junto con las aceitunas, los garbanzos, el perejil, el aceite y el jugo de limón. Use una cuchara grande o una espátula para revolver. Sirva, cubriendo cada porción con 1 cucharada de queso feta.

Consejo de cocina: cuando se usan alimentos salados de forma natural, como queso feta y aceitunas, no es necesario agregar sal adicional a un plato.

Manténgalo saludable: los artículos enlatados, como los frijoles y las verduras, se deben escurrir y enjuagar con agua en un colador para eliminar parte de la sal agregada durante el proceso de enlatado.

Consejo: el pepino inglés se puede sustituir por 2 pepinos regulares medianos; sin embargo, los pepinos ingleses suelen ser más caros, por lo que solo se pueden sustituir si están en oferta.

Artículo adaptado del artículo de Sarah Dimitratos “Inflamación: ¿Qué es y cómo puede afectarlo mi dieta y mi comportamiento?” Del sitio web de la Sociedad Estadounidense de Nutrición.

Eat more whole food, drink less smoothies

13 May

Smoothies are an easy and good way to obtain nutrients from vegetables and fruits. However, we should not consume all the fruit and vegetables in smoothies, but ensure that most of their intake is from whole food. When a person consumes fruits, vegetables, and other high-fiber foods in a smoothie, it will be less satisfying and more likely to lead to a blood sugar spike.

 

A good nutrient balanced smoothie should include fruits and a healthful fat, such as peanut butter, chia seeds, and a healthy protein. Smoothies made with fruits, vegetables, nuts, and seeds can be a good source of vitamins, minerals, and other nutrients that the body needs. 20190509_182005

 

Here are some ideas to remember when preparing a smoothie at home or when you order a smoothie at your preferred store:

 

• Include a healthy fat such as almond or peanut butter, chia seeds, avocado or raw pecans and raw walnuts. Fats may help slow down the speed at which sugar enters the blood and leaves the person feeling satisfied for longer period of time. Besides, fat helps the body absorb important nutrients.

 

• Add protein by using plain, unsweetened Greek yogurt, almonds, whey protein or low-fat milk. Protein is an essential nutrient, meaning you have to obtain it from foods.  Do not use raw eggs in the smoothies since this can cause foodborne illness. Protein supplies many nutrients such as B vitamins (niacin, thiamin, riboflavin, and B6), vitamin E, iron, zinc, and magnesium.

 

• Put in fiber from leafy greens, such as spinach and kale, and from fruits such as berries and oranges. Fiber can leave a person feeling fuller and for longer. Fiber may also lower your risk for heart disease, stroke, and diabetes, improve the health of your skin, and help you lose weight.

 

• Do not add sugar to your smoothie since most of the fruits, vegetables, yogurt and milk that you used already have added natural and healthy sugar to it. Use instead herbs such as mint, basil, or coriander or spices such as cinnamon, nutmeg, ginger, or turmeric.

 

Enjoy smoothies as treats since they can offer a complete meal, containing enough protein, carbohydrates, fiber, and fat to keep a person satisfied for some time. However, do not consume all your fruit and vegetables in smoothies, but ensure that most of their intake is from whole food. Here are some good recipes you can try at home:

 

Peanut Butter Banana Breakfast Shake

Recipe provided by Jennifer Meyer, RD, LMNT, Director of Nutrition Education, American Dairy Association and Dairy Council of Nebraska. Makes 1 serving

  • 1 cup fat free or low fat milk
  • 1/2 cup frozen banana slices
  • 1 tablespoon peanut butter
  • 1/4 teaspoon ground cinnamon
  • 1/2 teaspoon vanilla extract
  • Sweet cocoa powder (optional)

Combine all ingredients in a blender and blend until smooth and creamy. Pour into a tall glass and garnish with a sprinkle of cocoa powder, if desired.

Nutritional Facts Per Serving for individual food recipe: Calories: 270; Total Fat: 9 g; Saturated Fat: 2 g; Cholesterol: 5 mg; Sodium: 220 mg; Calcium: 35% Daily Value; Protein: 15 g; Carbohydrates: 35 g; Dietary Fiber: 3 g

The Cooking for a Lifetime: Healthy Eating to Reduce Cancer Risk cook book, has few recipes for smoothies here are some for you to try at home:

Fruit Smoothie

  • 1 large banana, frozen
  • 1 cup fresh strawberries
  • 1 small carton vanilla yogurt
  • ½ cup orange juice

Puree all ingredients in a blender and serve immediately is stemmed glasses. Makes 2 servings.

Nutrient Analysis: 207 calories, 42 g. carbohydrates, 8 g. protein, 2 g. fat, 6 mg. cholesterol, 3g. fiber, 83 mg. sodium

Fruity Breakfast Slush

  • 4 cups cranberry drink
  • 2 cups frozen unsweetened strawberries
  • 2 medium size bananas

O low speed in a blender blend half of all ingredients until mixture is smooth and frothy. Pour into a pitcher. Repeat with remaining ingredients. Stir before serving. Serve immediately. Best served in a frosty glass! Makes 6 servings

Nutrient Analysis per serving: 150 calories, 38 g. carbohydrates, <1 g. protein, <1g. fat, o mg. cholesterol, 2 g. fiber, 5 mg. sodium

 

 

 

Comer más frutas y vegetales enteros y beber menos batidos

13 May

Los batidos son una manera fácil y buena de obtener nutrientes de vegetales y frutas. Sin embargo, no debemos consumir todas las frutas y verduras en los batidos, sino asegurarnos de que la mayor parte de su consumo sea de alimentos enteros. Cuando una persona consume frutas, verduras y otros alimentos ricos en fibra en un batido, será menos satisfactorio y será más probable que provoque un aumento de azúcar en la sangre.

20190509_182005Un buen batido equilibrado de nutrientes debe incluir frutas y una grasa saludable, como la mantequilla de maní, las semillas de chía y una proteína saludable. Los batidos hechos con frutas, verduras, nueces y semillas pueden ser una buena fuente de vitaminas, minerales y otros nutrientes que el cuerpo necesita.

Aquí hay algunas ideas para recordar cuando prepare un batido en casa o cuando ordene un batido en su tienda preferida:

  • Incluya una grasa saludable como almendra o mantequilla de maní, semillas de chía, aguacate o nueces crudas. Las grasas pueden ayudar a disminuir la velocidad en la que el azúcar entra en la sangre y deja a la persona sintiéndose satisfecha durante un período de tiempo más prolongado. Además, la grasa ayuda al cuerpo a absorber importantes nutrientes.
  • Agregue proteínas usando yogur griego, almendras, proteína de suero o leche baja en grasa sin azúcar. La proteína es un nutriente esencial, lo que significa que debes obtenerla de los alimentos. No use huevos crudos en los batidos ya que esto puede causar enfermedades transmitidas por los alimentos. La proteína proporciona muchos nutrientes como las vitaminas B (niacina, tiamina, riboflavina y B6), vitamina E, hierro, zinc y magnesio.
  • Agregue fibra de hojas verdes, como la espinaca y la col rizada, y de frutas como las bayas y las naranjas. La fibra puede hacer que una persona se sienta más llena por más tiempo. La fibra también puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y diabetes, mejorar la salud de su piel y ayudarlo a perder peso.
  • No agregue azúcar a su batido, ya que la mayoría de las frutas, verduras, yogur y leche que usted usó ya le han agregado azúcar natural y saludable. En su lugar, use hierbas como la menta, la albahaca o el cilantro o especias como la canela, la nuez moscada, el jengibre o la cúrcuma.

Disfrute los batidos como golosinas, ya que pueden ofrecer una comida completa, que contiene suficientes proteínas, carbohidratos, fibra y grasa para mantener a una persona satisfecha durante algún tiempo. Sin embargo, no consuma todas sus frutas y verduras en batidos, pero asegúrese de que la mayor parte de su consumo sea de frutas y vegetales enteros. Aquí hay algunas buenas recetas que puede probar en casa:

Batido de desayuno de plátano y mantequilla de maní

Receta proporcionada por Jennifer Meyer, RD, LMNT, Directora de Educación sobre Nutrición, American Dairy Association y Dairy Council of Nebraska.

Hace 1 porción

  • 1 taza de leche sin grasa o baja en grasa
  • 1/2 taza de rodajas de banana congeladas
  • 1 cucharada de mantequilla de maní
  • 1/4 cucharadita de canela molida
  • 1/2 cucharadita de extracto de vainilla
  • Cacao en polvo dulce (opcional)

Combine todos los ingredientes en una licuadora y mezcle hasta que quede suave y cremoso. Vierta en un vaso alto y decore con una pizca de polvo de cacao, si lo desea.

Datos nutricionales por ración para una receta de comida individual: Calorías: 270; Grasa total: 9 g; Grasa saturada: 2 g; Colesterol: 5 mg; Sodio: 220 mg; Calcio: 35% del valor diario; Proteína: 15 g; Carbohidratos: 35 g; Fibra dietética: 3 g

El libro de cocina “Cocinando para toda la vida: alimentación saludable para reducir el riesgo de cáncer”, tiene algunas recetas de batidos que aquí le compartimos y que puede probar en casa:

Batido de frutas

  • 1 plátano grande, congelado
  • 1 taza de fresas frescas
  • 1 cartón pequeño de yogur de vainilla
  • ½ taza de jugo de naranja

Haga puré de todos los ingredientes en una licuadora y sirva de inmediato los vasos. Rinde 2 raciones.

Análisis nutricional: 207 calorías, 42 g. Carbohidratos, 8 g. Proteína, 2 g. grasa, 6 mg. colesterol, 3g. Fibra, 83 mg. sodio

Nieve de frutas para el desayuno

  • 4 tazas de bebida de arándano
  • 2 tazas de fresas congeladas sin azúcar
  • 2 bananas medianas

A baja velocidad en una licuadora, mezcle la mitad de todos los ingredientes hasta que la mezcla esté suave y espumosa. Verter en una jarra. Repita con los ingredientes restantes. Revuelva antes de servir. Servir inmediatamente. ¡Se sirve mejor en un vaso helado!

Rinde 6 porciones

Análisis nutricional: 150 calorías, 38 g. Carbohidratos, <1 g. proteína, <1g. grasa, o mg. colesterol, 2 g. Fibra, 5 mg. sodio

 

 

How to Obtain a Healthy Brain

27 Mar

The United States is “An Aging Nation”.  By 2030, “the population is expected to grow at a slower pace, age considerably and become more racially and ethnically diverse” according to the United States Census Bureau. This raises many questions on how to prevent dementia and Alzheimer’s disease. The statistics show that Alzheimer’s is the 6th leading cause of death in the United States and, 1 in 10 Americans over the age of 65 have been diagnosed with Alzheimer’s disease.

Studies have shown that there is not cure for Alzheimer’s disease, however changing some lifestyles may help in the prevention of Alzheimer’s and many other chronic diseases. Here are some examples you can apply in your own life:

  1. Healthy Diet
  • Replace saturated fat from whole milk, beef, chicken with skin, pork, ice cream, cheese, with less saturated fats such as 1% or fat free milk, lean cuts of meats and low fat ice cream and cheese.
  • Increase intake of Omega-3 fatty acids, seen in cold water fish (salmon, tuna, sardines, etc) about two times per week.
  • Increase intake of antioxidant-rich foods, such as vegetables, fruits and whole grains. Have about 3.5 to 5 servings per day of fruits and vegetables.
  1. Maintain a healthy weight
  • Do not participate in crash diets. The best way to maintain a healthy weight is through a well-balanced diet and consistent physical activity.
  • Consult with your healthcare provider on what a healthy weight range would be for you, as an individual.  brain
  1. Control your blood pressure
  • Take your blood pressure medication
  • Consume less sodium and control your cholesterol
  • Exercise at least 30 min/day five times per week
  • Don’t smoke
  1. Expose your brain to new, complex and enriching environment
  • Remain socially active
  • Try new activities, such as dancing, gardening, etc.
  • Use both sides of your body more often
  • Travel
  1. Remember to relax and have healthy ways of distressing
  • Don’t be afraid to say “no”
  • Develop time for yourself daily

Start today, pick one habit that is most relevant to your own life and work on making changes now. There is not one way to be healthy, but it does take effort to build a healthy lifestyle and maintain it.

Obtenga un cerebro saluble

27 Mar

Los Estados Unidos son “una nación que envejece”. Para el 2030, “se espera que la población crezca a un ritmo más lento, envejezca considerablemente y se vuelva más étnica y racialmente diversa”, según la Oficina del Censo de los Estados Unidos. Esto plantea muchas preguntas sobre cómo prevenir la demencia y la enfermedad de Alzheimer. Las estadísticas muestran que la enfermedad de Alzheimer es la sexta causa de muerte en los Estados Unidos y a 1 de cada 10 estadounidenses mayores de 65 años se le ha diagnosticado la enfermedad de Alzheimer.

Los estudios han demostrado que no existe cura para la enfermedad de Alzheimer; sin embargo, cambiar algunos estilos de vida puede ayudar a prevenir el Alzheimer y muchas otras enfermedades crónicas. Aquí hay algunos ejemplos que puede aplicar a su propia vida:

Dieta saludable

– Reemplace la grasa saturada (solidas a temperatura ambiente) por insaturadas

– Consuma ácidos grasos Omega-3, del salmón, el atún, las sardinas, etc.

–  Coma mas verduras, frutas  y granos enteros ricos en fibra y antioxioxidantes

Mantenga un peso saludable

– No participe en dietas de “rápidos resultados”

– Consuma una dieta bien balanceada y haga actividad física constante

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Controle su presión arterial

– Tome su medicamento para la presión arterial

– Consuma menos sodio y controle su colesterol

– Haga ejercicio al menos 30 min / día cinco veces por semana

– No fume

Exponga su cerebro a un entorno nuevo, complejo y enriquecedor

– Permanezca socialmente activo

– Pruebe nuevas actividades, como el baile, la jardinería, etc.

– Use ambos lados de su cuerpo con más frecuencia

– Viaje

Recuerde relajarse y conseguir formas saludables de desesterarse  

– No tenga miedo de decir “no”

– Haga tiempo para usted mismo todos los dias

Comience hoy, elija el hábito que sea más relevante para su propia vida y trabaje para hacer cambios ahora. No existe una sola forma de estar saludable, pero se requiere esfuerzo para construir y mantener un estilo de vida saludable.