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La comida y el estado mental

4 Dec

Las investigaciones demuestran, que de alguna manera, la dieta influye en el estado de ánimo. Los cambios en la dieta pueden ocasionar cambios en la estructura del cerebro (química y fisiológicamente), lo que puede conllevar a alteraciones del comportamiento. Trate de incorporar tantas de las siguientes sugerencias como pueda a usted y a su familia, porque sin importar sus efectos en el estado de ánimo, la mayoría de estos cambios ofrecen de igual manera beneficios a la salud.

Sepa que evitar: antes de consumir alimentos que estimulen el ánimo, es importante saber que comidas dejar (o limitar) fuera de su lista de compras. Los mayores culpables del mal humor son los carbohidratos refinados, como el azúcar. Los azucares simples que se encuentran en la comida chatarra como dulces, soda, y de la misma manera jugos de fruta, siropes, y mermeladas, pueden causar que el azúcar en su sangre sube y baje como en una montaña rusa. Los almidones blancos refinados como el arroz blanco, el pan blanco, y las galletas de sal pueden tener el mismo efecto. El azúcar en la sangre puede tener picos y caídas que lo pueden dejar con una explosión de poca duración de energía seguida de un sentimiento de cansancio y de irritabilidad. Para mejores resultados en el estado de ánimo, debe evitar de la misma manera el alcohol, ya que es un depresivo y puede perturbar su sueño.

No se salte ninguna comida: puede ser tentador salir corriendo sin desayunar, pero los investigadores han reportado que empezar el día sin gasolina, o pasar sin consumir alguna comida, es un error. Si se mantiene sin sentirse con mucha hambre, puede evitar estar malhumorado.

Coma con la suficiente frecuencia: de acuerdo con las investigaciones, usted debe comer cada cuatro o cinco horas para mantener estables los niveles de azúcar en la sangre. Comer a intervalos regulares asegura que su cuerpo tenga una fuente continua de gasolina, y esto puede ayudarle a mantener un estado de ánimo estable.

Los mejores alimentos para estar saludable y feliz:

  • Proteína: agregar proteína a sus comidas le puede ayudar a disminuir la absorción de carbohidratos en la sangre, lo que puede mejorar su humor por muchas horas después de comer. Huevos, pollo, comida de mar, tofu, y yogures bajos en grasa, son todas excelentes elecciones de proteína.
  • Vitaminas: existen pocas vitaminas específicas que las investigaciones han demostrado pueden ayudar con el estado de ánimo. Investigaciones reportan que la vitamina D puede ayudar a aliviar desordenes del humor. Estudios han sugerido también, que las vitaminas folato y B12 pueden ayudar a aliviar la depresión. Para obtener su dosis diaria de vitamina D, pruebe la leche baja en grasa, las yemas de huevo, y la leche de soya. Muchos doctores también recomiendan tomar un multivitamínico que contenga vitamina D. El brócoli, las lentejas, la avena, y las naranjas, tienen alto contenido de folato, mientras que el requesón, la carne magra, y el salmón suministran vitamina B12.
  • Fibra: Los alimentos que contienen fibra soluble como el arroz integral, el centeno, las peras, y las arvejas, pueden disminuir la absorción del azúcar en la sangre, disminuyendo los cambios de ánimo.  

Existe una relación clara entre la comida y su estado de ánimo. Al combinar estrategias como la de comer con regularidad alimentos que pueden tener un efecto positivo en su bienestar, usted puede planear comidas que pueden ayudarle a sentirse mejor. Además, usted puede evitar alimentos que lo hacen sentirse peor, y esto es algo por lo que hay que estar feliz!

Safe grilling tips

8 Jul

It is fun grilling with friends and family around you having a great conversation! Food safety is first, think of your grill as an extension of your kitchen, and follow the same food safety steps both inside and out.

imagesCAW8S25S Clean First

  • Whether you are using your own grill or a public grill, scrub it with soapy water before each use. Wash your hands before, during and after food preparation, especially after handling raw meat. Pack disinfecting wipes or hand sanitizer for when soap and water are not available.

Thaw and Marinate Meat Safely

  • Thaw frozen foods in the refrigerator or microwave, not on the countertop or by the grill.
  • Marinate meat in the refrigerator. Use different brushes to baste raw and cooked meat.

Avoid Cross-contamination

  • Use separate cutting boards, plates and grilling utensils when handling raw meat and ready-to-eat foods. After using knives, grilling tongs or forks with raw meat and poultry, clean them thoroughly with soapy water.

Cook It Completely

  • Grilled foods can be harmful if not fully cooked. The only reliable way to ensure meat is safe and ready to eat is by using a meat thermometer. Checking the color of meat or juices does not work. Use the following internal temperature guide: Steak: 145°F (Allow to rest for 3 min before consuming), Hamburgers: 160°F and Chicken: 165°F.

Take care of Leftovers

  • Don’t leave food, even if it’s fully cooked, out of refrigeration for extended periods of time. Put all dishes in the refrigerator within two hours. On hot summer days do this within an hour. Keep perishable foods on ice and make sure they stay chilled in the cooler
  • Store leftovers in shallow, airtight containers for maximum 3 or 4 days. Write the date on top. Reheat leftovers to an internal temperature of 165° F before serving a second time around. Check the temperature with a meat thermometer.

imagesCATSB5GJ My husband and I prepared this delicious recipe we found in the Diabetic Living Magazine, it is called: Grilled Pork and Peach Salad

Prep 20 mins, grill 10 mins, carb grams per serving: 20

Ingredients:

1 pound pork tenderloin, trimmed and cut into 1-inch cubes

2 medium peaches or nectarines, pitted, and cut into 1-inch cubes

2 tablespoons honey

2 tablespoons orange juice

1 tablespoon low-sodium soy sauce

1/2 teaspoon curry powder

1/4 teaspoon ground black pepper

3 cups torn fresh Bibb lettuce

3 cups fresh baby spinach

1/4 cup bias-sliced green onions (2)

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1. On four 10-inch skewers, thread pork cubes. On three more 10-inch skewers, thread peach cubes. For a charcoal grill, place skewers on the grill rack directly over medium coals. Grill, uncovered, for 8 to 10 minutes or until peaches are browned and for 10 to 12 minutes or just until pork is slightly pink in the center, turning occasionally. (For a gas grill, preheat grill. Reduce heat to medium. Place skewers on grill rack over heat. Cover and grill as directed.)

2. Meanwhile, in a large bowl stir together the honey, orange juice, soy sauce, curry powder, and pepper. When pork skewers are done, remove pork and peaches from skewers and place in honey mixture; toss to coat.

3. To serve, arrange lettuce and spinach on serving plates. Spoon pork and peaches evenly over greens. Sprinkle with green onions.

Makes 4 servings. (1-1/2 cups lettuce, 3/4 cup pork mixture, and 1 tablespoon green onions each).

Nutrition Facts Per Serving: 4 Servings. PER SERVING: 207 cal., 3 g total fat (1 g sat. fat), 54 mg chol., 444 mg sodium, 20 g carb. (3 g fiber, 17 g sugars), 26 g pro.

Diabetic Exchanges:  Lean Meat (d.e): 3.5; Other Carb (d.e): 0.5; Vegetables (d.e): 1; Fruit (d.e): 0.5

Ayudando a los niños a tomar decisiones

10 Jun

Sneaky-ways-for-your-child-to-eat-vegetables

En los Estados Unidos hay una epidemia de obesidad. En Georgia exclusivamente, el 70% de los adultos y el 40% de los niños son obesos. En general, las personas obesas mueren 20 años antes que las personas que no son obesas. Por todas partes hay mensajes que nos alertan sobre la necesidad de comenzar a cuidar mejor de nuestra salud y la de nuestros seres queridos. A veces, parece que la epidemia no va a aflojar su agarre en la sociedad. Recientemente Danielle Comer, estudiante de la Universidad de Georgia Southern realizando su práctica de verano en nuestra oficina de Extensión en el Condado de DeKalb, asistió a una conferencia auspiciada por el Departamento de Desarrollo Humano y Ciencias de la Familia, de la Universidad de Georgia, titulada “Familia y Comunidad como Sendas para la Salud: Prevención de la Obesidad y Estrategias de Intervención.” El Dr. Jerry Gale, profesor del departamento del Desarrollo Humano y Ciencias de la Familia, expresó sus deseos de que la conferencia estimulara a los asistentes a tomar acción inmediata.

Danielle nos ofreció un reporte sobre sus experiencias en la conferencia con gran entusiasmo. Durante la conferencia, los oradores enfatizaron la importancia de una buena nutrición y la actividad física como herramientas para luchar en contra de la obesidad. Si usted tiene niños, es una idea estupenda involucrarlos en la planificación de las comidas, ofreciéndoles opciones variadas. Cuando los padres compran alimentos saludables entonces los niños tendrán opciones saludables de donde escoger. De esta manera, los niños pueden expresar lo que desean comer y participar del proceso de decisión. La utilización del sitio web “choosemyplate.gov” puede ayudarle a escoger opciones sanas en las porciones adecuadas para usted y su familia.

Más tarde en la conferencia, la Dra. Diane Bale, profesora de Desarrollo Humano, especialista de Extensión en cuidado de niños y educación temprana, y coautora de la iniciativa de “Eat Healthy, Be Active” (Coma Saludable, Este Activo), habló sobre la actividad física enfocada en los niños. Ella nos recordó que los niños son naturalmente activos y se deberían animar a mantenerse activos, para prevenir la obesidad. Ser activo no necesariamente significa “hacer ejercicios.” Ella confiesa que a veces cuando a los niños les dicen que hagan ejercicio, no siempre parece que sea algo que les guste ya que ven el ejercicio como una tarea. En cambio, recomienda el juego como una manera de mantenerlos en acción. La actividad puede y debe ser divertida, para evitar el desaliento y las actitudes negativas en contra del movimiento.

¡Así que tomemos acción! Comamos bien. Estemos en movimiento. Juguemos.

 

 

¡La comida está lista, vamos a comer!

26 Aug

Family eating together

Qué tipo de emoción nos viene a la memoria cuando escuchamos esta frase? Alegría, preocupación, satisfacción o frustración. Muchos padres parecen librar una batalla diaria para asegurarse que sus hijos se están alimentando saludablemente. Recientemente asistí a la convención de la Sociedad para la Educación de Nutrición y Conducta en Portland Oregón, y tuve la oportunidad de escuchar dos excelentes presentaciones de dos expertas reconocidas nacionalmente en asuntos de nutrición. La licenciada Ellyn Satter y la Dr. Michelle May. Ambas presentaron sus puntos de vista con relación a nuestra relación con la comida. Ellyn conocida por su trabajo sobre la dinámica de alimentación entre padres e hijos y la Dr. May por su trabajo relacionado a “Coma lo que usted ama, ame lo que usted coma”(Eat what you love and love what you eat).

Ellyn nos recuerda que debemos armarnos de valor para permitir que nuestros niños sean los que  desarrollen su  individualidad para comer. Nos recuerda que nuestro trabajo como padres es exponerlos a una variedad de alimentos y de no limitarnos a servirles solo aquellos que les gusta. Si hacemos bien nuestro trabajo debemos entonces permitirles decidir cuanto van a comer. Es también importante que los padres les enseñen a como comportarse en la mesa dando un  buen ejemplo como adultos. Si queremos que ellos coman bien, nosotros también debemos hacer lo mismo.

La Dra. May nos recuerda que los niños nacen con la capacidad de saber cuando tienen hambre. Lo expresan con el llanto y también con sus conductas cuando se reúsan a comer cuando los estamos alimentando con cuchara. Aquí es cuando comienza la batalla de tratar de que coman más de los que necesitan, de acuerdo a nuestras propias experiencias. La Dra. May también esta de acuerdo en que los niños deben tener la oportunidad de utilizar sus propias pistas para decidir lo que van a comer. Nuevamente se nos reitera que nuestro trabajo como padres es el proveer comidas saludables y divertidas, enseñarles sobre la moderación al comer, y darles un buen ejemplo practicando una vida activa y saludable.

Por otro lado la edición de salud y nutrición de la Universidad de Georgia Extensión Cooperativa, escrita por nuestra especialista Connie Crawley, nos presenta las siguientes recomendaciones:

1-      Recuerden que los niños deben ser expuestos a nuevos alimentos entre 7 a 15 veces antes de que los niños puedan desarrollar el gusto por un alimento que no les ha apetecido anteriormente.

2-     No los presione para que coman.

3-     Motívelos a probarlos diferentes alimentos usando palabras descriptivas como suave, dulce y crujiente.

4-     Introduzca  alimentos nuevos a la hora de comer en familia sirviendo los alimentos  en recipientes de donde todos puedan seleccionar.

5-     Es importante recordar que cada niño es diferente y la manera en la que se alimenta es parte de su personalidad.

Ojala que la próxima vez que usted escuche “la comida está lista vamos a comer” todos los miembros de la familia acudan a la mesa con una sonrisa de satisfacción sin haber probado ni un solo bocado.

Meriendas saludables y fáciles para las actividades extracurriculares

15 Aug

Mi hijo Nicholas tiene prácticas de fútbol tres veces a la semana en las tardes, y juegos los fines de semana. Para planear comidas y meriendas balanceadas con mi apretada agenda, yo uso MyPlate, la guía nutricional que publica el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. La planeación de comidas y consejos saludables se pueden hallar en interner en ChooseMyPlate.gov.

Si hay necesidad de comprar comida rápida, buscamos opciones bajas en grasa y calorías. Decidimos que ordenar antes de entrar al restaurante. Por lo general las comidas bajas en sodio son difíciles de encontrar en cualquier tipo de restaurante, pero comemos alimentos preparados bajos en sodio en casa para que el consumo total de sodio sea menos.manzana

Cerca del 17% de los alimentos que ofrece el menú de las comidas rápidas son considerados “opciones saludables” de acuerdo al fastfoodmarketing.org. Del menú de niños, cerca de 12 de las 3.039  posibles combinaciones de comidas cumplen el criterio nutricional para los pre-escolares, y 15 combinaciones cumplen con el criterio para niños más grandes.

Para ayudar a las ocupadas familias, el servicio de extension de la Universidad de Georgia, ofrece consejos para meriendas y comidas saludables.

Meriendas fáciles pueden incluir fruta fresca o fruta seca con sorbete o con queso cottage, yogurt, cereales de grano entero, barras de 100% fruta congelada, nueces para los chicos más grandes, mezcla de frutas y granos: hecha con cereal de grano entero, nueces y frutas secas; pan de frutas y mufins hechos en casa (pan de banana o mufins de zanahoria), queso bajo en grasa con pan de grano entero o hummus y pita de grano entero.

Meriendas planeadas: son meriendas que pueden hacerse en casa y colocarse en una nevera portátil para llevar a las actividades. Algunos ejemplos son: emparedados de mantequilla de maní, ensaladas con aderezos bajos en grasa y calorías, leche de caja, huevos hervidos, vasitos individuales de queso cottage, vegetales picados para comer con aderezos bajos en grasa y calorías hechos con yogurt sin sabor y sopas hechas en casa y llevadas en termos.

Meriendas para antes y después de las prácticas: Frutas o vegetales picados, yogurt, leche, mitad de un emparedado hecho con carne de pavo real (no con carnes frías) o con queso bajo en grasa, galletas de sal de grano integral con queso bajo en grasa o solo queso bajo en grasa son buenas meriendas para los chicos activos.

Cambios en el comedor escolar

2 Aug

school lunchesPor mucho tiempo nos hemos preocupado de la selección de alimentos disponibles en nuestras escuelas para nuestros niños. Pizza, pollo y papas fritas, postres, y bebidas ricas en azúcar han sido la orden del día. Sin embargo el Departamento de Agricultura Federal, quien es el responsable de evaluar los requisitos de los almuerzos escolares, ha iniciado una extensa revisión de las reglas a seguir que promete ser muy positiva y beneficiosas para la salud de nuestros niños y jóvenes. Según Connie Crawley, especialista de salud y nutrición de nuestra Universidad de Georgia, casi el 75% del estudiantado de Georgia utiliza los servicios de la cafetería escolar. Ello serán los que experimenten los cambios en el menú: menos grasa, menos azúcar y menos sal. Muchos de los cambios no se completarán por varios años, pero se han dado pasos importantes hacia el ofrecer un almuerzo más nutritivo y saludable.
Se han establecido restricciones en el contenido de sal de las comidas, se han sustituido alimentos altos en grasa por mejores opciones, los postres serán más saludables y nutritivos y la leche es ahora baja en grasa o sin grasa. Todavía las escuelas tendrán disponibles opciones no tan saludables y es necesario continuar colaborando para una nutrición más adecuada. Es importante que los padres y los cuidadores se unan al esfuerzo de las autoridades para que los niños y jóvenes se acostumbren a estos cambios. Los alimentos que les preparemos en casa deben parecerse a las opciones nuevas del comedor escolar. Los mensajes deben ser congruentes. Salud en la casa, salud en la escuela. Entusiásmenosles a escoger lo mejor: leche baja en grasa o sin grasa, fruta y yogur en vez de pastel y fruta en vez de jugo. ¡Las nuevas alternativas van a ser importantes en la lucha en contra del problema de la obesidad! Brindemos con un rico y refrescante vaso de agua por los cambios propuestos. ¡Salud!