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¡Huevos, mi comida nutritiva favorita!

4 Mar

E casa comemos huevos tres o cuatro veces por semana, me encantan al desayuno en un bagel con tomates, espinaca y queso o en una tortilla con vegetales. En ocasiones los comemos para el almuerzo o cena en frittata con col rizada y papas rojas como en la receta al final de este artículo.

Lo que comemos, cuánto comemos y cómo está preparado lo que comemos, determina nuestra salud y el desarrollo de muchos problemas como enfermedades del corazón, derrame cerebral y diabetes. Un factor importante que contribuye a la enfermedad del corazón es el colesterol alto en la sangre. Los doctores coinciden en que una dieta baja en grasas saturadas, grasas trans y colesterol ayudan a prevenir el colesterol alto en la sangre.

El colesterol se encuentra en las comidas provenientes de animales, como la carne, el pescado, el cerdo, las yemas del huevo, la mantequilla, el queso, y otros lácteos fabricados con leche entera. Las grasas saturadas se hallan también en comidas provenientes de animales, en especial la carne, la manteca de cerdo, la grasa de aves, la mantequilla, los quesos, y otros productos de leche entera. Las grasas trans se usan en productos horneados de manera comercial y en barras de margarina que se han hecho con aceites vegetales parcialmente hidrogenados.

HUEVOS GardenFrittata[1]

Con los años, ha habido una gran confusión con los huevos y nuestra salud. Los huevos son ricos en proteína, vitaminas B, hierro y otros nutrientes. Las yemas de huevo son ricas en colesterol. Sin embargo, incluso los alimentos que no contienen colesterol pueden aumentar el colesterol en la sangre. Esto se debe a que algunas clases de grasas aumentan el colesterol en la sangre – estas grasas se llaman “grasas saturadas” y “grasas trans” o “ácidos grasos trans”. De hecho, grasas saturadas in trans en las comidas pueden aumentar el colesterol en la sangre tanto o más que tan solo consumir colesterol.

La Asociación Americana del Corazón recomienda que las personas limiten la cantidad de colesterol en su dieta diaria a 300 mg. Un huevo de tamaño grande tiene cerca de 213 mg de colesterol, que es aproximadamente el 71% de la recomendación límite diario. Así, si usted se come un huevo revuelto para el desayuno, se toma dos tazas de café cada taza con una cucharada de crema, y para el almuerzo se come un sándwich de pavo preparado con 4 onzas de pavo bajo en grasa con una cucharada de mayonesa, y para la cena se sirve un filete de cerdo de 6 onzas, usted ha consumido más de 400 mg de colesterol ese día. Esto es más de la recomendación límite de 300 mg al día, ¡y no ha incluido un pastel o meriendas!

Si se come un huevo, reemplace la carne de la siguiente comida con un plato vegetariano. Está bien comerse un huevo de vez en cuando, solo haga sus selecciones de comida teniendo en cuenta los miligramos de colesterol y mantenga el consumo de colesterol diario por debajo de 300 mg. Solo consuma de 3 a 4 huevos por semana, así mantendrá su colesterol diario por debajo de 300 mg. Las claras de huevo y los sustitutos de huevo no contienen colesterol. Pruebe comerse dos claras de huevo o ¼ de taza de sustitutos de huevo en lugar de un huevo completo.

Excepción: Si el colesterol en su sangre ya es alto (más de 240 mg/dl), o si tiene alta presión arterial o diabetes, su límite diario debe ser de 200 mg. Un huevo grande excederá este límite; así que coma huevos pequeños ya que contienen menos colesterol (157 mg).

Huevos en el jardín

Tiempo: 25 minutos

Rinde: 4 porciones

4 huevos grandes

1/4 cucharadita de pimiento negra

1/4 cucharadita de sal

2 papas rojas medianas sin pelar

1/2 cucharadas de aceite de olive

4 tazas de col fresca

1/4 taza de cebolla picada

1/2 pimiento rojo campana picado

Intrucciones

https://www.whatscooking.fns.usda.gov/recipes/myplate-cnpp/garden-frittata

  1. Bata los huevos, la pimienta, y la sal en un tazón y deje a un lado.
  2. Cocine las papas en el microondas hasta que estén un poco suaves pero no completamente cocinadas y córtelas en cubos. (Puede hervir las papas en lugar de usar el microondas por 5 minutos o hasta que estén un poco suaves y escúrralas)
  3. Mezcle la cebolla picada, el pimiento rojo, la col y las papas.
  4. Caliente el aceite en un sartén de 10 pulgadas y cocine los vegetales de 5 a 8 minutos; agregue los huevos y mezcle bien.
  5. Cocine a fuego bajo hasta que los huevos estén duros, cerca de 8 a 10 minutos.
  6. Los huevos deben cocinarse a 160ºF.

 

 

 

 

 

¡Aceite de coco, de uva, de canola y de oliva!

19 Oct

¿El aceite de coco es diferente de los otros aceites? ¿Qué hay sobre el aceite de uvas? ¿Cuál es el aceite más saludable? ¿Cuál es el mejor para cocinar? Estas son las preguntas más frecuentes durante mis clases de nutrición. Para responderlas, yo uso información de la Academia de nutrición y dietética y de Extensión, Ciencias de la familia y del consumidor.

El aceite de coco es saturado en un 92%. Alimentos ricos en grasas saturadas suben el colesterol en la sangre más que las comidas que tienen alto contenido de colesterol. “Saturado” es una palabra que se refiere a la estructura química de algunas grasas. Las grasas saturadas por lo general son firmes o sólidas a temperatura ambiente. Por coconut_oil_thumbejemplo, a temperatura ambiente la mantequilla es sólida porque tiene más grasa saturada.

Las fuentes principales de grasas saturadas en la dieta de los americanos son las carnes, la grasa de carne, el ternero, el cordero, el cerdo, la manteca de cerdo, la grasa de pollo, la mantequilla, la crema, la leche, los quesos y otros productos lácteos elaborados con grasa entera.

Estos alimentos también contienen grasa saturada: el aceite de coco, el de palma, el aceite de almendra de palma (por lo general llamados aceites tropicales) y la mantequilla de cocoa.

El aceite de coco tiene un sabor dulce a nuez, y con frecuencia se usa en lugar de manteca o mantequilla en las dietas vegetarianas. De igual manera imparte un sabor tropical a los vegetales, platos con curry y con pescado. Debido a que es una grasa saturada, use el aceite de coco en moderación, y compre el que diga “virgin” en la etiqueta.

El aceite de uva se extrae de las semillas de uvas que quedan de la elaboración del vino. El aceite de uva es poli-insaturado y ha demostrado reducir el cholesterol total y el colesterol malo.  El aceite de uva tiene un punto de humo moderadamente alto lo que lo hace ideal para saltear, y fritar. Se puede usar también en aderezos, y dips para vegetales.

El aceite de canola es saludable y bajo en grasa saturada y una excelente fuente de grasas mono y poli-insaturadas, incluyendo grasas omega-3. Nota: el aceite de canola no es el mismo aceite de colza que contiene ácido erúcico y que puede ser nocivo para los humanos en grandes cantidades.

El aceite de canola tiene un sabor suave, que lo hace versátil en la cocina. Reemplace grasas sólidas como la mantequilla o la margarina por aceite de canola al cocinar y hornear. El aceite de canola functiona bien al saltear y al freír y es bueno para recubrir olla y parrillas.

El aceite de oliva es rico en ácidos grasos mono-insaturados (monounsaturated fatty acids,  MUFAs), que puede ayudar a reducir el riesgo a enfermedades del corazón. Las MUFAs bajan el cholesterol malo (LDL) y aumentan el cholesterol bueno (HDL) en la sangre. El aceite de oliva se vende como “virgen” o “extra virgen”. El extra-virgin tiene menos ácido, un sabor más a fruta, y un aroma más fuerte que el aceite puro o el virgen de olivas. El aceite de oliva que es etiquetado “light”con frecuencia es suave en sabor pero no es bajo en calorías.

Use el aceite de olive en lugar de grasa saturada como la mantequilla. Moje el pan en éste aceite, úselo en pasteles, salteados, e incluso para fritar vegetales y carnes. Pero tenga en cuenta que su punto de humo no es muy alto y usarlo para fritar a altas temperaturas causará que sus comidas se doren rápidamente.

Confíe siempre en información basada en investigaciones para aprender más sobre los alimentos y la nutrición. Para más información visite http://www.eatright.org