Protección contra la influenza y el resfriado

Todos los años, durante la temporada de frío, sentimos que la única opción es rendirnos a los gérmenes. La vacunación es la mejor manera de prevenir la gripe estacional según los Centros de Control de Enfermedades (CDC), pero hay otros pasos que podemos tomar para protegernos a nosotros mismos y a otros de la gripe:

1. Lávese las manos. Mójese las manos con agua caliente o fría, aplique jabón y frótese las manos durante al menos 15 segundos, enjuáguelas y séquelas completamente. Todo el proceso dura unos 20 segundos.

2. Los desinfectantes para manos deben usarse solo si no hay agua y jabón disponibles. Los desinfectantes son menos efectivos que lavarse las manos y solo deben usarse como respaldo. Use desinfectante que contenga al menos 60% de alcohol.

3. Evite el contacto cercano con otras personas si está enfermo para evitar que se enfermen también. Quédese en casa para evitar la propagación de gérmenes en el trabajo, escuelas, supermercados, etc.

4. Limpie y desinfecte objetos y superficies que se tocan con frecuencia, incluidos los pomos de las puertas, sofás, controles remotos de TV, teclados y teléfonos, para ayudar a eliminar los gérmenes.

5. Obtenga más de siete horas de sueño. Le dará menos posibilidades de enfermarse que las personas que duermen seis o menos horas por noche.

6. Practicar 30 minutos al día de actividad de intensidad moderada al día puede prevenir un resfriado. Así que salga y camine enérgicamente o use una bicicleta estacionaria.

7. El estrés puede afectar la inmunidad. Evite la cafeína, el alcohol y la nicotina. Disfrute de actividad física, duerma más, pruebe técnicas de relajación como ejercicios de respiración, hable con alguien, controle su tiempo.

8. Coma sano. La Asociación Americana de Dietética dice que las dietas abundantes en frutas, verduras, granos integrales, proteínas magras, lácteos bajos en grasa, grasas saludables y más pueden proporcionar una amplia gama de nutrientes y antioxidantes que pueden ayudar a estimular el sistema inmunológico.

9. Beba muchos líquidos. Un estudio reciente encontró que mantenerse hidratado puede aumentar una respuesta inmune particular para permitir que su cuerpo luche mejor contra los virus. Manténgase hidratado bebiendo mucha agua y evitando las bebidas con cafeína. Esfuércese por tomar seis a ocho vasos de agua por día.

¿Es la influenza o una gripe?

La influenza suele ir acompañada de fiebre, dolor de cabeza, y dolores generales severos, sensación de cansancio y debilidad que generalmente duran de 2 a 3 semanas, agotamiento extremo al comienzo de la enfermedad, y molestias en el pecho que son comunes y pueden agravarse.

Los síntomas de la gripe incluyen dolores y molestias leves, las sensaciones de cansancio y debilidad solo ocurren a veces, la congestión nasal es común y el dolor de garganta, estornudos habituales y molestias en el pecho con una tos cortante de leve a moderada.

La temporada de influenza en Estados Unidos es entre diciembre y marzo. La vacuna contra la influenza tarda al menos 2 semanas en comenzar a funcionar, así que trate de vacunarse contra la influenza a fines de octubre. No se preocupe si no lo hizo, vacúnese antes de que comience la temporada de influenza. La vacuna puede ayudarlo a mantenerse saludable sin importar cuándo la reciba.

Esta es una receta de sopa muy fácil y saludable para los días fríos, y si se enferma podría ayudarle a sentirse mejor.

Sopa de tres hermanas

Por porción: Calorías 145, Proteína 9g, Fibra 10g, Costo por porción, $ 1.80. Porciones: 6

Ingredientes:

• 6 tazas de caldo de pollo o vegetales sin grasa y bajo en sodio

• 16 onzas de maíz en lata, amarillo bajo en sodio o maíz seco, escurrido, enjuagado

• 16 onzas de frijoles enlatados, bajos en sodio (escurridos, enjuagados)

• 1 cebolla pequeña (picada)

• 1 tallo de apio (picado)

• 15 oz. calabaza enlatada

• 5 hojas frescas de salvia (sage)

O

• 1/2 cucharadita de salvia seca

• 1/2 cucharadita de polvo de curry

Instrucciones:

1. Lleve el caldo de pollo a ebullición lenta.

2. Agregue maíz, frijoles, cebolla y apio. Hervir por 10 minutos.

3. Agregue hojas de salvia, curry y calabaza y cocine a fuego medio-bajo durante 20 minutos.

Fuentes:

National Institute of Aging https://www.nia.nih.gov/health/all-about-flu-and-how-prevent-it

Centers for Disease Control and Prevention (CDC) https://www.cdc.gov/flu/prevent/actions-prevent-flu.htm

American Heart Association Recipe: https://recipes.heart.org/en/recipes/three-sisters-soup

Soup Photo by Dreamer in Ontario

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Protection Against Flu and Cold

Every year during cold season we feel like there is no other choice than to surrender to the germs. Vaccination is the best way to prevent season flu according to the Centers of Disease Control (CDC), but there are other steps we can take to protect ourselves and others from the flu:

1. Wash your hands. Wet your hands with hot or cold water, apply soap and rub your hands together for at least 15 seconds, rinse them and dry them off completely. The whole process takes about 20 seconds.
2. Hand sanitizers should be used only if soap and water are not available. Sanitizers are less effective than washing your hands, and should be only used for backup. Use sanitizer that contains at least 60% alcohol.
3. Avoid close contact with others if you are sick to protect them from becoming sick too. Stay at home to prevent spreading germs at work, schools, supermarkets, etc.
4. Clean and disinfect frequently touched objects and surfaces, including doorknobs, sofas, TV remotes, keyboards, and phones, to help remove germs.
5. Get seven plus hours of sleep. It will give you less chances of getting sick than people who sleep six or fewer hours a night.
6. Practicing 30 minutes a day of moderate-intensity activity a day may prevent a cold. So get outside and walk briskly or use a stationary bike.
7. Stress can affect immunity. Avoid caffeine, alcohol, and nicotine. Indulge in physical activity, get more sleep, try relaxation techniques such breathing exercises, talk to someone, manage your time.
8. Eat healthy. The American Dietetic Association says that diets that are plentiful in fruits, vegetables, whole grains, lean protein, low-fat dairy, healthy fats, and more can provide a wide array of nutrients and antioxidants that can help boost the immune system.
9. Drink plenty of fluids. A recent study found that staying hydrated may boost a particular immune response to enable your body to better fight the viruses. Stay hydrated by drinking a lot of water, and by avoiding caffeinated drinks. Strive for six to eight glasses of water per day.   

Is It the Flu or a Cold?

Flu is usually accompanied with fever, headache, severe general aches and pains, feeling of tiredness and weakness that usually last 2 to 3 weeks, extreme exhaustion when first becoming sick, and chest discomfort is common and can become severe. Cold symptoms include slight aches and pains, feeling of tiredness and weakness only happens sometimes, common stuffy nose and sore throat, usual sneezing, and chest discomfort with a mild to moderate hacking cough.

In the United States, flu season is between December and March. It takes at least 2 weeks for the flu vaccination to start working, so try to get your flu shot by the end of October. Don’t worry if you didn’t, get your flu shot before the flu season starts. The shot can help keep you healthy no matter when you receive it.

This is a very easy and healthy soup recipe for cold days, and if you get sick it might help you to feel better.

Three Sisters Soup

Per Serving: Calories 145, Protein 9g, Fiber 10g, Cost Per Serving, $1.80. Servings: 6

Ingredients:

• 6 cups fat-free, low-sodium chicken or vegetable stock
• 16 oz. canned, low-sodium yellow corn or hominy, drained, rinsed
• 16 oz. canned, low-sodium kidney beans (drained, rinsed)
• 1 small onion (chopped)
• 1 rib celery (chopped)
• 15 oz. canned, cooked pumpkin (Tip: Be careful, don’t get pumpkin pie filling!)
• 5 fresh sage leaves

OR

• 1/2 tsp. dried sage
• 1/2 tsp. curry powder

Directions:

1. Bring chicken stock to a slow boil.
2. Add corn/hominy, beans, onion and celery. Boil for 10 minutes.
3. Add sage leaves, curry and pumpkin and simmer on medium-low heat for 20 minutes.

Sources: National Institute of Aging https://www.nia.nih.gov/health/all-about-flu-and-how-prevent-it

Centers for Disease Control and Prevention (CDC) https://www.cdc.gov/flu/prevent/actions-prevent-flu.htm

American Heart Association Recipe: https://recipes.heart.org/en/recipes/three-sisters-soup

Soup Photo by Dreamer in Ontario

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Reasons to eat a Vegetarian Diet

Recognize that some of the health reasons to eat a vegetarian diet include reducing your risk of heart disease. Therefore, to obtain the benefits of a plant-based diet we just need to reduce the amount of meat we eat per day. Although, eating vegetarian may seem too extreme for some people. Nevertheless, a semi-vegetarian diet may offer a healthy alternative, and here are some reasons why this way of eating will improve so much of our health.

Understand that meats and full-fat dairy products, such as whole-milk cheese, contain saturated fats that raise the cholesterol levels in our body, which affect our heart health. So, decreasing the consumption of animal fat will decrease your saturated fat level.

When you are aware of meat playing the main role on your dinner plate, you will then be able to substitute with more vegetables, fruits and whole grains. Realize that eating more high-fiber whole grains, beans and legumes, unsalted nuts, lower-fat and fat-free dairy foods that are high in fiber, vitamins, minerals and other important phytonutrients, may help to decrease your risk of chronic diseases.

If meatless is not for you, it’s ok. Be aware that you can still adopt a heart-healthy eating style by eating skinless poultry and fish containing omega-3 fatty acids. These are good protein choices and are easy foods to prepare in healthy ways. Just remember, people who eat less meat tend to consume fewer calories, and foods such as beans are one of the most cost-effective sources of protein available. Meat typically costs more per pound than other protein sources.

Know that when you choose to eat meat, you may select the leanest cut available, or reduce your portion size to no more than 5 oz. (the size of the palm of your hand once the meat is cooked).

Begin by going meatless one day per week. Eat a bean burrito, Teriyaki rice with vegetables, whole wheat pasta with mushrooms, tofu and marinara sauce, or a burger made with portabella mushrooms. These are some of the many delicious vegetarian options now available in restaurants and supermarkets. Try some of these dishes and you will be amazed with the flavor!

American Heart Association Vegetarian

American Heart Association Main Dishes

Quick and Easy Low-Cost Vegan Menus

Vegan Recipes

¿Por qué consumir una dieta vegetariana?

Reconozca que algunas de las razones de salud para comer una dieta vegetariana incluyen reducir su riesgo de enfermedad cardíaca. Por lo tanto, para obtener los beneficios de una dieta basada en plantas, solo necesitamos reducir la cantidad de carne que comemos por día. Aunque, comer vegetariano puede parecer demasiado extremo para algunas personas. Sin embargo, una dieta casi vegetariana puede ofrecer una alternativa saludable, y aquí hay algunas razones por las que esta forma de alimentación mejorará gran parte de nuestra salud.

Comprenda que las carnes y los productos lácteos con grasa, como el queso hecho de leche entera, contienen grasas saturadas que aumentan los niveles de colesterol en nuestro cuerpo, lo que afecta la salud de nuestro corazón. Por lo tanto, disminuir el consumo de grasa animal disminuirá su nivel de grasa saturada.

Cuando sea consciente de que la carne desempeña el papel principal en su plato, podrá sustituirla por más verduras, frutas y granos integrales. Tenga en cuenta que comer más granos enteros ricos en fibra, frijoles y legumbres, nueces sin sal, productos lácteos bajos en grasa y sin grasa que sean ricos en fibra, vitaminas, minerales y otros fito nutrientes importantes, puede ayudar a disminuir su riesgo de enfermedades crónicas.

Si comer sin carne no es para usted, está bien. Tenga en cuenta que aún puede adoptar un estilo de alimentación saludable para el corazón al comer aves y pescado sin piel que contengan ácidos grasos omega-3. Estas son buenas opciones de proteínas y son alimentos fáciles de preparar de manera saludable. Solo recuerde, las personas que comen menos carne tienden a consumir menos calorías, y los alimentos como los frijoles son una de las fuentes más ricas de proteínas a bajo costo. La carne generalmente cuesta más por libra que otras fuentes de proteínas.

Si elige comer carne, puede seleccionar el corte más magro disponible o reducir el tamaño de su porción a no más de 5 oz (el tamaño de la palma de su mano, una vez la carne ya está cocinada).Comience por no comer carne un día a la semana. Coma un burrito de frijoles, arroz Teriyaki con vegetales, pasta integral con champiñones, tofu con salsa marinara, o una hamburguesa hecha con hongos portobello. Estas son algunas de las muchas opciones vegetarianas deliciosas ahora disponibles en restaurantes y supermercados. ¡Pruebe algunos de estos platos y se sorprenderá del rico sabor que tienen!

Pueden encontrar ricas recetas visitando estos web sitios:

American Heart Association Vegetarian

American Heart Association Main Dishes

Quick and Easy Low-Cost Vegan Menus

Vegan Recipes

Inflammation and how to manage it

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Have you ever wondered if you have inflammation? Do you know what it is? Do you know about anti-inflammatory diets? I would like to share with you some medical articles and research-based information to clarify misunderstood conceptions about inflammation.

In medical terms, inflammation is the response of our immune system to common injuries, such as cuts or burns. The affected area becomes red, warm, and puffy, accompanied by an increased blood flow in the affected area, as well as production of body chemical products to cure the injury. 

However, too little inflammation that persists over time is thought to be the root of most chronic diseases such as diabetes, cardiovascular disease, nonalcoholic fatty liver disease, obesity, autoimmune disorders, and even clinical depression. Research has called this concept ‘The inflammation theory of disease,’ in which inflammation is the common underlying factor among the leading causes of death.

There are medical studies that measure too little inflammation or chronic, low-grade immune response. However, research shows that modifiable factors such as diet and behavior can activate the key to inflammatory pathways.

An anti-inflammatory diet may help control excessive oxidative stress, altered glucose, and lipid metabolism in fat (adipose) cells, muscle, and liver. Many studies have demonstrated that the Mediterranean Diet, a diet  that incorporates olive oil, fish, modest lean meat consumption, and abundant fruits and vegetables, legumes, and whole grains, shows more anti-inflammatory effects when compared to a typical American dietary pattern. 

Besides diet, exercise and avoiding stress are also important to avoid inflammation. Make time for 30 to 45 minutes of aerobic exercise and 10 to 25 minutes of weight or resistance training at least four to five times per week. It is difficult to change many of the stressful situations we encounter in life; however, we can change the way we respond to it by learning how to manage stress better.

Reducing inflammation is important, and it will improve our health and reduce the risk of chronic diseases.

Mediterranean Couscous Salad with Chickpeas

Grapes add sweetness to this easy, no-cook dish that works easily for a packed lunch to work or for dinner.

Recipe from the American Heart Association

4 Serving. Per serving: Calories 466, Protein 17g, Fiber 14g, Cost $3.03

Ingredients

1 3/4 cups water

1 cup whole-wheat couscous

2 medium cucumbers (cut into quarters)

1 1/2 cups green or purple grapes (halved)

3 green onions

15.5 oz. canned, low-sodium chickpeas (also called garbanzo beans), drained, rinsed

1/3 cup chopped, pit removed black or Kalamata olives

2 Tbsp. dried parsley OR 1/2 cup chopped, fresh parsley

1 1/2 Tbsp. olive oil

1 Tbsp. lemon juice

4 Tbsp. reduced-fat feta cheese crumbles (divided)

Directions

Using the microwave or a teapot, bring 1 ¼ cups water to a boil. Add into a medium-sized heatproof container, along with couscous. Stir together and cover with a lid or very tightly with plastic wrap. Let couscous sit for 10 minutes.

Meanwhile, peel cucumbers. Quarter each cucumber and then cut into 1-inch chunks. Add into a large bowl. If desired, halve the grapes or add them whole into the bowl. Chop the scallions, about ¼ cup, and add into the bowl.

When couscous is finished, use a fork to fluff it and then add into the bowl along with the olives, chickpeas, parsley, oil, and lemon juice. Use a large spoon or spatula to stir to combine. Serve, topping each portion with 1 tablespoon feta cheese.

Cooking Tip: When using naturally salty food like feta cheese and olives, you don’t need to add extra salt into a dish.

Keep it Healthy: Canned items, like beans and vegetables, should be drained and rinsed with water in a colander to remove some of the salt added during the canning process.

Tip: English cucumber can be substituted for 2 medium regular cucumbers—English cucumbers, however, are often more expensive so only substitute if they are on sale.

Article adapted from the article by Sarah Dimitratos “Inflammation: What Is It, and how can my diet and behavior affect it?” from the American Society for Nutrition website.

La inflamación y cómo manejarla.

¿Alguna vez se ha preguntado si tiene inflamación? ¿Sabe lo que es? ¿Conoce las dietas antiinflamatorias? Me gustaría compartir con ustedes algunos artículos médicos e información basada en investigaciones para aclarar conceptos mal entendidos sobre la inflamación.

En términos médicos, la inflamación es la respuesta de nuestro sistema inmune a lesiones comunes, como cortadas o quemaduras. El área afectada se vuelve roja, caliente y se hincha, acompañada de un aumento del flujo sanguíneo en el área afectada, así como la producción de sustancias químicas corporales para curar la lesión.

Sin embargo, se cree que muy poca inflamación que persiste por mucho tiempo es la raíz de la mayoría de las enfermedades crónicas como la diabetes, las enfermedades cardiovasculares, la enfermedad del hígado graso no alcohólico, la obesidad, los trastornos autoinmunes, la enfermedad inflamatoria intestinal e incluso la depresión clínica. Las investigaciones han llamado a este concepto “teoría de la inflamación de la enfermedad”, en el que la inflamación es el factor más importante entre las principales causas de muerte.

Hay estudios médicos que pueden medir muy poca inflamación o una respuesta inmune crónica de bajo grado. Sin embargo, las investigaciones muestran que factores modificables como la dieta y el comportamiento pueden ser la clave para desactivar la inflamación.

Una dieta antiinflamatoria puede ayudar a controlar el estrés oxidativo excesivo en las celulas, la glucosa alterada y el metabolismo de los lípidos en las células grasas (adiposas) de los músculos y el hígado. Muchos estudios han demostrado que la Dieta Mediterránea, una dieta que incorpora aceite de oliva, pescado, consumo moderado de carne magra y abundantes frutas y verduras, legumbres y granos integrales, muestra más efectos antiinflamatorios en comparación con la dieta típica estadounidense.

Además de la dieta, el ejercicio y evitar el estrés también son importantes para prevenir la inflamación. Dedique 30 a 45 minutos de ejercicio aeróbico y 10 a 25 minutos de entrenamiento con pesas o de resistencia al menos cuatro a cinco veces por semana. Es difícil cambiar muchas de las situaciones estresantes que encontramos en la vida, pero podemos cambiar la forma en que respondemos al estrés al manejarlo mejor.

Reducir la inflamación es importante mejorará nuestra salud y reducirá el riesgo de enfermedades crónicas.

Ensalada mediterránea de cuscús con garbanzos

Las uvas agregan sabor dulce a este plato fácil de cocinar que funciona fácilmente para un almuerzo o cena para llevar. Receta de la American Heart Association. Rinde 4 porciones

Por porción: Calorías 466, Proteína 17g, Fibra 14g, Costo $ 3.03

Ingredientes

1 3/4 tazas de agua

1 taza de cuscús de trigo integral

2 pepinos medianos (cortados en cuartos)

1 1/2 tazas de uvas verdes o moradas (cortadas a la mitad)

3 cebollas verdes

15.5 oz. garbanzos enlatados, bajos en sodio, escurridos y enjuagados

1/3 taza de aceitunas negras o Kalamata picadas, sin hueso

2 cucharadas de perejil seco O 1/2 taza de perejil fresco picado

1 ½  cucharadas aceite de oliva

1 cucharada. jugo de limón

4 cucharadas queso feta bajo en grasa para desmoronar (dividido)

Instrucciones

Usando el microondas o una tetera, hierva 1 ¼ tazas de agua. Agregue en un recipiente a prueba de calor de tamaño mediano, junto con el cuscús. Mezcle y cubra con una tapa o con una envoltura de plástico. Deje reposar el cuscús por 10 minutos.

Mientras tanto, pele los pepinos. Corte en cuartos cada pepino y luego córtelos en trozos de 1 pulgada. Añada en un tazón grande. Si lo desea, reduzca a la mitad las uvas o agréguelas enteras al tazón. Pique las cebolletas, aproximadamente ¼ de taza, y agrégalas al tazón.

Cuando el cuscús esté listo, use un tenedor para esponjarlo y luego agréguelo al tazón junto con las aceitunas, los garbanzos, el perejil, el aceite y el jugo de limón. Use una cuchara grande o una espátula para revolver. Sirva, cubriendo cada porción con 1 cucharada de queso feta.

Consejo de cocina: cuando se usan alimentos salados de forma natural, como queso feta y aceitunas, no es necesario agregar sal adicional a un plato.

Manténgalo saludable: los artículos enlatados, como los frijoles y las verduras, se deben escurrir y enjuagar con agua en un colador para eliminar parte de la sal agregada durante el proceso de enlatado.

Consejo: el pepino inglés se puede sustituir por 2 pepinos regulares medianos; sin embargo, los pepinos ingleses suelen ser más caros, por lo que solo se pueden sustituir si están en oferta.

Artículo adaptado del artículo de Sarah Dimitratos “Inflamación: ¿Qué es y cómo puede afectarlo mi dieta y mi comportamiento?” Del sitio web de la Sociedad Estadounidense de Nutrición.

The balance of sodium and potassium in our bodies

Most of us enjoy eating out sometimes because it is a good way to meet with family and friends without having to cook at home. However, eating out can often cause guilt due to the consumption of greater food quantities with increased sodium content rather than a fresh meal prepared at home.

Even without eating out, many of us get too much sodium in our diets.  Some people are unaware exactly where it comes from. 

I have done the math so you don’t have to.  About 12% comes from natural sources like certain meats, poultry, dairy products and vegetables.  About 11% comes from added salt and condiments like soy sauce, ketchup, mustard, and taco seasoning.  And about 77% comes from processed foods such as canned vegetables, canned and dried soups, ready-to-eat cereals and frozen dinners.

The possible consequences with going overboard with sodium are: Retaining fluids in your body, increasing your blood pressure, developing stomach problems, and you can also experience headaches and dizziness.

If you’re thinking about cutting sodium all together, don’t.  Sodium is an important mineral necessary for many functions in the body.  We need it for nerve and muscle function, adequate absorption of major nutrients and water balance within cells.  Sodium also works with other minerals like potassium to regulate blood pressure.  

Potassium helps to regulate water and mineral balance throughout the body.  Research suggests that increasing dietary potassium may provide a protective effect against hypertension (high blood pressure) by increasing the amount of sodium excreted from the body.  A high potassium intake has been linked to a reduced risk of cardiovascular disease. Also, potassium may reduce the risk of recurrent kidney stones and bone loss as we age.

Potassium is found in a wide range of foods, such as leafy greens, tomatoes, cucumbers, zucchini, eggplant, pumpkins, potatoes, carrots and beans. It’s also found in dairy products, meat, poultry, fish and nuts.

Potassium is not the concern. Sodium is.  To know exactly how much to reduce, we need to know how much is recommended.

The recommendation is a little less than 2,300 milligrams per day, which equals 1 teaspoon of table salt.  The average American consumes about 4,000-5,000 mg a day. To control your intake, eat mostly fresh, unprocessed foods.  Do not add salt while cooking, use spices and herbs instead.  Choose low-sodium products and always read the nutrition label.  Limit products that have hidden sources of sodium, look for words like “sodium nitrite, sodium benzoate, sodium saccharin and monosodium glutamate.” 

If cooking at home is not an option, try to pick a restaurant that prepares their food from scratch, and ask them kindly to avoid using added salt.  When eating in fast food restaurants, the nutrition information is usually available for costumers.  

El equilibrio de sodio y potasio en nuestros cuerpos

A la mayoría de nosotros nos gusta salir a comer a veces porque es una buena forma de reunirnos con familiares y amigos sin tener que cocinar en casa. Sin embargo, comer a menudo afuera puede darnos sentimientos de culpa debido al consumo de grandes cantidades de alimentos con un mayor contenido de sodio, en lugar de consumir comida fresca preparada en casa.

Incluso sin comer fuera, muchos de nosotros consumimos demasiado sodio en nuestras dietas. Algunas personas no saben exactamente de dónde viene.

He hecho los cálculos para que no tengas que hacerlo. Alrededor del 12% proviene de fuentes naturales como ciertas carnes, aves, productos lácteos y vegetales. Alrededor del 11% proviene de sal y condimentos agregados como salsa de soja, salsa de tomate, mostaza y condimentos para tacos. Y alrededor del 77% proviene de alimentos procesados como verduras enlatadas, sopas enlatadas y secas, cereales listos para comer y cenas congeladas.

Las posibles consecuencias de consumir sodio en exceso son: retener líquidos en su cuerpo, aumentar su presión arterial, desarrollar problemas estomacales y también puede experimentar dolores de cabeza y mareos.

Si está pensando en cortar el sodio en su dieta por completo, no lo haga. El sodio es un mineral importante necesario para muchas funciones en el cuerpo. Lo necesitamos para la función nerviosa y muscular, la absorción adecuada de los principales nutrientes y el equilibrio del agua dentro de las células. El sodio también funciona con otros minerales como el potasio para regular la presión arterial.

El potasio ayuda a regular el equilibrio de agua y minerales en todo el cuerpo. Estudios científicos sugieren que aumentar el potasio en la dieta puede proporcionar un efecto protector contra la hipertensión (presión arterial alta) al aumentar la cantidad de sodio excretado del cuerpo. Una ingesta alta de potasio se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares. Además, el potasio puede reducir el riesgo de cálculos renales recurrentes y pérdida ósea a medida que envejecemos.

El potasio se encuentra en una amplia gama de alimentos, como verduras de hoja verde, tomates, pepinos, calabacín, berenjenas, calabazas, papas, zanahorias y frijoles. También se encuentra en productos lácteos, carne, pollo, pescado y nueces.

Por el potasio no debemos preocuparnos, pero si por el sodio. Para saber exactamente cuánto sodio debemos reducir, necesitamos saber cuánto se recomienda.

La recomendación es un poco menos de 2.300 miligramos por día, lo que equivale a 1 cucharadita de sal de mesa. El estadounidense promedio consume alrededor de 4.000-5.000 mg por día. Para controlar su consumo, coma principalmente alimentos frescos y sin procesar. No agregue sal mientras cocina, use especias y hierbas en su lugar. Elija productos bajos en sodio y siempre lea la etiqueta nutricional. Limite los productos que tienen fuentes ocultas de sodio, busque palabras como “nitrito de sodio, benzoato de sodio, sacarina de sodio y glutamato monosódico”.

Si cocinar en casa no es una opción, intente elegir un restaurante que prepare la comida por pedido o el mismo día, y pídales amablemente que evite usar sal agregada. Cuando se come en restaurantes de comida rápida, la información nutricional generalmente está disponible para los clientes.

Eat more whole food, drink less smoothies

Smoothies are an easy and good way to obtain nutrients from vegetables and fruits. However, we should not consume all the fruit and vegetables in smoothies, but ensure that most of their intake is from whole food. When a person consumes fruits, vegetables, and other high-fiber foods in a smoothie, it will be less satisfying and more likely to lead to a blood sugar spike.

 

A good nutrient balanced smoothie should include fruits and a healthful fat, such as peanut butter, chia seeds, and a healthy protein. Smoothies made with fruits, vegetables, nuts, and seeds can be a good source of vitamins, minerals, and other nutrients that the body needs.

 

Here are some ideas to remember when preparing a smoothie at home or when you order a smoothie at your preferred store:

 

• Include a healthy fat such as almond or peanut butter, chia seeds, avocado or raw pecans and raw walnuts. Fats may help slow down the speed at which sugar enters the blood and leaves the person feeling satisfied for longer period of time. Besides, fat helps the body absorb important nutrients.

 

• Add protein by using plain, unsweetened Greek yogurt, almonds, whey protein or low-fat milk. Protein is an essential nutrient, meaning you have to obtain it from foods.  Do not use raw eggs in the smoothies since this can cause foodborne illness. Protein supplies many nutrients such as B vitamins (niacin, thiamin, riboflavin, and B6), vitamin E, iron, zinc, and magnesium.

 

• Put in fiber from leafy greens, such as spinach and kale, and from fruits such as berries and oranges. Fiber can leave a person feeling fuller and for longer. Fiber may also lower your risk for heart disease, stroke, and diabetes, improve the health of your skin, and help you lose weight.

 

• Do not add sugar to your smoothie since most of the fruits, vegetables, yogurt and milk that you used already have added natural and healthy sugar to it. Use instead herbs such as mint, basil, or coriander or spices such as cinnamon, nutmeg, ginger, or turmeric.

 

Enjoy smoothies as treats since they can offer a complete meal, containing enough protein, carbohydrates, fiber, and fat to keep a person satisfied for some time. However, do not consume all your fruit and vegetables in smoothies, but ensure that most of their intake is from whole food. Here are some good recipes you can try at home:

 

Peanut Butter Banana Breakfast Shake

Recipe provided by Jennifer Meyer, RD, LMNT, Director of Nutrition Education, American Dairy Association and Dairy Council of Nebraska. Makes 1 serving

• 1 cup fat free or low fat milk
• 1/2 cup frozen banana slices
• 1 tablespoon peanut butter
• 1/4 teaspoon ground cinnamon
• 1/2 teaspoon vanilla extract
• Sweet cocoa powder (optional)

Combine all ingredients in a blender and blend until smooth and creamy. Pour into a tall glass and garnish with a sprinkle of cocoa powder, if desired.

Nutritional Facts Per Serving for individual food recipe: Calories: 270; Total Fat: 9 g; Saturated Fat: 2 g; Cholesterol: 5 mg; Sodium: 220 mg; Calcium: 35% Daily Value; Protein: 15 g; Carbohydrates: 35 g; Dietary Fiber: 3 g

The Cooking for a Lifetime: Healthy Eating to Reduce Cancer Risk cook book, has few recipes for smoothies here are some for you to try at home:

Fruit Smoothie

• 1 large banana, frozen
• 1 cup fresh strawberries
• 1 small carton vanilla yogurt
• ½ cup orange juice

Puree all ingredients in a blender and serve immediately is stemmed glasses. Makes 2 servings.

Nutrient Analysis: 207 calories, 42 g. carbohydrates, 8 g. protein, 2 g. fat, 6 mg. cholesterol, 3g. fiber, 83 mg. sodium

Fruity Breakfast Slush

• 4 cups cranberry drink
• 2 cups frozen unsweetened strawberries
• 2 medium size bananas

O low speed in a blender blend half of all ingredients until mixture is smooth and frothy. Pour into a pitcher. Repeat with remaining ingredients. Stir before serving. Serve immediately. Best served in a frosty glass! Makes 6 servings

Nutrient Analysis per serving: 150 calories, 38 g. carbohydrates, <1 g. protein, <1g. fat, o mg. cholesterol, 2 g. fiber, 5 mg. sodium

 

 

 

Comer más frutas y vegetales enteros y beber menos batidos

Los batidos son una manera fácil y buena de obtener nutrientes de vegetales y frutas. Sin embargo, no debemos consumir todas las frutas y verduras en los batidos, sino asegurarnos de que la mayor parte de su consumo sea de alimentos enteros. Cuando una persona consume frutas, verduras y otros alimentos ricos en fibra en un batido, será menos satisfactorio y será más probable que provoque un aumento de azúcar en la sangre.

Un buen batido equilibrado de nutrientes debe incluir frutas y una grasa saludable, como la mantequilla de maní, las semillas de chía y una proteína saludable. Los batidos hechos con frutas, verduras, nueces y semillas pueden ser una buena fuente de vitaminas, minerales y otros nutrientes que el cuerpo necesita.

Aquí hay algunas ideas para recordar cuando prepare un batido en casa o cuando ordene un batido en su tienda preferida:

• Incluya una grasa saludable como almendra o mantequilla de maní, semillas de chía, aguacate o nueces crudas. Las grasas pueden ayudar a disminuir la velocidad en la que el azúcar entra en la sangre y deja a la persona sintiéndose satisfecha durante un período de tiempo más prolongado. Además, la grasa ayuda al cuerpo a absorber importantes nutrientes.
• Agregue proteínas usando yogur griego, almendras, proteína de suero o leche baja en grasa sin azúcar. La proteína es un nutriente esencial, lo que significa que debes obtenerla de los alimentos. No use huevos crudos en los batidos ya que esto puede causar enfermedades transmitidas por los alimentos. La proteína proporciona muchos nutrientes como las vitaminas B (niacina, tiamina, riboflavina y B6), vitamina E, hierro, zinc y magnesio.
• Agregue fibra de hojas verdes, como la espinaca y la col rizada, y de frutas como las bayas y las naranjas. La fibra puede hacer que una persona se sienta más llena por más tiempo. La fibra también puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y diabetes, mejorar la salud de su piel y ayudarlo a perder peso.
• No agregue azúcar a su batido, ya que la mayoría de las frutas, verduras, yogur y leche que usted usó ya le han agregado azúcar natural y saludable. En su lugar, use hierbas como la menta, la albahaca o el cilantro o especias como la canela, la nuez moscada, el jengibre o la cúrcuma.

Disfrute los batidos como golosinas, ya que pueden ofrecer una comida completa, que contiene suficientes proteínas, carbohidratos, fibra y grasa para mantener a una persona satisfecha durante algún tiempo. Sin embargo, no consuma todas sus frutas y verduras en batidos, pero asegúrese de que la mayor parte de su consumo sea de frutas y vegetales enteros. Aquí hay algunas buenas recetas que puede probar en casa:

Batido de desayuno de plátano y mantequilla de maní

Receta proporcionada por Jennifer Meyer, RD, LMNT, Directora de Educación sobre Nutrición, American Dairy Association y Dairy Council of Nebraska.

Hace 1 porción

• 1 taza de leche sin grasa o baja en grasa
• 1/2 taza de rodajas de banana congeladas
• 1 cucharada de mantequilla de maní
• 1/4 cucharadita de canela molida
• 1/2 cucharadita de extracto de vainilla
• Cacao en polvo dulce (opcional)

Combine todos los ingredientes en una licuadora y mezcle hasta que quede suave y cremoso. Vierta en un vaso alto y decore con una pizca de polvo de cacao, si lo desea.

Datos nutricionales por ración para una receta de comida individual: Calorías: 270; Grasa total: 9 g; Grasa saturada: 2 g; Colesterol: 5 mg; Sodio: 220 mg; Calcio: 35% del valor diario; Proteína: 15 g; Carbohidratos: 35 g; Fibra dietética: 3 g

El libro de cocina “Cocinando para toda la vida: alimentación saludable para reducir el riesgo de cáncer”, tiene algunas recetas de batidos que aquí le compartimos y que puede probar en casa:

Batido de frutas

• 1 plátano grande, congelado
• 1 taza de fresas frescas
• 1 cartón pequeño de yogur de vainilla
• ½ taza de jugo de naranja

Haga puré de todos los ingredientes en una licuadora y sirva de inmediato los vasos. Rinde 2 raciones.

Análisis nutricional: 207 calorías, 42 g. Carbohidratos, 8 g. Proteína, 2 g. grasa, 6 mg. colesterol, 3g. Fibra, 83 mg. sodio

Nieve de frutas para el desayuno

• 4 tazas de bebida de arándano
• 2 tazas de fresas congeladas sin azúcar
• 2 bananas medianas

A baja velocidad en una licuadora, mezcle la mitad de todos los ingredientes hasta que la mezcla esté suave y espumosa. Verter en una jarra. Repita con los ingredientes restantes. Revuelva antes de servir. Servir inmediatamente. ¡Se sirve mejor en un vaso helado!

Rinde 6 porciones

Análisis nutricional: 150 calorías, 38 g. Carbohidratos, <1 g. proteína, <1g. grasa, o mg. colesterol, 2 g. Fibra, 5 mg. sodio