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Overcome the obstacles and keep walking!

9 Jan

Nico, tango and I taking a rest after walking!

It’s true, it’s wintertime and it’s cold outside. If you are like me, the cold weather is not going to stop you from taking a walk outside. I understand that It’s much easier to sit inside on a frigid, blustery day and read a book, under a blanket while sipping a mug of tea but this can make it difficult for us to find that motivation we had, not too long ago on January 1st to exercise and get fit. The cold weather is only one of the many barriers that exists when trying to implement a physical activity routine, especially one focused on walking.

The Centers for Disease Control and Prevention lists obstacles such as sidewalk conditions, crosswalks, lack of daylight in the winter, and safety from traffic and crime. But when we really think about it, we know that exercise is a necessary part of our daily routine. So if you won’t go outside for a walk because of one of these reasons, how you can get in 30 minutes a day, 5 days a week of physical activity without being in fear of freezing our feet off? Mall walking! While this isn’t a new idea, or even a very creative one, the mall is extremely underutilized for those who wish to exercise. Shopping malls can offer some of the best perks, such as:

  1. Temperature-controlled building
  2. Easy to access bathrooms
  3. Free water fountains
  4. Flat and level walking route
  5. Well-lit and safe environment with a security presence
  6. Benches to rest
  7. No membership required, so family and friends can walk with you

Call a friend and go to the mall to walk. Research studies further suggest that when individuals exercise with a friend who is also motivated, they are more likely to exercise longer, harder and enjoy it more. The American Heart Association states that walking 30 minutes a day can reduce your risk for cardiovascular disease, stroke, hypertension, obesity, osteoporosis, Type 2 diabetes and certain types of cancers.

Is walking in the mall challenging? Use the talk test. The talk test will determine if you are exercising at a moderate or vigorous level of activity. If you’re walking at a moderate pace, you should be able to talk, but not sing. Vigorous activity occurs when you are not able to say more than a few words without having to stop. If you walk into the vigorous zone, slow down or take a quick break to lower your heartrate to a moderate level.

Most malls open their front doors at least an hour early for mall walkers to have free reign. This is probably the easiest time to get your steps in, since you will not have to maneuver around crowds coming in and out of stores. It’s up to you if you want to tackle walking the stairs for a workout bonus.

So step into the land of department stores with your pair of walking shoes and have fun this winter! For more information on increasing your level of physical activity and walking, see the tips on UGA Extension website at http://www.fcs.uga.edu/extension/health-lose-weight-exercise.

Kristen Sumpter, UGA Extension Agent wrote the “Mall walking” article, I expanded on it and used it for this week’s blog.

 

 

¡Supere los obstáculos y siga caminando!

9 Jan

caminarinviernoEs verdad, es invierno y hace frío. Si es como yo, el clima frío no le impedirá salir a caminar. Entiendo que es mucho más fácil permanecer en casa sentado en un día helado y leer un libro, debajo de una manta mientras sorbe una taza de té, pero esto nos dificulta más encontrar la motivación que teníamos no hace mucho tiempo el 1 de enero para hacer ejercicio y ponernos en forma. El clima frío es sólo una de los muchos obstáculos que existen cuando intentamos implementar una rutina de actividad física, en especial la de caminar.

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades enumeran entre otros obstáculos: las condiciones en las aceras, los cruces peatonales, la falta de luz del día en el invierno y la seguridad del tráfico y la delincuencia. Pero al pensar en ello, sabemos que el ejercicio es una parte necesaria de nuestra rutina diaria, si usted no va a salir a dar un paseo debido a una de estas razones, ¿cómo puede obtener sus 30 minutos al día, 5 días a la semana de actividad física si miedo a que sus pies se congelen? ¡Camine en el Mall! Si bien esto no es una idea nueva, o ni siquiera creativa, el centro comercial no está siendo bien utilizado para los que desean hacer ejercicio. Los centros comerciales pueden ofrecer algunas muy buenas ventajas, tales como:

  1. Control de temperatura en el edificio
  2. Baños de fácil acceso
  3. Fuentes de agua gratuitas
  4. Ruta de caminar plana y nivelada
  5. Entorno bien iluminado, seguro y con guardias de seguridad
  6. Sillas para descansar
  7. No se requiere membresía, para que la familia y los amigos puedan caminar con usted

Llame a un amigo y vaya al centro comercial a caminar. Estudios de investigación también sugieren que hacer ejercicio en compañía de un amigo que también está motivado, incrementa la cantidad de ejercicio, lo hace más fácil y se disfruta más. La Asociación Americana del Corazón afirma que caminar 30 minutos al día puede reducir su riesgo a enfermedades cardiovasculares, problemas cerebrovasculares, hipertensión, obesidad, osteoporosis, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cánceres.

¿Es en realidad un reto caminar en el centro comercial? Utilice la prueba de conversación. La prueba de conversación determinará si usted está haciendo ejercicio a un nivel moderado o vigoroso de actividad. Si camina a un ritmo moderado, debería poder hablar, pero no cantar. La actividad vigorosa ocurre cuando usted no puede decir más que algunas palabras sin tener que parar. Si está en la zona vigorosa, tome un descanso rápido para bajar su ritmo cardíaco a un nivel moderado.

La mayoría de los centros comerciales abren sus puertas al menos una hora antes para que los caminantes tengan fácil acceso. Es muy probable que este sea el mejor momento para caminar ya que no tendrá que maniobrar alrededor de las multitudes que entran y salen de las tiendas. Depende de usted si desea usar las escaleras para un bono de entrenamiento.

¡Así que dése paso en la tierra de los grandes almacenes con su par de zapatos para caminar y diviértase este invierno! Para obtener más información sobre el aumento de su nivel de actividad física y caminar, consulte más consejos el sitio web de UGA Extension: http://www.fcs.uga.edu/extension/health-lose-weight-exercise.

Kristen Sumpter, Agente de Extensión de UGA escribió el artículo “Mall walking”, lo amplié y lo usé para el blog de esta semana.

 

¿Almacenar agua como camellos?

31 Oct

camelEl otoño llegó, el aire se pone más seco y las temperaturas bajan. Los días son soleados y agradables. Durante esta época del año tengo que estar recordándome a mí misma tomar agua con frecuencia. Le he estado agregando pedazos de pepino cocombro y de limón a mi agua para añadirle sabor y para mantenerme tomándola. La mayoría de la gente se da cuenta de beber más agua cuando hace calor, esta húmedo y sudamos, pero pocos nos damos cuenta que el agua se evapora por la piel aun cuando hace frío.

El agua es muy importante en nuestro sistema. Nuestro cuerpo contiene grandes cantidades de agua. El porcentaje de nuestros cuerpos que se compone de agua oscila entre 75% cuando estamos recién nacidos a 50% cuando nos hacemos ancianos. Todos los tejidos del cuerpo contienen agua. Miren diferentes partes del cuerpo y su porcentaje de agua: Sangre 83%, músculo 73%, grasa corporal 25% e incluso los huesos 22%.

Podemos almacenar calorías extras en forma de grasa para cuando la comida escasea, pero no podemos almacenar agua extra como los camellos para cuando la necesitamos. A medida que envejecemos las señales de sed son muy inexactas, por eso es necesario beber más agua y con frecuencia aunque no sintamos sed. No solo perdemos agua al usar el baño, también perdemos agua al exhalar y al transpirar aun cuando hace frio.

Para reemplazar la pérdida diaria de fluidos necesitamos tomar de 8 a 10 vasos de agua o de otros fluidos por día. Cualquier cambio en nuestro medio ambiente o en nuestra salud puede aumentar nuestra necesidad de fluidos. La única manera de saber si usted está tomando suficiente es revisando el color de su orina. Si usted va al baño con poca frecuencia y el color de su orina es oscuro como el jugo de manzana o sidra es necesario beber más. Si es casi incolora o amarilla clara como el jugo de limón, usted está recibiendo suficiente cantidad de líquido.

Le presentamos algunas ideas de líquidos que son saludables para usted: Agua de la llave o de botella sin azúcar agregada; jugos 100%, no mezcla de jugos o bebidos con jugos; leche baja en grasa o sin grasa y leche de soya fortificada con calcio y vitamina D.

Escoja sus fluidos de manera inteligente. Son parte vital de buenos hábitos de salud.

Storing water like camels?

31 Oct

camelFall is here, the air is getting dry and the temperatures are falling. The days are so sunny and nice. During this time of the year I have to remind myself to keep drinking water.  I have been adding pieces of cucumber and lemon to my drinking water to add some flavor to it and to keep drinking more. Most of us realize we need to drink more when it is hot and humid and we are sweating, but few people realize water evaporates from our skin when it is cold as well.

Water is so important in our system. Our body contains a great deal of water. The percentage of our bodies that are made up of water ranges from 75% when we are a newborn to around 50% when you become an older adult. All body tissues contain water. Look at these different parts of our body and guess the percentage of water in each: Blood – 83%; Muscle –73%; Body Fat –25%: and even Bone – 22%.

We can store extra calories as fat for when food is scarce, but we cannot store extra water like a camel for when we need it. Thirst is a very inexact signal that we need to drink more, especially as we get older. We need to drink regularly even if we are not particularly thirsty. We not only lose water going to the bathroom, but we also lose some in the air we exhale each day and in perspiration through our skin even when it is cool.

In order to replace our daily fluid loss, we need to drink at least 8 – 10 cups of water or other fluids each day. Any change in our environment or health condition can increase our need for fluid. The only way that you can tell if you are drinking enough is to check the color of your urine. If you are going to the bathroom infrequently and your urine color is dark like apple juice or cider you need to drink more. If our urine is nearly colorless or is a light yellow in color like pale lemon juice, you are getting enough fluids.

Here are some fluids that would be healthier for you to drink: Water both from the tap and bottled without added sugar; 100% juice – not juice blends or juice drinks; low fat or skim milk; and soy milk fortified with calcium and Vitamin D.

Choose your fluids wisely. They are a vital part of good health habits.

Manténgase activo durante el verano

27 Jun

¡Por fin llegó el verano! Es tiempo para tomar vacaciones, pasar el día en la piscina y tomar el sol; pero como nos mantenemos tan ocupados durante todo el año con la escuela, las prácticas deportivas, el trabajo y otras funciones de la familia, es probable que sintamos que no estamos listos para mostrar nuestro mejor cuerpo en la playa. A veces sentimos que el mantener un estilo de vida saludable es muy difícil de conseguir, aunque sabemos que es el hábito más importante que debemos practicar. ¡Incluso si usted no tiene tiempo o dinero para ir al gimnasio, no se preocupe! ¡Vamos a compartirle algunos ejercicios que usted y sus hijos pueden hacer en la casa de forma gratuita!

Si usted tiene algún tipo de cuerda, recójala y salte sobre ella un par de veces. Saltar la cuerda se puede hacer individualmente o en grupo. Puede ser que no tenga escaleras en su casa, pero a lo mejor si las tiene en su balcón o en la casa de un amigo. Subir y bajar los escalones, o simplemente dando un paso en la escalera por sí solo, puede aumentar su ritmo cardíaco y quemar algunas de esas calorías no deseadas. Subir las rodillas lo más alto que pueda se puede realizar dentro o fuera de la casa. Todo lo que tiene que hacer es correr en el mismo lugar subiendo las rodillas lo más alto que pueda. La clave está en mantener la espalda lo más recta posible. El inclinarse hacia adelante o hacia atrás puede causar que usted se lastime un músculo. Las estocadas o “lunges” por su nombre en inglés, son un tipo de ejercicio que se puede hacer fácilmente dentro de la casa. ¡Yo trato de realizar este ejercicio con mucha frecuencia, especialmente cuando voy de una habitación a la próxima!

¡Otra de mis ejercicios favoritos que se pueden realizar en el interior de mi hogar es la posición de cuclillas! Usted puede hacer una sentadilla tradicional con sus pies separados a la distancia de sus hombros o en una posición en cuclillas con los pies estirados al estilo “sumo” donde sus pies se separan mucho más. La clave aquí es mantener la espalda plana y no doblarse a la altura de las caderas. Trate de no hacer demasiadas sentadillas los primeros días. Si lo desea prepare un cartel para mantener un record de su esfuerzo diario. Otra sesión de ejercicios que se pueden convertir en un reto para usted o para usted y un compañero de ejercicios son las lagartijas. Mantenga sus pies abiertos a la distancia de sus caderas y la espalda tan plana como sea posible. ¡Esto trabaja varios músculos en su cuerpo y éste se lo agradecería si pudiera!

Plank-Collage

Otros ejercicios sencillos y divertidos para hacer en casa incluyen bailar al ritmo de su música favorita, limpiar su casa de arriba abajo y practicar videos que se encuentran en el internet en canales como “You Tube”. Encuentre videos realizados por expertos que le dan instrucciones paso a paso sobre cómo llevar a cabo las rutinas de ejercicio que ellos han diseñado.

Si usted está buscando salir de la casa para pasar un día tranquilo, solo o un día lleno de diversión con sus amigos y familiares, considere ir al lago para ir de “kayak” o usar su canoa. ¡Estas actividades acuáticas involucran la parte superior del cuerpo, pero recuerde mantenerse hidratado! También puede reunirse con algunos amigos y jugar a tirar bolsitas de maíz en el tablero de juegos diseñados para este juego, tirar herraduras de caballo, o simplemente ir a dar un paseo caminando. Consulte con su YMCA local, los “Boys and Girls Clubs”, su servicio de local de Parques y Recreaciones, y su Oficina de Extensión Cooperativa para recibir información sobre cursos de ejercicios y aptitud física, actividades en familia, o las oportunidades de campamentos de verano. ¡Ojalá y tenga un verano seguro y divertido!

 

Metabolismo y peso corporal

10 Feb

Todos los días como un buen desayuno al igual que snacks entre mis comidas. breakfast - CopyDurante los últimos 20 años he hecho ejercicio con frecuencia y mi peso se ha mantenido estable en los últimos 12 años. La gente me dice que debo agradecerle a mi alto metabolismo, así que decidí leer más sobre el metabolismo y sus efectos en el peso corporal. Esto fue lo que encontré:

El sobrepeso es más que todo el resultado del almacenamiento de energía en forma de grasa debido a su exceso. En ocasiones, problemas hormonales o una enfermedad puede afectar el metabolismo. Los siguientes son algunos factores relacionados con la edad que reducen la cantidad de energía necesaria y afectan nuestro peso:

Las hormonas: Los hombres producen menos testosterona y las mujeres menos estrógenos con la edad. El crecimiento hormonal en los humanos disminuye con la edad ocasionando una susceptibilidad más alta a subir de peso por la relación de músculo y grasa.

La menopausia: Al acercarse la menopausia ocurre una disminución en las hormonas ocasionándole al cuerpo más uso de energía. Los expertos dicen que la subida de peso en la menopausia y la pos-menopausia es debido en parte solo a los cambios hormonales, pero que ser menos activo físicamente sin reducir el consumo de calorías es la causa principal en muchos casos.

El género: Los hombres tienen una tasa metabólica basal (BMR) más alta que las mujeres porque su proporción de musculo a grasa es más alta que el de las mujeres. Esto quiere decir que un hombre quemara más calorías que una mujer de la misma edad y peso.

Aquí le presento las opciones para ayudarle a bajar o a mantener su peso sin importar sus factores de riesgo:

  1. Para bajar de peso, usted tiene que saber su requerimiento diario de calorías y asegurarse que no tiene ningún problema de salud que le pueda causar subir de peso. Aquí hay dos links que le ayudarán con la planeación de peso corporal y su nivel de actividad física:
  • Instituto Nacional de Diabetes y de enfermedades de riñones y de digestión

http://www.niddk.nih.gov/health-information/health-topics/weight-control/body-weight-planner/Pages/bwp.aspx.

  • UGA Extensión Ciencias de la Familia y del Consumidor

http://www.fcs.uga.edu/docs/EstimatedCalorieNeedsPerDayTable.pdf

  1. Usted debe concentrarse en tres factores fundamentales que contribuyen a bajar de peso y a mantener su peso ideas. Los siguientes factores también causan un impacto en el metabolismo:

¡Tome un poco de su tiempo para revisar la información de los links y comience su propio plan para una vida saludable!

El radón es la segunda causa de cáncer de pulmón

4 Jan

Respirar aire con altos contenidos de radón puede causar cáncer de pulmón. Si usted fuma y su casa tiene altos niveles de radón, su riesgo a contraer cáncer de pulmón es muy alto. Se estima que el radón cause miles de muertes cada ano en los Estados Unidos. El radón es la causa de cáncer de pulmón entre los no fumadores.

El radón es un gas invisible, sin olor ni sabor que se produce por la desintegración del uranio que se encuentra de manera natural en el agua y la tierra.

epa_radon[1]El radón es un riesgo para la salud del medio ambiente en el hogar. El gas radón por lo general entra a las casas a través del sótano, por las grietas en los cimientos de su casa, por los pisos de tierra, y por los poros de las paredes de bloques. Otras fuentes de radón en casa pueden incluir el gas radón que se encuentra en el suministro de agua y en los materiales de construcción.

Realizar la prueba es la mejor manera de saber cuánto radón hay en su casa. La Agencia para la Protección del Medio Ambiente (EPA por sus siglas en inglés), recomienda seguir los siguientes pasos para hacer la prueba de radón:

Paso 1: Realice una prueba de corto tiempo. Si su resultado es 4 pCi/L o más alto, realice una prueba de seguimiento (Paso 2) para asegurarse.

Paso 2: Realice una prueba de seguimiento con un kit de largo tiempo o realice otra prueba de corto tiempo:

  • La prueba de largo tiempo le ayudará a entender mejor el promedio del nivel de radón durante un año.
  • Si necesita resultados rápidos, realice una segunda prueba de corto tiempo.

Paso 3: Si realizó una prueba a largo tiempo: arregle su casa si el resultado de la prueba a largo tiempo es de 4 pCi/L o más. Si el seguimiento fue hecho con una prueba de corto tiempo: entre más altos sean los resultados de la prueba de corto tiempo, con más seguridad que tiene que arreglar su casa. Considere arreglar su casa si el promedio de la primera y segunda prueba es de 4 pCi/L o más alto.

¿Cómo comprar un estuche para la prueba de Radón?

1) Compre un estuche de prueba de radón por $13 por correo al visitar http://www.fcs.uga.edu/extension/radon_test?

2) Visite su oficina de Extensión más cercana. Cada estuche de prueba le costara $10.00.

¿Cómo arreglar el problema de radón en casa?

Si el nivel de radón en su casa está por encima de 4 pCi/L, usted debe mitigar su casa. La mitigación es una técnica que se usa para remover el radón de su casa. Usted debe usar un mitigador registrado y certificado para asegurarse que haga un trabajo bueno y efectivo. Lea más sobre la mitigación en: http://extension.uga.edu/publications/detail.cfm?number=C1065

Para mitigadores cerca de su área visite: