¡El potasio, el magnesio y el sodio son muy importantes en su organismo!

¿Cuánto potasio debo consumir?, ¿Cuáles son las fuentes y cuál en su función en mi cuerpo?

Estas son preguntas frecuentes durante nuestras clases y las personas hacen las mismas preguntas sobre el sodio y el magnesio. Aquí le presentamos una información rápida sobre estos minerales:

• El magnesio forma parte de más de 300 enzimas en nuestro cuerpo. Las enzimas son componentes químicos que ayudan a regular muchas funciones corporales incluyendo la producción de energía y de proteína y las contracciones musculares. De igual manera juega un papel importante manteniendo los huesos y el corazón sanos.

El magnesio es un mineral importante, lo que significa que existe en su cuerpo en cantidades importantes. Una persona promedio necesita consumir entre 300 y 400 miligramos de magnesio al día.

Los alimentos ricos en magnesio incluyen los vegetales de hojas verdes, los granos enteros, los frijoles y las nueces. Los vegetales y las frutas frescas proveen cantidades pequeñas de magnesio.

• El potasio es un mineral que el cuerpo necesita para funcionar de manera normal. Ayuda a los nervios y los músculos a comunicarse. De igual manera, ayuda a mover los nutrientes dentro de las células y a que las células se deshagan de los desechos. Una dieta rica en potasio ayuda a compensar algunos de los efectos dañinos del sodio como su efecto en la presión arterial. Al día una persona debe consumir 4,7 gramos de este nutrient.

Casi toda la gente obtiene el potasio que necesita el cuerpo de lo que comen y beben. Dentro de las fuentes de potasio se encuentran: Los vegetales de hojas verdes como la espinaca y las berzas; frutas de vid como fresas y moras; vegetales de raíz como zanahorias y papas y frutas cítricas como las naranjas y las toronjas.

• El sodio es usado por el cuerpo para controlar la presión arterial y el volumen de la sangre. El sodio ayuda a que los músculos y los nervios trabajen de manera correcta.

El sodio se encuentra de manera natural en casi todos los alimentos. La forma más común de sodio es el cloruro de sodio que es la misma sal de mesa. La leche, la remolacha, y el apio contienen también sodio de manera natural. El agua que tomamos también contiene sodio, pero en realidad la cantidad de sodio depende de la fuente. 

Los adultos con salud buena deben limitar su consumo de sodio a 2.300 mg por día. Los adultos con presión arterial alta no deben consumir más de 1.500 mg al día. Personas con insuficiencia cardíaca congestiva, cirrosis hepática, y enfermedad renal deben consumir cantidades mucho más bajas.

Estos minerales son importantes para el buen funcionamiento de su cuerpo. Tan solo recuerde consumir de 5 a 7 porciones de vegetales y frutas todos los días, granos enteros, y nueces para obtener la ingestión diaria necesaria de estos minerals.

Potassium, Magnesium and Sodium are very important in your body!

How much Potassium should I have? What are the sources and how it works in my body? These are frequent questions during our classes. People also ask the same questions about Sodium and Magnesium. Here is quick information about each of these minerals:

Magnesium is found in more than 300 enzymes in your body. Enzymes are body chemicals that help regulate many bodily functions, including the production of energy, body protein and muscle contractions. It also plays a role in maintaining healthy bones and a healthy heart.

Magnesium is a major mineral, meaning it exists in your body in significant amounts. The average person needs to consume between 300 and 400 milligrams of magnesium a day.

Foods rich in magnesium include green leafy vegetables, whole grains, beans and nuts. Fresh fruits and vegetables also provide a modest amount of magnesium.

Potassium is a mineral that the body needs to work normally. It helps the nerves and muscles communicate. It also helps move nutrients into cells and waste products out of cells. A diet rich in potassium helps to offset some of sodium’s harmful effects on blood pressure. Each day a person should eat 4.7 grams of the nutrient.

Most people get all the potassium they need from what they eat and drink. Sources of potassium in the diet include: Leafy greens, such as spinach and collards; fruit from vines, such as grapes and blackberries; root vegetables, such as carrots and potatoes and citrus fruits, such as oranges and grapefruit.

Sodium is used in your body to control blood pressure and blood volume. Your body also needs sodium for your muscles and nerves to work properly.

Sodium occurs naturally in most foods. The most common form of sodium is sodium chloride, which is table salt. Milk, beets, and celery also naturally contain sodium. Drinking water, also contains sodium, but the amount depends on the source.

Healthy adults should limit sodium intake to 2,300 mg per day. Adults with high blood pressure should have no more than 1,500 mg per day. Those with congestive heart failure, liver cirrhosis, and kidney disease may need much lower amounts.

These minerals are important for body functions. Just remember to consume 5 to 7 servings of vegetables and fruits every day, whole grains, and nuts to obtain the dairy intake of these minerals!

Una buena nutrición…… un largo camino por recorrer

   

Muchos de ustedes saben que Inés y yo ofrecemos clases de nutrición en la comunidad. En nuestro trabajo como agentes de extensión tenemos acceso a la información más reciente basada en la investigación científica. Recientemente repasamos un informe especial compartido en diciembre del 2014 por el comité que produce las Guías de Alimentación para los Americanos.

Desafortunadamente este reporte confirma que la población de los Estados Unidos realmente no está esta progresando en el área de utilizar la buena nutrición como herramienta para mantenerse saludables. Este informe integral reconoce que todavía estamos consumiendo cantidades insuficientes de nutrientes importantes como la vitamina D, calcio, potasio y fibra, lo cual contribuye al desarrollo de enfermedades crónicas como el cáncer y las enfermedades cardiovasculares. ¿Cómo podemos hacer que este reporte sea más personal? Es importante que se hable con su proveedor de salud para identificar de que manera está usted incluyendo estos nutrientes en su vida diaria. Es posible que necesite evaluar sus patrones de alimentación y de actividad física al aire libre para compensar estas deficiencias.

Otro componete de este reporte pudiera sonar sorprendente para muchos. El reporte distingue el hecho de que el consumir colesterol de más  no se considera como uno de los nutrientes por los que nos debemos preocupar.  ¿Significa esto que entonces podemos comer todo lo que queramos del grupo de alimentos lácteos de grasa entera o de las carnes rojas? ¡Seguramente que no! Debemos recordar que los alimentos ricos en colesterol también son altos en grasas saturadas, y definitivamente nos ponen a riesgo de desarrollar enfermedades y condiciones crónicas también.

Las Guías de Alimentación se publican cada cinco años y durante los pasados 10 hemos visto que en la población americana el consumo de frutas todavía es muy bajo pero estable, que nuestro consumo de vegetales a disminuido, el consumo de productos lácteos y de granos enteros ha aumentado  pero continua estando por debajo de lo recomendado y nuestro consumo de azúcar es más bajo pero sigue excediendo los límites esperados. ¡Como nación todavía consumimos demasiado sodio y grasas saturadas!

¿Se siente preocupado y frustado con este nuevo reporte? Le invito a tomarse un tiempo para pensar en su propia experiencia personal con la comida y nos deje saber sus ideas o sugerencias en la sección comentarios de nuestro “blog”. ¡Nos encantaría escucharles! Parece que todavía nos queda un largo camino por recorrer para asegurarnos que estamos comiendo más saludable.Comuníquese con nosotras o con su oficia local de Extensión para recibir más información sobre alimentación saludable.

Healthy eating …… a long path in front of us?

Many of you know that Inés and I teach nutrition education classes in the community. As county extension agents we have access to the most recent research based information available. We recently reviewed a special report shared in December of 2014, from the committee who puts together the Dietary Guidelines for Americans.

Unfortunately this report is confirming that the US population is not really making progress in utilizing good nutrition as a tool to stay healthy. The comprehensive report recognizes that we are still under consuming key nutrients like Vitamin D, calcium, potassium and fiber, contributing to the development of health problems like cardiovascular disease and cancer. How can we make this report more personal? It is important that you talk to your healthcare provider to identify how well you are doing in including these nutrients in your daily life. Yo might need to evaluate your eating patterns and outdoor activities to compensate for the deficiencies.

Another component of the report might also sound surprising to many. The report highlights that cholesterol is not considered a nutrient of concern when over consumed. Does this mean that now we can over indulge in eating foods like full fat dairy foods or steak? Certainly no! We need to remember that cholesterol rich foods are also high in saturated fats, and they definitely pose a risk for the development of chronic disease ailments as well.

The Dietary Guidelines are published every five years and during the last 10 we have seen that among Americans the fruit intake is still low but stable, our consumption of vegetables has declined, our whole grains and dairy consumption has increased but it is still low and our sugar consumption has gone down but is still exceeding the recommended limits. As a nation we still eat too much sodium and saturated fats!

Are you feeling concerned  and frustrated about this new report? I invite you to take sometime to think about your own personal experience with food and post your comments and or suggestions in the comment session of our blog. We would love to hear form you! It seems that we have a long path to walk in front of us to make sure we are eating healthier. Contact us or contact your local Extension office to get more information about healthy eating.