The balance of sodium and potassium in our bodies

22 Aug

Most of us enjoy eating out sometimes because it is a good way to meet with family and friends without having to cook at home. However, eating out can often cause guilt due to the consumption of greater food quantities with increased sodium content rather than a fresh meal prepared at home.

Even without eating out, many of us get too much sodium in our diets.  Some people are unaware exactly where it comes from. 

I have done the math so you don’t have to.  About 12% comes from natural sources like certain meats, poultry, dairy products and vegetables.  About 11% comes from added salt and condiments like soy sauce, ketchup, mustard, and taco seasoning.  And about 77% comes from processed foods such as canned vegetables, canned and dried soups, ready-to-eat cereals and frozen dinners.

The possible consequences with going overboard with sodium are: Retaining fluids in your body, increasing your blood pressure, developing stomach problems, and you can also experience headaches and dizziness.

If you’re thinking about cutting sodium all together, don’t.  Sodium is an important mineral necessary for many functions in the body.  We need it for nerve and muscle function, adequate absorption of major nutrients and water balance within cells.  Sodium also works with other minerals like potassium to regulate blood pressure.  

Potassium helps to regulate water and mineral balance throughout the body.  Research suggests that increasing dietary potassium may provide a protective effect against hypertension (high blood pressure) by increasing the amount of sodium excreted from the body.  A high potassium intake has been linked to a reduced risk of cardiovascular disease. Also, potassium may reduce the risk of recurrent kidney stones and bone loss as we age.

Potassium is found in a wide range of foods, such as leafy greens, tomatoes, cucumbers, zucchini, eggplant, pumpkins, potatoes, carrots and beans. It’s also found in dairy products, meat, poultry, fish and nuts.

Potassium is not the concern. Sodium is.  To know exactly how much to reduce, we need to know how much is recommended.

The recommendation is a little less than 2,300 milligrams per day, which equals 1 teaspoon of table salt.  The average American consumes about 4,000-5,000 mg a day. To control your intake, eat mostly fresh, unprocessed foods.  Do not add salt while cooking, use spices and herbs instead.  Choose low-sodium products and always read the nutrition label.  Limit products that have hidden sources of sodium, look for words like “sodium nitrite, sodium benzoate, sodium saccharin and monosodium glutamate.” 

If cooking at home is not an option, try to pick a restaurant that prepares their food from scratch, and ask them kindly to avoid using added salt.  When eating in fast food restaurants, the nutrition information is usually available for costumers.  

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El equilibrio de sodio y potasio en nuestros cuerpos

22 Aug

A la mayoría de nosotros nos gusta salir a comer a veces porque es una buena forma de reunirnos con familiares y amigos sin tener que cocinar en casa. Sin embargo, comer a menudo afuera puede darnos sentimientos de culpa debido al consumo de grandes cantidades de alimentos con un mayor contenido de sodio, en lugar de consumir comida fresca preparada en casa.

Incluso sin comer fuera, muchos de nosotros consumimos demasiado sodio en nuestras dietas. Algunas personas no saben exactamente de dónde viene.

He hecho los cálculos para que no tengas que hacerlo. Alrededor del 12% proviene de fuentes naturales como ciertas carnes, aves, productos lácteos y vegetales. Alrededor del 11% proviene de sal y condimentos agregados como salsa de soja, salsa de tomate, mostaza y condimentos para tacos. Y alrededor del 77% proviene de alimentos procesados como verduras enlatadas, sopas enlatadas y secas, cereales listos para comer y cenas congeladas.

Las posibles consecuencias de consumir sodio en exceso son: retener líquidos en su cuerpo, aumentar su presión arterial, desarrollar problemas estomacales y también puede experimentar dolores de cabeza y mareos.

Si está pensando en cortar el sodio en su dieta por completo, no lo haga. El sodio es un mineral importante necesario para muchas funciones en el cuerpo. Lo necesitamos para la función nerviosa y muscular, la absorción adecuada de los principales nutrientes y el equilibrio del agua dentro de las células. El sodio también funciona con otros minerales como el potasio para regular la presión arterial.

El potasio ayuda a regular el equilibrio de agua y minerales en todo el cuerpo. Estudios científicos sugieren que aumentar el potasio en la dieta puede proporcionar un efecto protector contra la hipertensión (presión arterial alta) al aumentar la cantidad de sodio excretado del cuerpo. Una ingesta alta de potasio se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares. Además, el potasio puede reducir el riesgo de cálculos renales recurrentes y pérdida ósea a medida que envejecemos.

El potasio se encuentra en una amplia gama de alimentos, como verduras de hoja verde, tomates, pepinos, calabacín, berenjenas, calabazas, papas, zanahorias y frijoles. También se encuentra en productos lácteos, carne, pollo, pescado y nueces.

Por el potasio no debemos preocuparnos, pero si por el sodio. Para saber exactamente cuánto sodio debemos reducir, necesitamos saber cuánto se recomienda.

La recomendación es un poco menos de 2.300 miligramos por día, lo que equivale a 1 cucharadita de sal de mesa. El estadounidense promedio consume alrededor de 4.000-5.000 mg por día. Para controlar su consumo, coma principalmente alimentos frescos y sin procesar. No agregue sal mientras cocina, use especias y hierbas en su lugar. Elija productos bajos en sodio y siempre lea la etiqueta nutricional. Limite los productos que tienen fuentes ocultas de sodio, busque palabras como “nitrito de sodio, benzoato de sodio, sacarina de sodio y glutamato monosódico”.

Si cocinar en casa no es una opción, intente elegir un restaurante que prepare la comida por pedido o el mismo día, y pídales amablemente que evite usar sal agregada. Cuando se come en restaurantes de comida rápida, la información nutricional generalmente está disponible para los clientes.

Eat more whole food, drink less smoothies

13 May

Smoothies are an easy and good way to obtain nutrients from vegetables and fruits. However, we should not consume all the fruit and vegetables in smoothies, but ensure that most of their intake is from whole food. When a person consumes fruits, vegetables, and other high-fiber foods in a smoothie, it will be less satisfying and more likely to lead to a blood sugar spike.

 

A good nutrient balanced smoothie should include fruits and a healthful fat, such as peanut butter, chia seeds, and a healthy protein. Smoothies made with fruits, vegetables, nuts, and seeds can be a good source of vitamins, minerals, and other nutrients that the body needs. 20190509_182005

 

Here are some ideas to remember when preparing a smoothie at home or when you order a smoothie at your preferred store:

 

• Include a healthy fat such as almond or peanut butter, chia seeds, avocado or raw pecans and raw walnuts. Fats may help slow down the speed at which sugar enters the blood and leaves the person feeling satisfied for longer period of time. Besides, fat helps the body absorb important nutrients.

 

• Add protein by using plain, unsweetened Greek yogurt, almonds, whey protein or low-fat milk. Protein is an essential nutrient, meaning you have to obtain it from foods.  Do not use raw eggs in the smoothies since this can cause foodborne illness. Protein supplies many nutrients such as B vitamins (niacin, thiamin, riboflavin, and B6), vitamin E, iron, zinc, and magnesium.

 

• Put in fiber from leafy greens, such as spinach and kale, and from fruits such as berries and oranges. Fiber can leave a person feeling fuller and for longer. Fiber may also lower your risk for heart disease, stroke, and diabetes, improve the health of your skin, and help you lose weight.

 

• Do not add sugar to your smoothie since most of the fruits, vegetables, yogurt and milk that you used already have added natural and healthy sugar to it. Use instead herbs such as mint, basil, or coriander or spices such as cinnamon, nutmeg, ginger, or turmeric.

 

Enjoy smoothies as treats since they can offer a complete meal, containing enough protein, carbohydrates, fiber, and fat to keep a person satisfied for some time. However, do not consume all your fruit and vegetables in smoothies, but ensure that most of their intake is from whole food. Here are some good recipes you can try at home:

 

Peanut Butter Banana Breakfast Shake

Recipe provided by Jennifer Meyer, RD, LMNT, Director of Nutrition Education, American Dairy Association and Dairy Council of Nebraska. Makes 1 serving

  • 1 cup fat free or low fat milk
  • 1/2 cup frozen banana slices
  • 1 tablespoon peanut butter
  • 1/4 teaspoon ground cinnamon
  • 1/2 teaspoon vanilla extract
  • Sweet cocoa powder (optional)

Combine all ingredients in a blender and blend until smooth and creamy. Pour into a tall glass and garnish with a sprinkle of cocoa powder, if desired.

Nutritional Facts Per Serving for individual food recipe: Calories: 270; Total Fat: 9 g; Saturated Fat: 2 g; Cholesterol: 5 mg; Sodium: 220 mg; Calcium: 35% Daily Value; Protein: 15 g; Carbohydrates: 35 g; Dietary Fiber: 3 g

The Cooking for a Lifetime: Healthy Eating to Reduce Cancer Risk cook book, has few recipes for smoothies here are some for you to try at home:

Fruit Smoothie

  • 1 large banana, frozen
  • 1 cup fresh strawberries
  • 1 small carton vanilla yogurt
  • ½ cup orange juice

Puree all ingredients in a blender and serve immediately is stemmed glasses. Makes 2 servings.

Nutrient Analysis: 207 calories, 42 g. carbohydrates, 8 g. protein, 2 g. fat, 6 mg. cholesterol, 3g. fiber, 83 mg. sodium

Fruity Breakfast Slush

  • 4 cups cranberry drink
  • 2 cups frozen unsweetened strawberries
  • 2 medium size bananas

O low speed in a blender blend half of all ingredients until mixture is smooth and frothy. Pour into a pitcher. Repeat with remaining ingredients. Stir before serving. Serve immediately. Best served in a frosty glass! Makes 6 servings

Nutrient Analysis per serving: 150 calories, 38 g. carbohydrates, <1 g. protein, <1g. fat, o mg. cholesterol, 2 g. fiber, 5 mg. sodium

 

 

 

Comer más frutas y vegetales enteros y beber menos batidos

13 May

Los batidos son una manera fácil y buena de obtener nutrientes de vegetales y frutas. Sin embargo, no debemos consumir todas las frutas y verduras en los batidos, sino asegurarnos de que la mayor parte de su consumo sea de alimentos enteros. Cuando una persona consume frutas, verduras y otros alimentos ricos en fibra en un batido, será menos satisfactorio y será más probable que provoque un aumento de azúcar en la sangre.

20190509_182005Un buen batido equilibrado de nutrientes debe incluir frutas y una grasa saludable, como la mantequilla de maní, las semillas de chía y una proteína saludable. Los batidos hechos con frutas, verduras, nueces y semillas pueden ser una buena fuente de vitaminas, minerales y otros nutrientes que el cuerpo necesita.

Aquí hay algunas ideas para recordar cuando prepare un batido en casa o cuando ordene un batido en su tienda preferida:

  • Incluya una grasa saludable como almendra o mantequilla de maní, semillas de chía, aguacate o nueces crudas. Las grasas pueden ayudar a disminuir la velocidad en la que el azúcar entra en la sangre y deja a la persona sintiéndose satisfecha durante un período de tiempo más prolongado. Además, la grasa ayuda al cuerpo a absorber importantes nutrientes.
  • Agregue proteínas usando yogur griego, almendras, proteína de suero o leche baja en grasa sin azúcar. La proteína es un nutriente esencial, lo que significa que debes obtenerla de los alimentos. No use huevos crudos en los batidos ya que esto puede causar enfermedades transmitidas por los alimentos. La proteína proporciona muchos nutrientes como las vitaminas B (niacina, tiamina, riboflavina y B6), vitamina E, hierro, zinc y magnesio.
  • Agregue fibra de hojas verdes, como la espinaca y la col rizada, y de frutas como las bayas y las naranjas. La fibra puede hacer que una persona se sienta más llena por más tiempo. La fibra también puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y diabetes, mejorar la salud de su piel y ayudarlo a perder peso.
  • No agregue azúcar a su batido, ya que la mayoría de las frutas, verduras, yogur y leche que usted usó ya le han agregado azúcar natural y saludable. En su lugar, use hierbas como la menta, la albahaca o el cilantro o especias como la canela, la nuez moscada, el jengibre o la cúrcuma.

Disfrute los batidos como golosinas, ya que pueden ofrecer una comida completa, que contiene suficientes proteínas, carbohidratos, fibra y grasa para mantener a una persona satisfecha durante algún tiempo. Sin embargo, no consuma todas sus frutas y verduras en batidos, pero asegúrese de que la mayor parte de su consumo sea de frutas y vegetales enteros. Aquí hay algunas buenas recetas que puede probar en casa:

Batido de desayuno de plátano y mantequilla de maní

Receta proporcionada por Jennifer Meyer, RD, LMNT, Directora de Educación sobre Nutrición, American Dairy Association y Dairy Council of Nebraska.

Hace 1 porción

  • 1 taza de leche sin grasa o baja en grasa
  • 1/2 taza de rodajas de banana congeladas
  • 1 cucharada de mantequilla de maní
  • 1/4 cucharadita de canela molida
  • 1/2 cucharadita de extracto de vainilla
  • Cacao en polvo dulce (opcional)

Combine todos los ingredientes en una licuadora y mezcle hasta que quede suave y cremoso. Vierta en un vaso alto y decore con una pizca de polvo de cacao, si lo desea.

Datos nutricionales por ración para una receta de comida individual: Calorías: 270; Grasa total: 9 g; Grasa saturada: 2 g; Colesterol: 5 mg; Sodio: 220 mg; Calcio: 35% del valor diario; Proteína: 15 g; Carbohidratos: 35 g; Fibra dietética: 3 g

El libro de cocina “Cocinando para toda la vida: alimentación saludable para reducir el riesgo de cáncer”, tiene algunas recetas de batidos que aquí le compartimos y que puede probar en casa:

Batido de frutas

  • 1 plátano grande, congelado
  • 1 taza de fresas frescas
  • 1 cartón pequeño de yogur de vainilla
  • ½ taza de jugo de naranja

Haga puré de todos los ingredientes en una licuadora y sirva de inmediato los vasos. Rinde 2 raciones.

Análisis nutricional: 207 calorías, 42 g. Carbohidratos, 8 g. Proteína, 2 g. grasa, 6 mg. colesterol, 3g. Fibra, 83 mg. sodio

Nieve de frutas para el desayuno

  • 4 tazas de bebida de arándano
  • 2 tazas de fresas congeladas sin azúcar
  • 2 bananas medianas

A baja velocidad en una licuadora, mezcle la mitad de todos los ingredientes hasta que la mezcla esté suave y espumosa. Verter en una jarra. Repita con los ingredientes restantes. Revuelva antes de servir. Servir inmediatamente. ¡Se sirve mejor en un vaso helado!

Rinde 6 porciones

Análisis nutricional: 150 calorías, 38 g. Carbohidratos, <1 g. proteína, <1g. grasa, o mg. colesterol, 2 g. Fibra, 5 mg. sodio

 

 

How to Obtain a Healthy Brain

27 Mar

The United States is “An Aging Nation”.  By 2030, “the population is expected to grow at a slower pace, age considerably and become more racially and ethnically diverse” according to the United States Census Bureau. This raises many questions on how to prevent dementia and Alzheimer’s disease. The statistics show that Alzheimer’s is the 6th leading cause of death in the United States and, 1 in 10 Americans over the age of 65 have been diagnosed with Alzheimer’s disease.

Studies have shown that there is not cure for Alzheimer’s disease, however changing some lifestyles may help in the prevention of Alzheimer’s and many other chronic diseases. Here are some examples you can apply in your own life:

  1. Healthy Diet
  • Replace saturated fat from whole milk, beef, chicken with skin, pork, ice cream, cheese, with less saturated fats such as 1% or fat free milk, lean cuts of meats and low fat ice cream and cheese.
  • Increase intake of Omega-3 fatty acids, seen in cold water fish (salmon, tuna, sardines, etc) about two times per week.
  • Increase intake of antioxidant-rich foods, such as vegetables, fruits and whole grains. Have about 3.5 to 5 servings per day of fruits and vegetables.
  1. Maintain a healthy weight
  • Do not participate in crash diets. The best way to maintain a healthy weight is through a well-balanced diet and consistent physical activity.
  • Consult with your healthcare provider on what a healthy weight range would be for you, as an individual.  brain
  1. Control your blood pressure
  • Take your blood pressure medication
  • Consume less sodium and control your cholesterol
  • Exercise at least 30 min/day five times per week
  • Don’t smoke
  1. Expose your brain to new, complex and enriching environment
  • Remain socially active
  • Try new activities, such as dancing, gardening, etc.
  • Use both sides of your body more often
  • Travel
  1. Remember to relax and have healthy ways of distressing
  • Don’t be afraid to say “no”
  • Develop time for yourself daily

Start today, pick one habit that is most relevant to your own life and work on making changes now. There is not one way to be healthy, but it does take effort to build a healthy lifestyle and maintain it.

Obtenga un cerebro saluble

27 Mar

Los Estados Unidos son “una nación que envejece”. Para el 2030, “se espera que la población crezca a un ritmo más lento, envejezca considerablemente y se vuelva más étnica y racialmente diversa”, según la Oficina del Censo de los Estados Unidos. Esto plantea muchas preguntas sobre cómo prevenir la demencia y la enfermedad de Alzheimer. Las estadísticas muestran que la enfermedad de Alzheimer es la sexta causa de muerte en los Estados Unidos y a 1 de cada 10 estadounidenses mayores de 65 años se le ha diagnosticado la enfermedad de Alzheimer.

Los estudios han demostrado que no existe cura para la enfermedad de Alzheimer; sin embargo, cambiar algunos estilos de vida puede ayudar a prevenir el Alzheimer y muchas otras enfermedades crónicas. Aquí hay algunos ejemplos que puede aplicar a su propia vida:

Dieta saludable

– Reemplace la grasa saturada (solidas a temperatura ambiente) por insaturadas

– Consuma ácidos grasos Omega-3, del salmón, el atún, las sardinas, etc.

–  Coma mas verduras, frutas  y granos enteros ricos en fibra y antioxioxidantes

Mantenga un peso saludable

– No participe en dietas de “rápidos resultados”

– Consuma una dieta bien balanceada y haga actividad física constante

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Controle su presión arterial

– Tome su medicamento para la presión arterial

– Consuma menos sodio y controle su colesterol

– Haga ejercicio al menos 30 min / día cinco veces por semana

– No fume

Exponga su cerebro a un entorno nuevo, complejo y enriquecedor

– Permanezca socialmente activo

– Pruebe nuevas actividades, como el baile, la jardinería, etc.

– Use ambos lados de su cuerpo con más frecuencia

– Viaje

Recuerde relajarse y conseguir formas saludables de desesterarse  

– No tenga miedo de decir “no”

– Haga tiempo para usted mismo todos los dias

Comience hoy, elija el hábito que sea más relevante para su propia vida y trabaje para hacer cambios ahora. No existe una sola forma de estar saludable, pero se requiere esfuerzo para construir y mantener un estilo de vida saludable.

Genetic Testing Facts or Fiction

4 Feb

Did you or someone you know receive a genetic test kit over the Holidays? The following is the information regarding these tests from different research studies done around world.

What makes you who you are is a detailed set of blueprints contained in every cell of your body. These blueprints are your DNA which helps determine a broad scope of traits from a person’s hair color to inherited diseases. The genetic tests available in the market offer you detailed data of your health problems and suggest personalized workout and nutrition plans.

genetictestingMedical professionals and researches advise that if you know you are at high risk for a disease, you can request a genetic test or advice from your physician. Clinical genetic testing is more comprehensive than the market DNA testing and look at many more parts of a gene.

They also say that the information obtained only by the DNA tests is not sufficient to determine a person’s health risks. There are many other factors such as a person’s diet, weight, exercise habits, gender, environment, smoking status and other lifestyles that influence the chances of developing a disease.

Another popular genetic testing is the Diet and Fitness testing. This offer information on the foods a person should eat or the exercise a person should do for peak fitness. However, Christopher Gardner, Ph.D., a professor of medicine at Stanford University School of Medicine, says that the field of personalized nutrition genetic testing “is in its infancy”. In other words, nutrition genetic testing is not ready to design a person’s diet or physical activity. Instead, people should obtain personalized recommendations tailored to them and their lifestyle from a genetic and diet professional.

Eating smart, moving more, making lifestyle changes, decreasing your stress levels and sleeping good may help you to avoid being overweight and to prevent chronic diseases. This should be the first step towards a healthy and happy life.