Continue being hydrated during Fall

17 Oct

Fall is here, the air is getting dry and the temperatures are falling. The days are sunny and nice. During this time of the year I have to remind myself to keep drinking water. I have been adding pieces of cucumber, basil or lemon to my drinking water to add some flavor to it and to keep drinking more. Most of us realize we need to drink more when it is hot and humid and we are sweating, but few people realize water evaporates from our skin when it is cold as well.

Water is so important in our system. Our body contains a great deal of water. The percentage of our bodies that are made up of water ranges from 75% when we are a newborn to around 50% when you become an older adult. All body tissues contain water. Look at these different parts of our body and guess the percentage of water in each: Blood – 83%; Muscle –73%; Body Fat –25%: and even Bone – 22%.

waterWe can store extra calories as fat for when food is scarce, but we cannot store extra water like a camel for when we need it. Thirst is a very inexact signal that we need to drink more, especially as we get older. We need to drink regularly even if we are not particularly thirsty. We not only lose water going to the bathroom, but we also lose some in the air we exhale each day and in perspiration through our skin even when it is cool.

In order to replace our daily fluid loss, we need to drink at least 8 – 10 cups of water or other fluids each day. Any change in our environment or health condition can increase our need for fluid. The only way that you can tell if you are drinking enough is to check the color of your urine. If you are going to the bathroom infrequently and your urine color is dark like apple juice or cider you need to drink more. If our urine is nearly colorless or is a light yellow in color like pale lemon juice, you are getting enough fluids.
Here are some fluids that would be healthier for you to drink: Water both from the tap and bottled without added sugar; 100% juice – not juice blends or juice drinks; low fat or skim milk; and soy milk fortified with calcium and Vitamin D.

Choose your fluids wisely. They are a vital part of good health habits.

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Continúe hidratándose durante el otoño

17 Oct

El otoño llegó, el aire se pone más seco y las temperaturas bajan. Los días son soleados y agradables. Durante esta época del año tengo que estar recordándome a mí misma tomar agua con frecuencia. Le he estado agregando pedazos de pepino cocombro y de limón a mi agua para añadirle sabor y para mantenerme tomándola. La mayoría de la gente se da cuenta de beber más agua cuando hace calor, esta húmedo y sudamos, pero pocos nos damos cuenta que el agua se evapora por la piel aun cuando hace frío.

waterEl agua es muy importante en nuestro sistema. Nuestro cuerpo contiene grandes cantidades de agua. El porcentaje de nuestros cuerpos que se compone de agua oscila entre 75% cuando estamos recién nacidos a 50% cuando nos hacemos ancianos. Todos los tejidos del cuerpo contienen agua. Miren diferentes partes del cuerpo y su porcentaje de agua: Sangre 83%, músculo 73%, grasa corporal 25% e incluso los huesos 22%.

Podemos almacenar calorías extras en forma de grasa para cuando la comida escasea, pero no podemos almacenar agua extra como los camellos para cuando la necesitamos. A medida que envejecemos las señales de sed son muy inexactas, por eso es necesario beber más agua y con frecuencia aunque no sintamos sed. No solo perdemos agua al usar el baño, también perdemos agua al exhalar y al transpirar aun cuando hace frio.

Para reemplazar la  pérdida diaria de fluidos necesitamos tomar de 8 a 10 vasos de agua o de otros fluidos por día. Cualquier cambio en nuestro medio ambiente o en nuestra salud puede aumentar nuestra necesidad de fluidos. La única manera de saber si usted está tomando suficiente es revisando el color de su orina. Si usted va al baño con poca frecuencia y el color de su orina es oscuro como el jugo de manzana o sidra es necesario beber más. Si es casi incolora o amarilla clara como el jugo de limón, usted está recibiendo suficiente cantidad de líquido.

Le presentamos algunas ideas de líquidos que son saludables para usted: Agua de la llave o de botella sin azúcar agregada; jugos 100%, no mezcla de jugos o bebidos con jugos; leche baja en grasa o sin grasa y leche de soya fortificada con calcio y vitamina D.

Escoja sus fluidos de manera inteligente. Son parte vital de buenos hábitos de salud.

Micronutrients and Body Function

19 Sep

Minerals and Vitamins are also known as micronutrients because they are responsible for many of our body processes even though they are required by the body in relatively small amounts.

Vitamins are organic substances (In chemistry, an organic compound is generally any chemical compound that contains carbon). Vitamins are made by plants and animals. They are a total of 13 vitamins available in plants and animals (vitamins A, C, D, E, K, and the B vitamins (thiamin, riboflavin, niacin, pantothenic acid, biotin, vitamin B6, vitamin B12, and folate). Our body only makes vitamin K and D.

Minerals are inorganic substances not made by living things. They are found in soil and water, absorbed by plants and eaten by humans and animals. Some examples of minerals are iron, calcium, and potassium.

vegtThe human body needs micronutrients (vitamins and minerals) and macronutrients (carbohydrate, protein, and fat). Micronutrients help your body use macronutrients and support many body processes including: blood pressure regulation, blood sugar regulation, brain function, digestion, growth and development, heart function, hormone production, muscle contraction, nervous system function, red blood cell formation, reproduction, taste and smell, vision and wound healing.

Unfortunately, many people are not getting the recommended levels of Calcium, Iron (of concern for young children, pregnant women, and women capable of becoming pregnant), Potassium and Vitamin D. The lack of these nutrients are associated with potential health risks. The best source of these nutrients are nutrient-dense foods.

Nutrient-dense foods and beverages contain vitamins, minerals, dietary fiber, and other beneficial substances that may have positive health effects. They are also naturally lean or low in saturated fat and have little or no added saturated fat, sugars, refined starches, and sodium. Examples of nutrient dense foods are: beans and peas, eggs, fat-free (skim) and low-fat (1%) dairy products, fruits, seafood, lean meats and poultry, unsalted nuts and seeds, vegetables, and whole grains.micro

Eat a variety of nutrient dense foods more often to obtain the micronutrients and the macronutrients your body needs for a good health.

 

 

 

Los micronutrientes y la función corporal

19 Sep

Los minerales y las vitaminas también se conocen como micronutrientes porque son responsables de muchos de nuestros procesos corporales a pesar de que el cuerpo los requiere en cantidades relativamente pequeñas.

Las vitaminas son sustancias orgánicas (en química, un compuesto orgánico generalmente es cualquier compuesto químico que contiene carbono). Las vitaminas son producidas por plantas y animales. Existe un total de 13 vitaminas disponibles en plantas y animales (vitaminas A, C, D, E, K y las vitaminas B (tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantoténico, biotina, vitamina B6, vitamina B12 y ácido fólico). Nuestro cuerpo solo produce vitamina K y D.

Los minerales son sustancias inorgánicas que no producen los seres vivos. Los minerales se encuentran en el suelo y el agua, son absorbidos por las plantas y consumidos por los humanos y los animales. Algunos ejemplos de minerales son hierro, calcio y potasio.

El cuerpo humano necesita micronutrientes (vitaminas y minerales) y macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas). vegtLos micronutrientes ayudan a su cuerpo a utilizar macronutrientes y respaldan muchos procesos corporales incluyendo: la regulación de la presión arterial, la regulación del azúcar en la sangre, la función cerebral, la digestión, el crecimiento y el desarrollo, la función cardíaca, la producción de hormonas, la contracción muscular, la función del sistema nervioso, la formación de glóbulos rojos, la reproducción del gusto y del olfato, la visión y la curación de heridas.

Desafortunadamente, muchas personas no están consumiendo los niveles recomendados de calcio, hierro (preocupante para niños pequeños, mujeres embarazadas y mujeres que pueden quedar embarazadas), potasio y vitamina D. La falta de estos nutrientes está asociada con posibles riesgos para la salud. La mejor fuente de estos nutrientes son los alimentos altamente nutritivos.

microLos alimentos y bebidas altamente nutritivos contienen vitaminas, minerales, carbohidratos complejos, fibra dietética y otras sustancias beneficiosas que pueden tener efectos positivos para la salud. También son naturalmente magros y tienen poca o ninguna grasa saturada, azúcares, almidones refinados y sodio. Ejemplos de alimentos altamente nutritivos son: frijoles y guisantes, huevos, productos lácteos sin grasa (descremada) y bajos en grasa (1%), frutas, mariscos, carnes magras y aves de corral, nueces y semillas sin sal, vegetales y granos integrales.

Coma gran variedad de alimentos altamente nutritivos con más frecuencia para obtener los micronutrientes y los macronutrientes que su cuerpo necesita para una buena salud.

 

 

Cocinar a la parrilla sin bacteria

9 Jul

¡Es divertido cocinar a la parrilla rodeados de familia y amigos entre una divertida conversación! La seguridad es primero, debemos pensar en la parrilla como una extensión de la cocina, y seguir los mismos pasos de seguridad de la comida tanto adentro como afuera.

imagesCAW8S25SPrimero limpiar

 • Sea que use la parrilla de su casa o una pública, restriéguela con agua jabonosa antes de usarla. Lave sus manos antes, durante y después de la preparación, en especial y manipula carne cruda. Lleve consigo toallitas húmedas o desinfectante de manos en caso que no haya disponible jabón y agua.

Descongele y marine la carne de manera segura

  • Descongele los alimentos en el refrigerador o en el microondas, no sobre los mesones o al lado de la parrilla.
  • Adobe la carne en el refrigerador. Use diferentes escobillas para sazonar las carnes crudas y las cocinadas.

Evite la contaminación cruzada

  • Use tablas de cortar diferentes, platos y utensilios para cocinar cuando manipula carnes crudas y alimentos ya cocinados. Al usar cuchillos, pinzas de cocinar a la parrilla o tenedores con carne y pollo crudo, lávelos bien con agua y jabón.

Cocine bien

  • Los alimentos cocinados a la parrilla pueden ser perjudiciales si no se cocinan bien. La única manera confiable de asegurarse de que la carne es segura y lista para comer es usando un termómetro para carnes. El color y los jugos no son manera de revisar la cocción. Use la siguiente guía de temperaturas: Filetes: 145°F (permita enfriar por 3 minutos antes de consumir), hamburguesas: 160°F, y pollo: 165°F.

Preste atención a las sobras

  • No deje los alimentos, aunque estén completamente cocidos sin refrigeración por largos periodos de tiempo. Coloque todos los alimentos en el refrigerador dentro de las dos horas siguientes. En los días de verano hágalo dentro de la hora siguiente. Mantenga los alimentos perecederos sobre hielo y asegúrese de que estén fríos en la nevera.
  • Guarde las sobras en contenedores pandos y herméticos máximo 3 a 4 días. Marque la fecha en la tapa. Recaliente las sobras a una temperatura interna de 165° F antes de servirlas. Revise la temperatura con un termómetro para carnes.

Mi esposo y yo preparamos esta deliciosa receta que encontramos en la revista Diabetic Living, se llama: Ensalada de cerdo y durazno a la parrilla

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Preparación: 20 minutos, cocinar a la parrilla por 10 minutos, gramos de carbohidratos por porción: 20

Ingredientes:

1 libra de lomo de cerdo sin grasa in cortado en cubos de 1 pulgada

2 duraznos o nectarinas medianos, sin pepa y cortados en cubos de 1 pulgada

2 cucharadas de miel

2 cucharadas de jugo de naranja

1 cucharada de salsa de soya baja en sodio

1/2 cucharadita de polvo curry

1/4 cucharadita de pimienta negra molida.

3 tazas de lechuga bibb cortada en piezas pequeñas

3 tazas de espinacas

1/4 tazas de cebolla verde picada

Instrucciones

1. Inserte los cubos de cerdo en los pinchos de 10 pulgadas y en otros tres pinchos haga los mismo con los cubos de duraznos. Para las parrillas de carbón, coloque los pinchos sobre la parrilla directamente con los carbones tibios. Cocine sin cubrir por 8 o 10 minutos hasta que los duraznos estén café y de 10 a 12 minutos el cerdo o hasta que este rosado en el centro volteándolos de vez en cuando. (Precaliente las parrillas de gas, reduzca el fuego a medio, y coloque los pinchos sobre la parrilla, cierre y cocine).  imagesCA0E2Z0G

2. Entretanto, en un tazón grande, mezcle la miel, el jugo de naranja, la salsa de soya, el curry en polvo, y la pimienta. Una vez que los pinchos estén listos, retírelos con los pinchos de durazno, retire la carne y los duraznos de los pinchos y sumérjalos en la mezcla de miel y jugo, mezclando continuamente.

3. Para servir, arregle la lechuga y espinaca en platos y sirva encima el cerdo y los duraznos con la salsa. Esparza la cebolla verde por encima de cada plato.

Rinde 4 porciones. (1-1/2 tazas de lechuga, 3/4 de taza de mezcla de cerdo, y 1 cdita. de cebolla verde).

Valor nutricional por porción:

207 cal., 3 gr de grasa total (1 gr de grasa saturada), 54 mg colesterol, 444 mg de sodio, 20 gr de carbohidratos, (3 gr de fibra y 17 gr de azúcar), 26 gr de proteína.

Intercambios:

Carne magra (d.e): 3.5; Otros carbohidratos (d.e): 0.5; Vegetales (d.e): 1; Fruta (d.e): 0.5

 

 

 

 

 

 

 

Butter and Healthy Eating

16 Apr

Life without butter would not be quite as tasty. Deserts, pastries, eggs, pancakes and such indulged delicacies, brings much pleasure to our taste buds.

Unlike yesteryears, today’s markets bring much to choose from.  It is not the same butter Mama use to make or buy. Nowadays, there is more than one type. The market is well stocked with a variety of butter. Regular, Grass-Fed, Cultured, European, clarified also known as Ghee, Clotted cream, Goat and Sheep to name a few. This is not including the variety of herb and season infused types.

Typically, butter is made from cream that is separated from milk. Despite the different brands on the market, butter and cream are processed in the same basic way. The milk separates from the fat, time is allowing for fermentation and the end result will be butter. Very basic but true.  So, choosing which type you want to purchase depends on the purpose of its use. But, in general, commercial butters are high in saturated fat.

Studies indicate that blood cholesterol increases with saturated fat consumption, like butter. The American Heart Association recommends that saturated fats, such as those found in butter, should comprise of no more than 6 percent of your daily caloric intake to maintain healthy cholesterol levels. For someone eating 2,000 calories a day that’s about 11 to 13 grams of saturated fat or two to three teaspoons of fat. So, watch your intake, eat it in moderation, avoid smoking and exercising regularly to help you maintain balanced cholesterol levels.

zucchinibreadWhen cooking, you can replace at least some of the butter with canola or olive oil, you’ll still get the butter flavor while replacing some of the saturated fats with heart-healthy unsaturated fats. Here is my family’s favorite recipe of Zucchini bread using canola oil instead of butter:

        Zucchini Bread

Makes 2 loaves and 24 servings

Ingredients:  

2 cups whole wheat flour

1½ cups all-purpose white flour

1½ teaspoon baking soda

1½ teaspoon salt (optional)

1 teaspoon ground cinnamon

¾ teaspoon baking powder

4 eggs

2 cups sugar

1 cup canola oil

2 cups grated zucchini

1 cup raisins

1 cup chopped walnuts (optional)

1 teaspoon vanilla extract

Non-stick cooking spray

Directions:

  1. Preheat oven to 350. Spray the two 9 x 5-inch loaf pans with non-stick cooking spray.
  2. Whisk together the whole wheat and white flours, baking soda, salt, cinnamon, and baking powder in medium bowl.
  3. In a large bowl, beat the eggs. Gradually beat in sugar, then oil. Add flour mixture,    alternately with zucchini, into the egg mixture. Stir in the raisins, walnuts, and          vanilla.
  4. Pour batter into the two prepared loaf pans. Bake on lowest rack of the oven for 55 minutes.
  5. Let cool for 10 minutes in the pan, then turn out onto cooling racks to cool completely.

Freezes well.

Nutrient Analysis, per serving: 270 calories, 36g. carbohydrate, 4g. protein, 13g. fat, 250mg sodium

La mantequilla y comer saludable

16 Apr

La vida sin mantequilla no sería tan sabrosa. Los postres, los pasteles, los huevos, los panqueques y las exquisiteces que se ofrecen, brindan mucho placer a nuestro paladar.

A diferencia de antaño, los mercados de hoy traen mucho para elegir. No es la misma mantequilla que mamá usa para hacer o comprar. Hoy en día, hay más de un tipo. El mercado está bien abastecido con gran variedad de mantequilla: Regular, De vacas que consumieron solo pasto, europea, Clarificada también conocida como Ghee, Crema coagulada, de Cabra y de Oveja, para nombras algunas. Esto no incluye la variedad con hierbas y el tipo de infusión de temporada.

Por lo general, la mantequilla está hecha de crema que está separada de la leche. A pesar de las diferentes marcas en el mercado, la mantequilla y la crema se procesan de la misma manera básica. La leche se separa de la grasa, el tiempo permite la fermentación y el resultado final será la mantequilla. Muy básico pero cierto. Por lo tanto, elegir qué tipo desea comprar depende del propósito de su uso. Pero, en general, las mantequillas comerciales son ricas en grasas saturadas.

Los estudios indican que el colesterol en la sangre aumenta con el consumo de grasas saturadas, como la mantequilla. La Sociedad Americana del Corazón, recomienda que las grasas saturadas, como las que se encuentran en la mantequilla, no representen más del 6 por ciento de su ingesta calórica diaria para mantener niveles saludables de colesterol. Para alguien que coma 2,000 calorías al día, se trata de 11 a 13 gramos de grasa saturada o de dos a tres cucharaditas de grasa al día. Por lo tanto, observe su consumo, cómala con moderación, evite fumar y haga ejercicio regularmente para ayudarlo a mantener niveles equilibrados de colesterol.

zucchinibreadAl cocinar, puede reemplazar al menos parte de la mantequilla con canola o aceite de oliva, igual obtendrá el sabor de la mantequilla mientras reemplaza algunas de las grasas saturadas con grasas insaturadas saludables para el corazón. Esta es la receta favorita de mi familia de pan de calabacín con aceite de canola en lugar de mantequilla:

     

                Pan de calabacín

Rinde 24 porciones

Ingredientes:

2 tazas de harina de trigo integral

1½ tazas de harina blanca para todo uso

1½ cucharadita de bicarbonato de sodio

1½ cucharadita de sal (opcional)

1 cucharadita de canela molida

¾ cucharadita de polvo de hornear

4 huevos

2 tazas de azúcar

1 taza de aceite de canola

2 tazas de calabacín rallado

1 taza de pasas

1 taza de nueces picadas (opcional)

1 cucharadita de extracto de vainilla

Aceite en aerosol antiadherente

Instrucciones:

  1. Precaliente el horno a 350. Rocíe las dos bandejas de pan de 9 x 5 pulgadas con aerosol para cocinar antiadherente.
  2. Mezcle todo el trigo y la harina blanca, bicarbonato de sodio, sal, canela y bicarbonato en polvo en un tazón mediano.
  3. En un tazón grande, bata los huevos. Poco a poco añada el azúcar, luego aceite. Agregue la mezcla de harina, alternativamente con calabacín, en la mezcla de huevo. Agregue las pasas, nueces y vainilla.
  4. Vierta la mezcla en los dos moldes preparados. Hornee en el estante más bajo del horno por 55 minutos.
  5. Deje enfriar durante 10 minutos en la sartén, luego déjelo enfriar en los estantes de enfriamiento para que se enfríe por completo.

Este pan se congela bien

Análisis de nutrientes, por porción: 270 calorías, 36 gr. carbohidratos, 4gr. proteína, 13 gr. grasa, 250 mg de sodio