Holiday Foods are Nutritious. By Ines Beltran

20 Nov

Ever since I moved to the USA to live, I look forward to enjoying the delicious Holidays foods.   The smell of the food in the oven, the different holiday dishes and flavors, and having the family together around the table to enjoy them, make the food even more delicious.

Let’s remember that most of the Holiday recipes are high in calories and we need to eat them in moderation. However, these meals are still nutritious! Here is some information about the healthful nutrients that make up these delicious dishes:

Turkey

  • The best source of protein found in Holiday meals, it provides 26 grams of protein per serving. Three ounces of turkey (the size of the palm of your hand) is the recommended serving size.
  • A typical turkey consists of 70 percent white meat and 30 percent dark meat, so eat more of the white meat and don’t eat the skin to avoid the fat.
  • Turkey meat is a source of iron, zinc, potassium and phosphorus, these are minerals that our bodies need to develop and function normally.2014 THANKSGIVING 1
  • It is also a source of vitamin B6 and niacin (B3), which are both essential for the body’s energy production.
  • Turkey provides selenium, an essential mineral that protects the thyroid gland from oxidative damage. Selenium also strengthens the immune system.

Sweet potatoes

  • Potatoes are high in potassium, which works in opposition to sodium to help regulate blood pressure and fluid balance. It’s also essential for normal muscle and nerve function.
  • One medium sweet potato contains 214% of the Daily Recommended Intake for vitamin A, which is important for vision and cell growth.
  • One medium sweet potato also provides 4 grams of fiber which promotes regularity.
  • Although potatoes are high in carbohydrates from starch, they are low in sugar, fat, and sodium. They have developed a bit of a bad reputation due to the popularity of low carbohydrate diets. Potatoes aren’t bad for your health as long as you watch your portions.

Green beans

  • Rich source of vitamins A, C, and K, folic acid and fiber. One cup of green beansprovides 14.4 micrograms of vitamin K, or almost 20 percent of the daily requirement.

2014 THANKSGIVING 2Spinach, pecans, and corn also provide nutrients while being the main ingredients of other heavenly Holiday recipes.

During the Holidays include vegetables and fruits in your meals at these special times and be aware of portion control. Also, remember when you sit down to eat with family or friends on Thanksgiving to treat it as any other meal, the best you can of course! Buen provecho.

 

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Las comidas de las festividades son nutritivas. Ines Beltran

20 Nov

Desde que me vine a vivir a los Estados Unidos, espero con ganas las festividades para disfrutar de las deliciosas comidas. El olor de la comida en el horno, los diferentes platos y sabores, y el hecho de que la familia se reúna alrededor de la mesa para disfrutarlos, hacen que la comida sea aún más deliciosa.

Recordemos que la mayoría de las recetas de fin de año son ricas en calorías y que debemos comerlas con moderación. Sin embargo, ¡estas comidas son aún nutritivas! Aquí hay información sobre los nutrientes saludables que componen estos deliciosos platos:

Pavo

  • La mejor fuente de proteína que se encuentra en las comidas festivas, proporciona 26 gramos de proteína por porción. Tres onzas de pavo (del tamaño de la palma de su mano) es el tamaño de porción recomendado.
  • Un pavo típico consiste en un 70 por ciento de carne blanca y un 30 por ciento de carne oscura, así que coma más carne blanca y no se coma la piel para evitar la grasa.
  • 2014 THANKSGIVING 1La carne de pavo es una fuente de hierro, zinc, potasio y fósforo, estos son minerales que nuestros cuerpos necesitan para desarrollarse y funcionar normalmente.
  • También es una fuente de vitamina B6 y niacina (B3), que son ambas esenciales para la producción de energía del cuerpo.
  • El pavo proporciona selenio, un mineral esencial que protege la glándula tiroides del daño oxidativo. El selenio también fortalece el sistema inmune.

Papa dulce

  • Las papas son ricas en potasio (vitamina K), que funciona en oposición al sodio para ayudar a regular la presión arterial y el equilibrio de líquidos. También es esencial para la función muscular y nerviosa normal.
  • Una papa dulce mediana contiene el 214% de la ingesta diaria recomendada de vitamina A, que es importante para la visión y el crecimiento celular.
  • Una papa mediana también proporciona 4 gramos de fibra que promueve el buen funcionamiento del intestino.
  • Aunque las papas son ricas en carbohidratos por el almidón, son bajas en azúcar, grasa y sodio. Han desarrollado una mala reputación debido a la popularidad de las dietas bajas en carbohidratos. Las papas no son malas para su salud, siempre y cuando revise sus porciones.

Habichuelas o Judías verdes

  • Rica fuente de vitaminas A, C y K, ácido fólico y fibra. Una taza de judías verdes proporciona 14.4 microgramos de vitamina K, o casi el 20 por ciento del requerimiento diario.

La espinaca, las nueces y el maíz también proporcionan nutrientes y son los ingredientes principales de otras recetas de fin de año celestiales.

2014 THANKSGIVING 2Durante las festividades, incluya verduras y frutas en sus comidas y tenga en cuenta el control de las porciones. Además, recuerde que cuando se siente a comer con la familia o amigos en Acción de Gracias trate esta comida como cualquier otra, ¡lo mejor que pueda, por supuesto!

Buen provecho.

Exercise to Make the Common Cold Less Common

24 Oct

A cold is the most common illness we experience during a lifetime. Each year adults will suffer two or three colds, while young children about six or seven. Cold viruses cause the illness that spread through the air or by simple hand to hand contact with the infected person, objects or surfaces.

Damp, cold or drafty weather is not the cause of a cold, however it brings people together indoors and leads to more person to person contact. Vitamin C does not prevent colds, but it may slightly reduce the severity and duration of symptoms. All we can do to treat most colds is rest, drink plenty of hot fluids and buy an over the counter cold remedy to get comfort.

Whether we get sick with a cold after a sufficient amount of virus has entered the body depends on many factors. Factors affecting the immune system and increasing the risk of infection are: Mental stress, low food intake, rapid weight loss, lack of sleep and poor hygienic practices. Additionally, having too much fat on your body negatively impacts your body’s ability to fight disease. Body fat can inhibit the ability of white blood cells to multiply, produce antibodies, and prevent inflammation.

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Ines, her son and Tango walking under the rain!

Can we prevent a cold through regular exercise? Several exercise training studies with adults support this belief. Exercise such as brisk walking, cycling, swimming and sports play, enhance movement of important immune cells throughout the body. During exercise stress hormones, which can suppress immunity, are not elevated. Although the immune system returns to pre-exercise levels very quickly after the exercise session is over, each session represents a boost that reduces the risk of infection over the long term.

We live in a world where viruses and bacteria are everywhere waiting to pounce on any of us with weakened immune system. Keep your immune defenses operating normally by following a variety of lifestyle habits:

  • Exercise moderately on most days of the week to improve the ability of the immune system to detect and destroy viruses.
  • Avoid overtraining and chronic fatigue, and do not exercise when ill with a fever. This can lead to more severe symptoms, relapse and sustained feelings of fatigue.
  • Eat a well-balanced diet to keep vitamin and mineral pools in the body at optimal levels. Nutrient supplements are typically not needed by healthy adults and will not boost immune function above normal levels.
  • Keep life stresses to a minimum and practice stress management techniques.
  • Obtain adequate sleep on a regular schedule. Sleep disruption has been linked to suppressed immunity.
  • Limit exposure to viruses and bacteria by washing your hands frequently, and avoid touching your eyes and nose (the primary route of introducing viruses into the body).

Exercise every day to strengthen your immune system and to avoid a cold this winter!

Haga ejercicio para hacer que el resfriado común sea menos común

24 Oct

Un resfriado es la enfermedad más común que experimentamos durante toda la vida. Cada año, los adultos sufrirán dos o tres resfriados, mientras que los niños pequeños tendrán alrededor de seis o siete. Los virus del resfriado causan la enfermedad que se propaga por el aire o por el simple contacto de mano a mano con una persona, los objetos o las superficies infectadas.

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Ines, su hijo y Tango caminado bajo un clima húmedo

El clima húmedo, el frío o las corrientes de aire no son la causa de un resfriado, pero si hacen que las personas se queden mas tiempo en areas cerradas donde hay un mayor contacto de persona a persona. La vitamina C no previene los resfriados, pero puede reducir levemente la gravedad y la duración de los síntomas. Todo lo que podemos hacer para tratar la mayoría de los resfriados es descansar, beber muchos líquidos calientes y comprar un remedio sin receta para el resfriado para sentirnos un poco mejor.

Enfermarnos con un resfriado después de que una cantidad suficiente de virus ha ingresado al cuerpo depende de muchos factores. Los factores que afectan el sistema inmune y aumentan el riesgo de infección son: el estrés, la baja ingesta de alimentos, la pérdida de peso rápida, la falta de sueño y las malas prácticas de higiene. Por otro lado, tener demasiada grasa en el cuerpo afecta de manera negative la capacidad del cuerpo para combatir enfermedades. La grasa corporal puede inhibir la capacidad de los glóbulos blancos para multiplicarse, producir anticuerpos y prevenir la inflamación.

¿Podemos prevenir un resfriado mediante el ejercicio regular? Varios estudios con adultos apoyan esta creencia. El ejercicio, como caminar a paso ligero, montar bicicleta, nadar y jugar deportes, mejora el movimiento de células inmunitarias importantes en todo el cuerpo. Durante el ejercicio, las hormonas del estrés, que pueden suprimir la inmunidad, no son elevadas. Aunque el sistema inmunitario vuelve a los niveles previos al ejercicio muy rápidamente después de la sesión de ejercicio, cada sesión representa un estimulo que reduce el riesgo de infección a largo plazo.

Vivimos en un mundo donde los virus y las bacterias están en todas partes esperando para atacar a sistemas inmunes débiles. Mantenga sus defensas inmunes operando normalmente siguiendo esta variedad de hábitos de estilo de vida:

  • Haga ejercicio moderadamente la mayoría de los días de la semana para mejorar la capacidad del sistema immune de detectar y destruir virus.
  • Evite el sobreentrenamiento y la fatiga crónica y no haga ejercicio cuando tenga fiebre. Esto puede conducir a síntomas más severos, recaídas y sensación continua de fatiga.
  • Coma una dieta balanceada para mantener las cantidades de vitaminas y minerales en el cuerpo a niveles óptimos. Por lo general, los adultos sanos no necesitan suplementos vitamínicos ya que estos no mejoran la función inmune por encima de los niveles normales.
  • Mantenga las tensiones de la vida al mínimo y practique técnicas de manejo del estrés.
  • Duerma bien y en un horario regular. La interrupción del sueño se ha relacionado con la disminución del trabajo del sistema immune.
  • Limite la exposición a virus y bacterias lavándose las manos con frecuencia y evite tocarse los ojos y la nariz (la ruta principal para introducir virus en el cuerpo).

Haga ejercicio moderado todos los días y evite enfermarse de gripa este invierno!

Eggplant can be quick and easy

29 Sep

Performing cooking demos for my classes requires quick and easy recipes that are tasty and healthy at the same time. My ultimate goal is to encourage my clients to eat more vegetables by showing them a variety of ways to prepare them.

I find the recipes and try them at home to see how long it takes to prepare them. Then, I have my 14 year old taste them. I have notice that most of the recipes he enjoys are successful with my clients. Recently, I have been trying eggplant in different recipes like eggplant parmesan, eggplant stalks, and roasted eggplants.  Eggplant can be prepared in so many ways, but my challenge is to find a quick recipe for my demos.

aubergine

aubergine

I like the overwhelming meaty texture of eggplant. Surprisingly to me, eggplant is a fruit and not a vegetable. It is a glossy purple fruit with an egg shape. It is a perennial plant but it is more commonly grown as an annual. Eggplant comes from the nightshade family of plants, with potatoes, tomatoes, and peppers. In European and Middle Eastern cuisine, eggplant could be considered a delicacy with its comfort food flare.

While eggplants don’t have an overwhelming supply of any one nutrient, they do contain an impressive array of many vitamins and minerals, such as fiber, folate, potassium, manganese, as well as vitamins C, K, B6, phosphorus, copper, thiamin, niacin, magnesium, and pantothenic acid. Recently, scientists have found eggplant to contain powerful antioxidant phenols, including the anthocyanin phytonutrient nasunin, which is important for neutralizing damaging free radicals in your body.

For my next program I will prepare an eggplant salad. Instead of cooking the eggplant in the oven I will prepare it in my electric skillet. Here is the recipe I will use:

CHICKPEA AND EGGPLANT SALAD

This mild flavored salad really celebrates the chickpea, which is an excellent source of fiber, protein and iron which is perfect for keeping our bodies energized on a busy schedule. YIELD 4 as a side, 2 as a meal

Ingredients

  • 1/2 a small red onion, finely sliced
  • 1 large eggplant, cut in half lengthwise and sliced into thin half moons
  • A good pour of extra virgin olive oil
  • Juice and zest of 1 lemon
  • 2 (13.5-ounce) cans of chickpeas, drained and rinsed
  • 2 large fresh tomatoes
  • 1 bunch of fresh parsley, chopped
  • 2 teaspoons garlic-infused with olive oil
  • 1 teaspoon cayenne pepper
  • Slivered almonds, to top then serve

Preparation

Cover the onion with water and set aside for half an hour—this reduces the harshness of its taste when eaten raw.

Next, prepare the eggplant. Spread the half-moon slices out on a baking sheet and brush them with olive oil. Place on a high rack under the broiler for 5 minutes, then take out and brush again with a mixture of olive oil and lemon juice—you can make it quite wet, as the eggplant will absorb all the liquid. Place back under the broiler until the edges of the slices are slightly blackened and the flesh is soft. Set aside in a large bowl.

On the same baking sheet, spread out the chickpeas and broil until they’re golden. Add them to the bowl of eggplant.

Dice the tomatoes into small cubes and add to the bowl along with the parsley, drained red onion slices, garlic oil, cayenne pepper, remaining lemon juice, zest, salt and pepper and mix well. Serve warm, with a sprinkling of slivered almonds.

Nutritional information

Calories 356, Carbohydrates 60 g (20%), Fat 8 g (12%), Protein 17 g (33%), Saturated Fat 1 g (4%), Sodium 427 mg (18%), Polyunsaturated Fat 2 g, Fiber 19 g (77%), Monounsaturated Fat 3 g

Recipe by AMELIA FREER JANUARY 2016 COOKS. NOURISH. GLOW

 

La berenjena puede ser rápida y fácil

29 Sep

Realizar demonstraciones de cocina en mis clases requiere de recetas rápidas y fáciles que sean a la vez de buen sabor y saludables. Mi meta final es animar a mis clientes a consumir más vegetales al demostrarles diferentes maneras de prepararlos.

Hallo las recetas y las pruebo en casa para ver cuánto tiempo me toma prepararlas. Luego mi hijo de 14 años las prueba. He notado que la mayoría de recetas que a él le gustan son las que tienen éxito con mis clientes. Recientemente, he estado probando la berenjena en diferentes recetas como berenjena a la parmesana, pilar de berenjenas y berenjenas asadas. La berenjena se puede preparar de muchas maneras diferentes pero mi desafío es encontrar una receta rápida para mis demostraciones.
aubergine
Me gusta la abrumadora textura carnosa de la berenjena. Por sorpresa para mi, la berenjena es una fruta y no un vegetal. Es una fruta púrpura brillante con una forma de huevo. Es una planta perenne, pero se siembra más comúnmente como una planta anual. La berenjena proviene de la familia de las solanáceas como las patatas, los tomates y los pimientos. En la cocina europea y del Medio Oriente, la berenjena se considera un manjar y una comida emocional.

Mientras que la berenjena no ofrece grandes cantidades de nutrientes, contiene una impresionante variedad de vitaminas y minerales, tales como fibra, ácido fólico, potasio, manganeso, así como las vitaminas C, K, B6, fósforo, cobre, tiamina, niacina, magnesio y ácido pantoténico. Recientemente, los científicos han encontrado que la berenjena contiene poderosos fenoles antioxidantes, incluyendo la antocianina Fito nutriente nasunin, que es importante para neutralizar los radicales libres dañinos en su cuerpo.

Para mi próximo programa voy a preparar una ensalada de berenjena. En lugar de cocinar la berenjena en el horno la prepararé en mi sartén eléctrico. Aquí está la receta que utilizaré:

Ensalada de berenjena con garbanzo

Esta ensalada de sabor suave es una celebración al garbanzo, una excelente fuente de fibra, proteína y hierro perfecta para mantener nuestros cuerpos energizados con nuestros horarios tan ocupados. RINDE 4 como acompañante y 2 como comida completa

Ingredientes:
 1/2 cebolla roja en rodajas delgadas
 1 berenjena grande cortada a lo largo por la mitad y en tajadas de media
luna
 Una buena porción de aceite de oliva extra virgen
 El jugo y la ralladura de cáscara de 1 limón
 2 (13.5-onzas) latas de garbanzos, enjuagados y escurridos
 2 tomates grandes y frescos
 1 manojo de perejil fresco picado
 2 cdtas de ajo empapado en aceite de olive
 1 cdta de pimienta Cayena
 Almendras para espolvorear al servir

Preparación:

Cubra la cebolla con agua y déjela a un lado por media hora para reducir la acidez de su sabor. Después, prepare la berenjena. Ponga las tajadas de media luna en una bandeja de hornear y cepíllelas con aceite de oliva. Coloque en el área del asador en el horno por 5 minutos, luego saque la bandeja y cepille de nuevo con una mezcla de aceite de oliva y jugo de limón, lo suficiente ya que la berenjena absorberá todo el líquido. Coloque de nuevo en el asador hasta que los bordes de las rebanadas estén ligeramente ennegrecidos y la carne sea suave. Ponga a un lado en un tazón grande.

En la misma bandeja ponga los garbanzos y ase hasta que estén dorados y mezcle con la berenjena. Corte los tomates en cubos pequeños póngalos en el tazón con el perejil, las cebollas escurridas, el ajo, la pimienta Cayena, el resto del jugo de limón, la ralladura, la sal y la pimienta y mezcle bien. Sirva tibio con las almendras.

Información nutricional:
Calorias 356, Carbohidratos 60g (20%), Grasa 8g (12%), Proteína 17g (33%), Grasa saturada 1g (4%), sodio 427mg (18%), grasa poli-insaturada 2g, Fibra 19g (77%), grasa mono-insaturada 3 g

Recipe by AMELIA FREER JANUARY 2016 COOKS. NOURISH. GLOW

Spice it up for a great flavor!

7 Aug

As a normal part of aging we lose our sense of taste. We then add salt to our dishes so that they taste better. One way to enhance the flavor of foods without adding more salt is by using spices. Spices come in many varieties and can boost the level of tastiness of any dish! Anyone, young or old, can add spices to boring and bland food to make it delicious.

Not only do spices provide flavor, they also provide some surprising health benefits:

  • According to several scientific studies, cinnamon is a tasty spice that contains great amounts of antioxidants.
  • Thymoquinone, the most abundant component of cumin seeds, is known to have anti-inflammatory, antimicrobial, and antioxidant properties.
  • Allspice, which is derived from the Pimenta dioica tree, possesses some antimicrobial, antioxidant, anti-inflammatory, analgesic, antipyretic, anticancer, and antitumorigenic properties.

Try these spices and more in moderate amounts, but on a consistent basis, to reap the amazing benefits!    spicesA bottle of spice can last quite a while, depending on the expiration date. They retain their flavor longer if they are kept in a cool and dry place, typically in a cupboard that is far from the heat of the stove.  The spices can be stored in mini jars or spice racks that can be found in almost any store. Some spices are mixed together for your convenience, such as Italian seasoning, which can be added to pastas and breads. Spices and mixed spice blends are important to have in every kitchen so that we can be creative and make new dishes!

Now in this time of technology, recipes can be found anywhere on the internet. Cookbooks from bookstores or the library have endless possibilities, too. Many of these recipes use at least one kind of spice, whether it be ground black pepper, chili powder, cinnamon, or others. Salt is a very common ingredient, but it is not a ‘spice’— salt is a mineral!

Recipes from friends and family are great, too, but you can add your own twist by adding different spices. Experiment and figure out what tastes best! Here is a chicken fruit salad recipe using curry, one of my favorite spices: Chicken-fruit salad, you will need:

  • Two cups diced, cooked turkey or chicken
  • Two apples, diced
  • ¼ cup chopped nuts (optional)
  • Three Tbs. vanilla low-fat yogurt
  • ¾ tsp. curry powder
  • 1 cup drained pineapple chunks

Wash hands and assemble clean equipment. Toss all ingredients together. Chill. Make 6 servings. Nutrient Analysis, per serving: 187 calories, 15 grams of carbohydrates, 16 grams of protein, 8 grams of fat, cholesterol 37 mg., 2 grams of fiber, sodium 246 mg.

To read more about spices you may visit:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK92774/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4227268/

https://www.fda.gov/iceci/compliancemanuals/compliancepolicyguidancemanual/ucm074468.htm

https://hortnews.extension.iastate.edu/2003/8-22-2003/herbsnspices.html

Contributors: Maleeha Rahim and Ines Beltran