Spice it up for a great flavor!

7 Aug

As a normal part of aging we lose our sense of taste. We then add salt to our dishes so that they taste better. One way to enhance the flavor of foods without adding more salt is by using spices. Spices come in many varieties and can boost the level of tastiness of any dish! Anyone, young or old, can add spices to boring and bland food to make it delicious.

Not only do spices provide flavor, they also provide some surprising health benefits:

  • According to several scientific studies, cinnamon is a tasty spice that contains great amounts of antioxidants.
  • Thymoquinone, the most abundant component of cumin seeds, is known to have anti-inflammatory, antimicrobial, and antioxidant properties.
  • Allspice, which is derived from the Pimenta dioica tree, possesses some antimicrobial, antioxidant, anti-inflammatory, analgesic, antipyretic, anticancer, and antitumorigenic properties.

Try these spices and more in moderate amounts, but on a consistent basis, to reap the amazing benefits!    spicesA bottle of spice can last quite a while, depending on the expiration date. They retain their flavor longer if they are kept in a cool and dry place, typically in a cupboard that is far from the heat of the stove.  The spices can be stored in mini jars or spice racks that can be found in almost any store. Some spices are mixed together for your convenience, such as Italian seasoning, which can be added to pastas and breads. Spices and mixed spice blends are important to have in every kitchen so that we can be creative and make new dishes!

Now in this time of technology, recipes can be found anywhere on the internet. Cookbooks from bookstores or the library have endless possibilities, too. Many of these recipes use at least one kind of spice, whether it be ground black pepper, chili powder, cinnamon, or others. Salt is a very common ingredient, but it is not a ‘spice’— salt is a mineral!

Recipes from friends and family are great, too, but you can add your own twist by adding different spices. Experiment and figure out what tastes best! Here is a chicken fruit salad recipe using curry, one of my favorite spices: Chicken-fruit salad, you will need:

  • Two cups diced, cooked turkey or chicken
  • Two apples, diced
  • ¼ cup chopped nuts (optional)
  • Three Tbs. vanilla low-fat yogurt
  • ¾ tsp. curry powder
  • 1 cup drained pineapple chunks

Wash hands and assemble clean equipment. Toss all ingredients together. Chill. Make 6 servings. Nutrient Analysis, per serving: 187 calories, 15 grams of carbohydrates, 16 grams of protein, 8 grams of fat, cholesterol 37 mg., 2 grams of fiber, sodium 246 mg.

To read more about spices you may visit:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK92774/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4227268/

https://www.fda.gov/iceci/compliancemanuals/compliancepolicyguidancemanual/ucm074468.htm

https://hortnews.extension.iastate.edu/2003/8-22-2003/herbsnspices.html

Contributors: Maleeha Rahim and Ines Beltran

 

 

¡Condiméntalo para un gran sabor!

7 Aug

Como parte normal del envejecimiento, perdemos nuestro sentido del gusto. Así, agregamos sal a nuestros platos para que sepan mejor. Una forma de mejorar el sabor de los alimentos sin agregar más sal es usar especias. ¡Las especias vienen en muchas variedades y pueden aumentar el nivel de sabor de cualquier plato!  y viejos, pueden agregar especias a la comida aburrida y sosa para hacerla deliciosa.

Las especias no sólo  proporcionan sabor, sino que también brindan algunos sorprendentes beneficios para la salud:

  • Según varios estudios científicos, la canela es una especia de buen sabor que contiene grandes cantidades de antioxidantes.
  • Thymoquinona, el componente más abundante de las semillas de comino, tiene propiedades anti-inflamatorias, antimicrobianas y antioxidantes.
  • La pimienta de Jamaica, que se deriva del árbol pimenta dioica, posee algunas propiedades antimicrobianas, antioxidantes, antiinflamatorias, analgésicas, antipiréticas, anticancerosas y antitumorígenas.

¡Pruebe estas y otras especias en cantidades moderadas, pero de manera consistente, para obtener  beneficios increíbles!spices

Las especias empacadas, pueden durar bastante tiempo, dependiendo de la fecha de vencimiento. Conservan por más tiempo su sabor si se mantienen en un lugar fresco y seco, por lo general en un armario lejos del calor de la estufa. Las especias se pueden almacenar en mini jarras o estantes de especias que se pueden encontrar en casi cualquier tienda. Algunas especias se mezclan para su conveniencia, como el condimento italiano, que se puede agregar a las pastas y panes. ¡Las especias y las mezclas de especias son importantes en cada cocina para ser creativos y hacer nuevos platos!

Ahora en este era de la tecnología, usted puede encontrar recetas en cualquier lugar del Internet. Los libros de cocina de las librerías o de las bibliotecas tienen infinitas posibilidades, también. La mayoría de estas recetas usan al menos un tipo de especia, ya sea pimienta negra molida, chili en polvo, canela u otros. La sal es un ingrediente muy común, pero no es una especia, la sal es un mineral.

De igual manera, las recetas de amigos o familia son fabulosas, per ousted puede agregarles su propio sabor al poner diferentes especias. ¡Experimente y averigüe que sabe mejor! Aquí hay una receta con curry, una de mis especias favoritas: ensalada de frutas de pollo con curry. Necesitará:

Dos tazas de pavo o pollo cortado en cubitos, dos manzanas cortadas en cubitos, ¼ taza de nueces picadas (opcional), tres cucharadas de yogurt de vainilla bajo en grasa, ¾ cucharadita de curry en polvo, 1 taza de trozos de piña escurridos.

Lávese las manos y ensamble el equipo limpio. Mezcle todos los ingredients y sirva frío. Rinde 6 porciones. Análisis de Nutrientes, por porción: 187 calorías, 15 gramos de carbohidratos, 16 gramos de proteína, 8 gramos de grasa, 37 mg de colesterol, 2 gramos de fibra, 246 mg de sodio.

Para leer más sobre las especias puede visitar:

Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK92774/

Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4227268/

Https://www.fda.gov/iceci/compliancemanuals/compliancepolicyguidancemanual/ucm074468.htm

Https://hortnews.extension.iastate.edu/2003/8-22-2003/herbsnspices.html

Escritores del artículo: Maleeha Rahim e Ines Beltran

Datos sobre los mariscos. Maleeha Rahim e Ines Beltran

12 Jul

El pescado es algo que vemos todo el tiempo en el supermercado y sin embargo muchas personas no comen la cantidad recomendada como parte de su dieta. Según el USDA, es importante comer cerca de 8 onzas de mariscos por semana (y menos para los niños pequeños).

Y no hay sólo un tipo de pescado, ¡hay muchos! Tener una variedad de mariscos durante las comidas es una gran manera de obtener proteínas y vitaminas B, mientras que al mismo tiempo se están probando nuevas recetas y sabores. Los ácidos grasos omega-3, EPA y DHA son algunos nutrientes beneficiosos que se encuentran en los peces también. Estos tres nutrientes juegan un importante papel en los procesos anti-inflamatorios, son esenciales para el desarrollo fetal adecuado y el envejecimiento saludable.

Mariscos y pescados que son ricos en nutrientes y con poco mercurio, (un metal pesado), son la mejor opción. Estos incluyen: salmón, arenque, sardinas, anchoas, truchas y más. Las ostras del Pacífico son otra gran opción como parte de los mariscos.

Existen niños quisquillosos con la comida que no les gusta el pescado y sólo comen los tipos más tradicionales de carne, como el pollo y la carne. Por otro lado, existen personas a las que les encanta comer pescado, pero lo cocinan de manera equivocada y los nutrientes no están en su plenitud.

Freír puede parecer una manera fácil ya veces sabrosa de cocinar el pescado. Sin embargo,  comer cualquier alimento frito contribuye a más ingesta calórica. Para obtener la mayor cantidad de nutrientes de los peces, es mejor utilizar otros métodos de cocción como la cocción al vapor, hornear, asar y asar a la parrilla – y hasta aquellos comedores quisquillosos se comerán el pescado cocinado de estas maneras.

Pruebe el pescado fresco o congelado. ¡He cocinado salmón descongelado en la parrilla y estuvo delicioso! Simplemente siga las instrucciones para descongelar el salmón del paquete y asegúrese de que su parrilla esté muy limpia para que el pescado no se pegue a ella. ¡Coma saludable y feliz!

Seafood facts By Maleeha Rahim and Ines Beltran

12 Jul

Fish is something that we might pass by all the time while grocery shopping. But surprisingly, many people are not eating the recommended amount of fish or other seafood as part of their diet. According to the USDA, it is important to eat about 8 ounces of seafood per week (and less for young children).

And there is not just one type of fish—there are many! Having a variety of seafood during meals is a great way to get protein and B vitamins while also trying new recipes and flavors. Omega-3 fatty acids, EPA and DHA are a few beneficial nutrients found in fish as well. These three nutrients that play a role in anti-inflammatory processes, are essential for proper fetal development and healthy aging.

Seafood and fish that are high in nutrients and low in mercury, (a heavy metal), are the best option. These include: salmon, herring, sardines, Atlantic and Pacific mackerel, anchovies, trout, and more! Pacific oysters are also a great choice for seafood.

There might be some picky eaters who do not like fish and only eat the more traditional types of meat, such as chicken or beef. Also there are people who love eating fish, but cook it in a way in which the nutrients won’t be at their fullest.

Frying may seem like an easy and sometimes tasty way to cook fish. But, eating any fried food contributes to more caloric intake. To get the most nutrients out of fish, it is better to use other cooking methods such as steaming, baking, broiling, and grilling- and even picky eaters will eat fish cooked this way.

Try fresh or frozen fish. I have cooked thawed salmon on the grill and it was delicious! Just follow the instructions for thawing the salmon from the package and be sure your grill is very clean so the fish does not stick to the grill. Happy eating!

Alimentos bajos en carbohidratos y el cerebro

17 May

Las dietas bajas en carbohidratos han estado de moda desde principios de los 70 cuando se publicó la primera revolución dietética de Atkins. Estas dietas son atractivas porque le prometen que bajará de peso rápidamente, no sentirá hambre y podrá comer todo lo que quiera de sus alimentos favoritos, como bistec, langosta, queso y aderezo de queso azul. Por todas partes hay información sobre los alimentos bajos en carbohidratos y la pérdida de peso rápida; ¡lo que nos hace sentir culpables por comer algo que contiene carbohidratos!

La verdad es que si consume más alimentos de lo que su cuerpo necesita como energía, usted subirá de peso.

Una dieta típica baja en carbohidratos al comienzo restringe de manera severa alimentos con carbohidratos tales como frutas, verduras, leche, granos enteros, y a menudo permite carnes y grasas ilimitadas como filetes, hamburguesas (sin el pan), tocino y huevos. Esto puede ser contraproducente porque los carbohidratos contienen menos calorías que la grasa.

Las dietas bajas en carbohidratos afirman que los alimentos ricos en carbohidratos son la causa del aumento de peso porque ellos son la razón del incremento en la producción de insulina, lo que hace que los alimentos se almacenen como grasa en nuestro cuerpo. Por lo tanto, comer una dieta baja en carbohidratos contribuye a la pérdida de peso, a pesar de lo mucho que comamos.

Estas afirmaciones no se basan en estudios científicos y la realidad es que los hidratos de carbono son muy importantes para nuestra salud en general:

  • Nuestro cerebro depende de los carbohidratos para obtener energía. La cantidad mínima promedio de glucosa utilizada por el cerebro es de 130 gramos por día. La dieta permitida recomendada (RDA, por sus siglas en inglés) para carbohidratos es de 130 gramos por día. Https://www.nap.edu/read/1349/chapter/3
  • Granos integrales, frutas, verduras y productos lácteos bajos en grasa contienen sustancias como antioxidantes y fito-químicos, junto con fibra, calcio, vitaminas y minerales que pueden ayudar a prevenir el envejecimiento y muchas breakfast - Copyenfermedades crónicas como Alzheimer, enfermedades del corazón y algunos tipos de cáncer.

Tenemos que ser conscientes de los carbohidratos en lugar de eliminarlos por completo de nuestra dieta. Los carbohidratos como nutrientes no son los culpables del aumento de peso sino más bien la cantidad de calorías que obtenemos de comer carbohidratos no saludables (en su mayoría refinados) que se encuentran en la comida “chatarra”.

Las guías dietéticas para los americanos recomiendan que los carbohidratos conformen del 45 al 65 por ciento de las calorías diarias totales. Por lo tanto, si consume 2.000 calorías al día, entre 900 y 1.300 calorías deben ser de carbohidratos. Eso se traduce en entre 225 y 325 gramos de carbohidratos al día. Puede encontrar el contenido de carbohidratos de los alimentos empacados  en la etiqueta de información nutricional. La etiqueta muestra carbohidratos totales, esto incluye almidones, fibra, azúcares alcoholes y azúcares naturales y añadidos. La etiqueta también podría enumerar por separado la fibra total, la fibra soluble y el azúcar.

Así que elija sus hidratos de carbono sabiamente. Limite los alimentos con azúcares añadidos y granos refinados, como bebidas azucaradas, postres y caramelos llenos de calorías pero sin valor nutricional. En su lugar, escoja y consuma frutas, verduras y granos enteros.

 

Low-carbs foods and the brain

17 May

Low-carb diets have been trendy since the early 70s when the first Atkins Diet Revolution was published. These diets are enticing because they promise you will lose weight quickly, you won’t be hungry, and you can have all you want of some of your favorite foods, like steak, lobster, cheese, and blue cheese dressing! Information about low-carb foods and losing weight is everywhere; it also makes us feel guilty for eating anything with carbs!

The truth is, if you consume more food than your body needs for energy you will gain weight.

A typical low-carb diet initially severely restricts foods with carbohydrate such as fruits, vegetables, milk, whole grains and often allows unlimited meats and fats like steaks, hamburgers (without the bun), cheese bacon and eggs. This can be counterproductive because carbohydrates contain fewer calories of fat.

Diets based in low carbs claim that foods high in carbohydrates are the cause of weight gain because they increase the insulin production, which causes food to be stored as fat in our bodies. Therefore, eating a diet low in carbs contributes to weight loss, despite how much we eat.

These claims are not based on science and the reality is carbohydrates are very important for our overall health:

  • Our brain depends on carbohydrates for energy. The average minimum amount of glucose utilized by the brain is 130 grams per day. The Recommended Dietary Allowance (RDA) for carbohydrate is 130 grams per day. https://www.nap.edu/read/1349/chapter/3breakfast - Copy
  • Whole grains, fruits, vegetables and low-fat dairy contain substances like antioxidants and phytochemicals, along with fiber, calcium, and vitamins and minerals that can help prevent aging and many chronic diseases like Alzheimer’s, heart disease, and some types of cancer.

We have to be carbohydrate conscious instead of completely eliminating it of our diet.  Carbohydrate as a nutrient is not the culprit in weight gain – rather it’s the amount of calories we obtain from eating unhealthy carbs (mostly refined) found in “junk” food.

The Dietary Guidelines for Americans recommends that carbohydrates make up 45 to 65 percent of your total daily calories. So, if you get 2,000 calories a day, between 900 and 1,300 calories should be from carbohydrates. That translates to between 225 and 325 grams of carbohydrates a day. You can find the carbohydrate content of packaged foods on the Nutrition Facts label. The label shows total carbohydrates — which includes starches, fiber, sugar alcohols, and naturally occurring and added sugars. The label might also list separately total fiber, soluble fiber and sugar.

So choose your carbohydrates wisely. Limit foods with added sugars and refined grains, such as sugary drinks, desserts and candy, which are packed with calories but low in nutrition. Instead, go for fruits, vegetables and whole grains.

Alcohol and essential nutrientes

25 Mar

Alcohol is a legal, sedative drug that does not contain any nutrients for the body. We consume alcohol as part of many social occasions. In excess, alcohol can disrupt body function causing nutrient deficiencies and problems metabolizing nutrients.

alcoholAlcoholic beverages primarily consist of water, alcohol (ethanol), and different amounts of sugar. Calories that come from alcohol and sugar and are called “empty calories”; this is because of the lack essential nutrients. Essential nutrients like carbohydrates, protein, fat, vitamins, minerals and water provide the tools that the body needs to perform properly. Alcohol is something that you may choose to add to your diet, but it’s not something that you need in it. Alcohol would not fall under the category of an essential nutrient.

Alcohol improves the drinker’s mood. The more you drink, the more parts of your brain become numbed from the sedative drug, alcohol. As the alcohol moves quickly to the brain it affects the frontal lobe increasing enjoyment, euphoria, and happiness. Alcohol can also make you more relaxed; however, it can take away your judgment. Drinkers expect positive outcomes from drinking and increase how much they intake.

People who become alcoholics often eat poorly and don’t consume essential nutrients. This interferes with the nutritional process and affects digestion, storage, utilization and excretion of nutrients. Some alcoholics ingest as much as 50 percent of their total daily calories from alcohol. This may affect their blood glucose levels, cause deficiency of vitamins A, E, and D that can be associated with night blindness and softening of the bones. Deficiencies of other vitamins can also cause severe neurological damage.

In pregnant women, alcohol itself is toxic to the fetus. Besides, if the mother is not eating nutritional meals, poor fetal development can also occur. During pregnancy the nutritional needs are 10 to 30 percent greater than normal. Food intake can increase by as much as 140 percent to cover the needs of both mother and fetus. Nutritional deficiencies of an alcoholic mother affect the nutrition of the fetus negatively, but alcohol itself can also restrict nutrition flow to the fetus.

Alcohol consumption can become a habit and it’s hard to know when you are drinking too much. Habits are unconscious and that means you aren’t aware you are doing it. To change your drinking habit, you first have to recognize it. Once you understand it’s happening, you can begin to change it. Follow these steps to make a real change: measure how much you drink and when, identify your trouble-spots and plan how to deal with them. If you know it is out of your control, look for help!